【早安健康／张承宇报导】减肥是容易运动不足、吃太多的现代人共同的永恒话题，我们总在寻找更有效、更好的减肥方法，例如想要有效率地减肥，究竟该到底要长时间进行轻度运动，还是进行短时间但强度较高的运动呢？日本医学博士指出，其实这两大类型的运动确实有效果上的差异，他同时也推荐了简单的方法，帮助我们不需要节食也能瘦下来！

想让减肥效率更佳，“强度”是关键

日本节目针对减肥问题做出了提问，让来宾选择以下哪种运动最适合减肥：

A：健走30分钟。
B：慢跑20分钟。
C：快步跑30秒x4次。

而答案出乎意料的是C：快步跑30秒x4次其实是这之中最容易瘦下来的方法。

日本抗老医学会认证医师川田浩志也在节目中解释，想要有效率地燃脂，有氧运动与肌力运动相结合非常重要，近年研究发现，先快跑30秒后休息20秒，持续做4次，效果堪比慢跑数十分钟，是更加有效率的减肥方法，能帮助我们在不需要过度节食、长时间运动的前提之下也能瘦下来。

这种运动方式被称为高强度间歇运动HIIT（High Intensity Interval Training），不但拥有良好减肥效果，更是许多糖尿病、代谢症候群医师所推荐的运动方式。除了上述方式外，以下方式也可能有效：

快跑30秒→慢跑60秒为一个循环，持续做10个循环，一共15分钟。
骑脚踏车全力冲刺45秒→滑行45秒，持续做10个循环，一共15分钟。
俯卧撑30秒→休息30秒，持续做15个循环，一共15分钟。

专家说：这些运动可能有更好的减肥效果！下一页教你开启良好“后燃效应”在运动完后持续燃脂的运动方法！

川田浩志强调，这些运动同时属于肌力训练、有氧运动两种运动类型，因此可能有更好的减肥效果。日本个人健身教练松浦晴辉也指出，由于基础代谢占总卡路里消耗约6～7成，增加基础代谢也有助提高减肥的效率。而基础代谢约有4成需要依靠肌肉，因此肌力训练可以说是提高基础代谢最适合的方法。

另一方面，有氧运动则能更直接地消耗热量，两者并行可望带来更良好的减肥效果；此外，肌力训练还能促进生长激素等有助于燃脂的荷尔蒙分泌，因此在肌力训练之后再进行有氧运动，能进一步增进脂肪燃烧的效率。

这时间做HIIT燃脂一整天

川田浩志更强调，高强度间歇运动还有良好的“后燃效应”，能在运动完后持续燃脂，因此早上起床后进行HIIT，可使体脂肪会持续燃烧12～24小时之久，让身体一整天都能持续消耗热量，更具有减肥效果。川田浩志建议可以从每周做2次开始，习惯后慢慢挑战每周3～4次来帮助减肥。

同时川田浩志也提醒，虽然碳水化合物摄取量不宜过多，但也不要过度减少碳水化合物摄取，适量的碳水化合物有助于燃烧脂肪，建议做完可以补充1碗量的白米，同时饮食上也可每日摄取全谷类、蔬菜水果、坚果、橄榄油、等健康食材。