▲（示意照/翻摄自Pixabay）

汇流新闻网记者陈钧凯/台北报导

老来最怕衰弱症、肌少症两大症状上身，因为目前并无药物可医治，但专家强调，最有效的方式就是透过饮食和运动等生活方式改善、延缓症状，多项研究都指出，银发族要六大类食物均衡多样化，每天吃15种食物以上，饮食多样化，营养素的摄取量越高，配合运动习惯，死亡风险越低。

统计数字显示，台湾65岁以上银发族衰弱症的盛行率为7.8%，衰弱前期更高达50.8%。衰弱可能因老化及许多的急、慢性疾病引起，而衰弱又会加速疾病及相关情形的恶化，造成恶性循环。

而肌少症正是衰弱的其中一项表征，调查发现，银发族肌少症盛行率男性约为23.6%、女性为18.6%。

台大医院竹东分院院长詹鼎正表示，身体衰弱与肌力的流失息息相关，前期征兆可能出现感觉疲惫、腰酸背痛、驼背、活动量低、体重减轻、莫名腿软、走路不稳健等，如果未加改善，恐导致未来长期卧床的严重后果。

董氏基金会建议3个可让65岁以上银发族自行了解健康状况的检测方法，包括不应有非计划性（非刻意减重）的体重减轻、小腿太细、低握力。

詹鼎正指出，若是65岁以上银发族在非计划性的情况下，体重半年内减轻5%或3公斤，就要留意可能有衰弱或其他疾病的倾向；另男性小腿围不小于34公分，女性不小于33公分；男性检测握力不低于26公斤，女性不低于18公斤，都是可供参考的警讯。

董氏基金会食品营养中心主任许惠玉说，最新国民营养调查，65岁以上银发族的饮食热量摄取不足盛行率为42%，前5大缺乏的营养素分别是钙、维生素E、维生素D、锌及镁，摄取不足的比率达5到7成。

许惠玉建议，每天要均衡摄取六大类食物，每一类食物多样化，一天吃的食物种类要15种以上（不含零食、糖果、饮料等）；但要避免摄取过多的热量，以及只摄取某一类食物或加工食品。尤其对银发族而言，维持肌肉量、预防肌肉流失需要蛋白质的帮忙，银发族会比成人更需要摄取优良且足够的蛋白质。

许惠玉说，若在热量摄取不足的情况下，即使摄取足够的蛋白质对维持肌肉量仍是无效，因此，建议银发族应在适当的热量下，摄取足够的优质蛋白质，如鱼肉、鸡蛋、鸡肉、牛肉、猪肉、黄豆制品、乳品类等，除了分配在三餐外，若能在运动后摄取更佳。

董氏基金会也建议，银发族运动强度应该视身体情况循序渐进、量力而为，有氧与肌力运动的搭配为：每周5天以上有氧运动、每周2天肌力运动，每次运动建议至少30分钟。

照片来源：翻摄自Pixabay

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