作者/黄慧玫 图片设计/Darren 咨询专家/北投健康管理医院营养师 潘富子

许多人误以为锅类是较为健康的聚餐选择，殊不知，一顿温暖火锅下肚，就同时把大量卡路里吃进去。北投健康管理医院营养师潘富子表示，一份涮涮锅热量约825～1018大卡，火锅吃到饱甚至高达3000～4000大卡，非常惊人。

在冬季疯狂吃锅的下场是：摄取惊人热量，造成肥胖问题！虽如此，并非只能远离锅物才能维持良好体态，而是稍微调整饮食方式，从汤底、主食、主菜、火锅配料、酱料、饮食顺序下手，就能享受美食又吃的健康。

潘富子分享，聪明吃火锅的6招式，只要掌握这些技巧，就能开心吃锅不怕胖。

潘富子指出，从一开始选择汤底，卡路里的数字高低就是天壤之别。挑选原味，或蔬果风味较佳，如柴鱼昆布、番茄、大骨高汤等汤底。以一般汤底分量为1200ml来说，柴鱼昆布锅汤底仅30大卡，国人最喜爱的麻辣火锅光是汤底就有1600大卡，差距惊人。

潘富子提醒，店家大部分都会提供白饭、冬粉、乌冬面、科学面等淀粉类食材为主食选项，以冬粉为例，1把热量虽然只有70大卡，但入锅后吸收汤汁，卡路里也随之增加了不少。建议以南瓜、地瓜、芋头、玉米、五谷饭等膳食纤维较高的全谷杂粮类做为主食，除了可降低热量摄取，又能借由高纤维增加饱足感，减少过量摄食的概率。

建议以海鲜、鸡肉做为优先选择，如蛤蛎、鲷鱼片、鸡肉片、花枝、虾子等，潘富子进一步解释，选择优先级为鱼>鸡>猪>牛，怕胖的人切记避免选择五花肉。虽然五花肉幼嫩滑口超级美味，但五花肉来自猪或牛的腹部区块，脂肪含量偏高，1盘五花肉油脂含量动辄600大卡以上，可说是减重计划的隐形杀手。

火锅的高热量来源，各种加工火锅料也是元凶，如鱼饺、蛋饺、贡丸、爆浆小丸子、水晶饺、麻吉烧等。潘富子说，丸类火锅料的钠含量及油脂大多偏高，以1颗贡丸来说，热量就有49大卡，钠含量含116毫克，若长期钠(盐分)摄取过多，可能会导致高血压，进而增加心血管疾病及慢性肾脏疾病等风险。

可利用多摄取天然蔬果及菇类，如高丽菜、白菜、木耳、杏鲍菇、香菇、金针菇、玉米笋、山茼蒿等，来取代加工火锅料。潘富子提醒，丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，还能帮助胆固醇代谢，增加饱足感，降低大吃大喝概率。

酱料当然是能不吃就不吃，若觉得没沾酱少一味，潘富子建议，可用青葱、洋葱、白萝卜泥、蒜末、辣椒、薄盐酱油、白醋搭配成酱料酌量沾取，可添加食物风味，又可增加对人体有益的植化素摄取。而常见的沙茶酱属高油脂沾酱，只要一大匙热量就有167大卡，除此之外，芝麻酱、豆乳酱等高油脂酱料也尽量减少沾取。。

摄食顺序为：蔬菜→主菜→主食类→其他火锅配料。潘富子表示，先放入蔬菜烹煮，建议别煮太久，才能保留蔬菜鲜脆口感，还可避免营养流失；再放入海鲜、肉类等主菜入锅，煮完后记得要将浮在汤面上的油脂捞除，可避免其他食材吸附到汤汁中的油脂，将这些油脂吃下肚也会增加身体的负担；最后，再吃淀粉类的主食，若胃还有空间，才酌量摄取火锅配料。

潘富子提醒，平日饮食除了注意热量外，也要同时注意钠含量摄取是否过多，因为两者不只会造成肥胖，还可能增加慢性疾病的发生概率。

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