作者/联安预防医学机构 编辑部 整辑/黄慧玫 图片设计/Kato 咨询专家/联安预防医学机构联安诊所院长 郑乃源

40岁的林先生白天上班忙碌，下班后还要接送小孩，但很希望能养成规律的运动习惯，因此利用晚上空档运动，可是这几年来却发现身体处于越来越疲倦状态，夜间入睡困难，即使入睡了又有浅眠的困扰，让他夜夜无法好眠。

规律运动对身体有莫大的帮助，但联安预防医学机构联安诊所郑乃源院长表示，规律运动虽然能帮助睡眠，但运动的强度与时间也需配合年龄及身心状况调整。

现代人都过于忙碌，身心压力都较高，容易有自律神经系统失衡的情况，因此郑乃源院长建议，睡前的时间更需要让自己好好放松，才能有个较好的睡眠品质。若像林先生这样，在睡前4小时内做打篮球、快跑、游泳等相对激烈运动，可能会让交感神经过于活跃，大脑难以进入休息状态，而干扰睡眠品质。因此建议大家在睡前4小时内可避免激烈运动，好好的睡一觉才有助于充份修复身体一整天的疲惫。

睡个好觉，能有助于调节体内荷尔蒙的机制、协助新陈代谢、帮助细胞与体内组织的修复再生等等。但很多人因为工作或是日常生活的种种压力，而常常第一时间舍弃了“睡眠”，等到已常夜不成眠时，才惊觉睡眠的重要性。

长期睡不好，可能造成肥胖、代谢症候群、心血管疾病、中风等慢性疾病，甚至导致脑中的异常蛋白无法代谢而持续堆积，造成损伤，长久下来甚至容易提高阿兹海默症风险。

而根据台湾睡眠医学会统计，台湾每十个人当中就有一个有睡眠障碍，更有美国研究指出，40%的美国成年人睡眠不足，因此郑乃源院长提醒，想要好好睡，这三大方面可不能忽略：

建议睡足7-8小时才是正常睡眠的最佳长度，让睡眠时间足够且固定，才不会越睡越疲惫。

现代人惯性加班熬夜，而延迟自己入睡的时间。郑乃源院长建议，古人说的“日出而作，日落而息”即是这个道理，将自己的生理时钟与生活环境的光源变化配合在一起，试着训练自己让身体跟着大自然的规律走，不要被工作或其他事务绑架，让身体在入夜后能自然释放褪黑激素，有助睡眠。

使用遮光的窗帘，让房间保持昏暗好睡的环境；使用除湿机或定期烘被，控制室内温度及湿度，让环境更助于入眠。瑜珈、冥想、呼吸练习等纾压的活动，也有助于让心情放松、促进睡眠。

郑乃源院长最后提醒，现代人睡前手机不离身或看电视，常导致晚睡或影响睡眠品质，建议可尝试比平常提早1小时入睡，渐进式改善睡眠，并可使用穿戴式监测睡眠品质，来记录及了解自己的睡眠状况，而做后续个人化的睡眠调整。