▲阻力训练与营养摄取双管齐下，才能预防“肌少症”上身。（照/大林慈济医院提供）

汇流新闻网记者陈钧凯/台北报导

肌少症已经是老化失能的最大“凶手”，尤其老年人最怕跌倒，但手脚想要强健，并非光吃保健食品就能强壮，物理治疗师提醒，除了营养要够、吃的对以外，还要靠运动，像是举哑铃或宝特瓶装水，由轻而重；使用弹力带或结长的橡皮圈，增加圈数来训练双手肌力都是好方法。

大林慈济医院复健科物理治疗师郑翔玮表示，国内外有肌少症的人约占3成，而30岁以后，每10年约流失5%的肌肉量；超过60岁则流失更快，包括腰部、背部、臀部、大腿等处肌肉，而肌少症容易引起跌倒或慢性疾病。

不想要肌少症上身，老年人要能做稍微喘甚至酸痛的运动，体能才会进步。郑翔玮说，关于日常生成肌肉的阻力训练，除了哑铃、弹力带等，也可使用泡棉瑜珈砖或红砖，一脚踏上另一脚提起再着地，可同时搭配手部提重。

此外，双脚张开、膝盖微弯但不要超过脚趾，将背挺直、屁股向后蹲，双手上举，维持几秒感觉酸痛，这个动作可以增强老人家的背部、臀部肌肉。

郑翔玮强调，做阻力训练比耐力训练更能增加肌肉量，即便是百岁人瑞也能透过阻力训练达到同样的效果；在运动后一小时内应补充牛奶、豆浆或鸡蛋等蛋白质，能立即补充最好。如果还要增加柔软度，拉筋应维持在30秒左右，才不会因过久而受伤，或时间不够没有效果。

郑翔玮提醒，年逾60岁，每人每公斤所需使用蛋白质来合成肌肉的比例，甚至会比年轻人还多，当蛋白质摄取不足，即使有运动也无助益，而体重过轻或过重都不宜，应适量摄取食物，加上阻力训练、日晒，才能不怕肌少症上身。

肌肉流失和骨质疏松经常像难兄难弟一起出现，大林慈济医院骨质疏松症防治中心主任谢明宏提醒，许多骨松患者认为只要有服药就好，却忽略运动的重要性，其实，肌肉的训练对骨骼也有很大的帮助，借由握力、行走速度、平衡、端坐起立等检测，能知是否有肌少症的现象。

照片来源：大林慈济医院提供

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