【健康医疗网／记者李依如报导】连假将近，加上寒冷天气，朋友约吃火锅、公司尾牙聚餐，大小聚餐不断，千万别仗势年轻“百无禁忌”的吃！过量加工或高糖、高脂肪饮食，除了会增加肥胖、心脏病及糖尿病的风险，也和忧郁情绪有关。根据一份2019年10月发表于线上《PLOS ONE》研究指出，增加水果、蔬菜、鱼和橄榄油的摄取量，有助缓解年轻人的忧郁症状。
澳洲研究年轻忧郁症患者 饮食改变者情绪改善

澳洲麦觉理大学(Macquarie University)学者，研究76名17岁～35岁中度至重度忧郁患者，且饮食习惯中摄取过量糖、饱和脂肪或加工食品者。随机分配至两组：“饮食改变组”及“常规饮食组”，针对饮食改变者，研究者提供其一支13分钟的营养建议影片，一份饮食计划，及食物包括橄榄油、天然坚果黄油、坚果、香料等。
在实验第七天及第十四天，拨打电话给受试者结果显示，三周后饮食改变组的受试者，忧郁症状减轻，分数有显著改善，焦虑及压力分数也降低；而常规饮食组在忧郁分数上没有明显改变。三个月后，研究者电访饮食改变组的受试者，发现有7名仍保持健康的饮食习惯，情绪也获得改善。
牛奶、鱼、蔬菜水果食物 有助降低忧郁症状

董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨说明，常有人会心情不好就大吃大喝纾压，虽然曾有研究发现适当食用甜食会让心情变好，其实糖分的效果是借由胰岛素浓度的上升，帮助体内色氨酸优先转化成血清素，而血清素正是神经传导物质，抗忧郁物质之一，因此，饮食上摄取产生多一点血清素、多巴胺、肾上腺素等，例如含有维生素B6或B12的牛奶、鱼、肝脏、绿色蔬菜、水果等自然食物，都能有效降低忧郁症状，使心情愉悦。
叶雅馨提醒，反复食用糖分纾缓压力情绪，易造成上瘾，并非好选择，当察觉有忧郁情绪，除了检视情绪指数外，可增加运动量，或寻求专业协助，不要依赖食物。
心理学“认知”、“持续性”方式 培养正确饮食习惯

台北医学大学公共卫生学系教授邱弘毅说明，此份研究再次验证，正确的饮食习惯能有效纾缓忧郁症状，但值得留意的是，用介入方式改变受试者生活模式，实验当下虽能看出饮食对于忧郁的改善，但三个月过后，仅七名保有健康的饮食习惯。
他提醒，饮食改变需从“认知”着手，可透过群体效益、社群媒体、同侪等来进行；以同侪为例，陪伴受试者讨论改善饮食计划、采买食材、烹饪等，当对方有进步的地方，给予称赞、激励，让受试者有成就感；即使遇挫折仍陪伴支持，强化改变动机，将有助提升饮食认知。

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资料来源：健康医疗网 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=44542

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