现代多数人的工作状态都是久坐的办公室族群，臀部总是又扁又塌。现在因为健身风气盛行，许多民众开始勤跑健身房期待能练出浑圆坚挺的美臀，此外，最流行的臀部运动莫过于“深蹲”，但有太多人抱怨为何无法有效的练出蜜桃臀。卫生福利部南投医院复健科吴琦渊治疗师表示，这是因为许多人的臀部沉睡太久了，忘了怎么收缩，所以力量无法注重在臀部上。又或者是原本脊椎稳定性不够，执行深蹲动作时动作都不够正确。南投医院吴琦渊物理治疗师提供三种简易的臀部训练运动，只要有毅力，在家也能练出蜜桃臀。

臀中肌失能 将造成屁股松垮、腰酸背痛

吴琦渊物理治疗师表示，臀部的肌肉可以分成臀大肌，臀中肌与臀小肌。其中臀大肌与臀中肌除了会带动髋关节的动作外，也在稳定骨盆的功用上扮演很重要的角色。臀大肌收缩时，会带动髋关节后伸的动作，但在日常生活中它的作用更多，坐下与站起的动作需要它的协助，蹲式厕所的姿势也是需要它的帮忙。一旦臀中肌失能，除了上述动作会有障碍，也会进而影响到脊椎的稳定，造成腰酸背痛。注重外表的人也会发现，屁股松垮，没有臀部的微笑曲线。

臀中肌失能 造成骨盆摇晃、膝盖疼痛

吴琦渊治疗师表示，臀中肌的收缩动作可以带动髋关节的外展动作，更大的作用是在下肢站立时，可以稳定骨盆防止倾斜。临床上常见，下肢骨折后的病人，因长期下肢没有承重，导致臀中肌失能，走起路来骨盆摇摇晃晃的。近来更多的研究发现，臀中肌的作用不足，也会进而影响到膝关节的稳定，造成膝盖疼痛，这也是越来越多的跑者训练，会着重在臀中肌的训练上的原因。

3个简易臀部训练运动在家做

以下提供一些简易的臀部训练运动，先唤醒臀部肌肉，练好基本动作，再把训练提升到深蹲的动作。另外，运用弹力带，可以更有效率的让臀中肌收缩，加速蜜桃臀的修练！

1.平躺时，膝盖弯曲，将弹力带两端打结(也可使用mini-band)，套至两大腿靠近膝盖处，将两腿用力将弹力带撑开。臀部夹紧抬离床面，维持30秒，重复动作。

2.站姿下，弹力带套在大腿膝盖上方，维持半蹲姿势，膝盖微弯约30度，上半身打直，练习侧走动作。

3.在软垫上，臀部跪坐在小腿上，弹力带套在膝盖上方，练习上半身打直，感受屁股夹紧动作带动上半身离开床面到高跪姿势。(膝盖疼痛者不适合此运动)

资料来源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp