练核心不只腹部平坦有线条，对于体态维持与肌肉神经协调会更好。常看到健身族用仰卧起坐练腹肌，但事实上仰卧起坐不容易做正确，不少人做完仰卧起坐，脖子和腰部也会酸，这是危险的。因此，跟着教练官学习更安全、效果一级棒的虐肌训练“卷腹”运动吧！

第1招－基本卷腹

(1) 平躺在瑜珈垫上、屈膝，接着脚底板踩满地面，双手轻碰膝盖。

(2) 吐气时，利用腹部发力，将肩膀和上背带离地面，停顿约1到2秒，再慢慢回到起始位置，重复动作。切记，过程中动作都要缓慢，突然发力可能会造成运动伤害。

第2招－转体卷腹

(1) 先平躺在瑜珈垫上，双手扶耳朵，双脚屈膝，脚底板稳稳地踩好地面。

(2) 吐气时，腹部发力，将肩膀至上背带离地面，再扭转腹部，让身体朝向右边，停顿一下，腹部扭转让身体面向左边，左右各算1下，可做6到8下，再慢慢回到起始位置，重复动作。

第3招－下腹卷腹

(1) 将壶铃或是有重量能够稳定身体的道具，放在头部上方。

(2) 接着平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝，双手抓住壶铃，同时抬起双脚，小腿平行地板。

(3) 吐气时，下腹发力，将臀部抬离地面，吸气时再回到起始位置，重复动作。

卷腹训练时的注意事项

1.双手不抱头，否则容易给脖子加压造成负担，导致颈椎受伤

2.不能在过软或过硬的地上练习，例如：床上、水泥地，建议锻炼前准备好瑜珈垫，再做训练。

3.做卷腹运动时，一定要把注意力放在腹肌上，靠核心的力量把肩膀带离地面。

4.如果做得太累就要先停止或休息，否则很容易代偿到腰部力量，增加腰部的压力之外，腹部也没练到，那就得不偿失啰！

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