想保留蔬菜更多营养素 应该先洗还是先切？

【NOW健康 编辑部／整理报导】蔬菜种类繁多，其中又以绿叶蔬菜的营养最为丰富，含有大量纤维质、微量元素、维生素与矿物质，颜色越深、越鲜艳的绿色蔬菜，营养价值就越高，富含钾、镁、钙、叶酸、胡萝卜素、叶黄素、膳食纤维和铁质。热量低且营养价值高的绿色蔬菜究竟该如何烹调，才能吃进含量丰富的营养素呢？

台中荣民总医院营养师陈妍蒨表示，蔬菜的营养物质会受品种、种植、气候和烹调加工方式影响，因此不想让营养流失，其实“挑菜”就是第1步。一般而言，蔬菜越新鲜营养素含量越丰富，买菜时以“要煮再买、少量购买”为大原则，且不要执著于固定几样蔬菜的营养素，才是关键。

先洗后切 保留营养素

有研究指出，先洗后切的蔬菜，维生素C可保留逾100%；若是先切后洗的蔬菜，就有可能会降到74%；因此最好是要在煮菜之前，先以流动的清水仔细漂洗，尤其是要准备生食或凉拌的蔬菜，一定要洗干净，才不会有细菌感染的疑虑。

陈妍蒨说明，蔬菜洗完后，现切现煮最好。因为切的过程中，其实营养素就已经开始流失，如果是先切再洗，水溶性维生素、部分矿物质以及一些会溶于水的糖类，都会从切口随着水分被带走。蔬菜洗完浸泡后再切，也可避免残留的农药再次污染蔬菜切口，由于长时间浸泡会呈现“渗透平衡”的过程，对于去除残留的农药帮助不大，只会提供微生物孳长的温床。

因此，在处理食材的阶段，记得要掌握“先洗后切现煮”以及“减少食材切口的表面积”2大原则，因为营养素会氧化于空气中，为了减少与空气的接触面，太过细碎的蔬菜切面，也是影响营养素流失的因素。

水煮还是清炒好？ 不同蔬菜不同煮法

若要烹调营养价值高的蔬菜，不想吃了等于白吃，烹调方式则是重要关键，陈妍蒨指出，“温度”和“水”就是烹调过程中，主要影响营养素流失的2大因素，例如大家耳熟能详的“烫青菜”，若是加热时间过长，其实能吃到的营养素少之又少。

陈妍蒨分析，现代人饮食观念越来越强调“少油、少盐”，才能吃得健康，但其实蔬菜所含的营养物质有分水溶性与脂溶性，例如水溶性营养素含量多的小黄瓜，以生吃、蒸熟或低温烹调最能保留营养素；但是，脂溶性营养素就必须搭配油脂烹调，才能提高营养吸收率，例如胡萝卜素含量丰富的胡萝卜、茄红素很高的番茄都属此类。

另外，铁质含量高的蔬菜类例如菠菜，要先汆烫去掉草酸后，比较有益健康；清洗比较麻烦或纤维比较粗的蔬菜例如花椰菜，可利用快速汆烫，帮助去除可能残留的农药，也有利于减低热炒时间，导致抗癌营养物质“硫化物”流失的程度。

为了降低水溶性营养素流失，必须掌握“接触越少水，营养素流失越少”的关键。陈妍蒨建议，注重少油健康饮食的族群，不妨试试“水炒法”！蔬菜先洗再切之后，在炒锅中先放少量约10c.c.的水等滚沸，或者可以不用加水，因为刚洗切好的蔬菜，已经附有少许水分，当锅热了之后，直接下锅快炒，起锅前，再加点好油和盐调味即可。（文／常春月刊提供）

编辑：王诗茜

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