2006年一项刊登在《美国国家癌症研究所期刊》上的综合分析回顾了于1978年到2004年间，18项针对大豆与乳癌方面所进行的研究，并总结说大豆总体而言对身体具有保护效果附190。在2008年时，又有另一项刊登在《英国营养学杂志》上的综合分析集结了8 项研究（皆未包含在2006 年的综合分析中）的数据来进行回顾，也总结认为摄取大豆能降低乳癌风险。而这些效用与大豆摄取量有关，大豆异黄酮的每日摄取量中，每10毫克就能将风险降低16%。
即使是在诊断出乳癌后，大豆仍对癌症具有抵抗力。一项针对乳癌存活者的新研究指出停经前的乳癌存活者，若大豆摄取量较多，之后复发的风险便会降低23%。
大豆也能预防其他荷尔蒙类癌症。一项针对大豆摄取量与前列腺癌的综合分析中发现，大豆食品摄取量高的人，遗患前列腺癌的风险能降低31%附193。大豆也被证实能预防子宫内膜癌与卵巢癌。
大豆制品例如豆腐、豆浆都能帮助我们转换到以植物为主的饮食习惯，少吃饱和脂肪与动物性蛋白质、多吃植物性蛋白质与蔬菜水果。美国对于大豆的摄取量比起亚洲国家来得要少许多，而最主要的大豆摄取来源还是大豆添加物或是加工食品中的分离大豆蛋白。
请注意，最有益健康的大豆食品是那些极少经过加工的食物，包括毛豆、豆腐、无糖豆浆以及天贝。各位应该要小心大豆仁以及其他的大豆加工制品，这些食物并不像天然豆类一样保留许多有益的化合物以及 Omega-3 脂肪。食物的加工程序越多，内含的有益化合物就越容易被摧毁，只有加工程度最低的大豆食品才能够算是有益健康的食物。
然而，我并不建议为了降低罹癌风险而大量摄取大豆制品，健康的饮食应该要包含各式各样的豆类，所有的豆类都富含有益的抗癌化合物，而不该只是过多地从大豆中获取热量。我一直主张食用各式各样富含植化素的食物来最大程度地增进自己的健康，豆类也不例外。请试着多吃包括大豆等各种不同种类的豆子吧。
加工食品的营养程度低、含有高盐、高丙烯酰胺以及其他有毒添加物，不应该被认为是健康食品。素食者与纯素食者若定期吃素火鸡、大豆汉堡、大豆冰淇淋、大豆热狗、大豆起司和其他源于大豆的加工食品，那饮食习惯也是不健康的。分离大豆蛋白是经过大量加工的食物，在加工过程中会流失掉大量的天然微量营养素。维持良好健康的关键就是多吃未经加工的食物，因为它们每卡路里的营养密度含量较高。
紫米布丁 分量：4
煮熟的紫米2杯
无糖豆浆、大麻奶或杏仁奶2杯
苹果干1∕2杯，浸泡在1∕2杯的水里直到泡软为止，然后切丁（泡过苹果干的水先留起来稍后用）
冷冻野生蓝莓1 杯
早餐食谱
帝王椰枣2颗（或是加州椰枣4颗），去核并细切
黑醋栗1大匙
磨碎的肉桂2茶匙
香草精2茶匙
磨碎的奇亚籽1大匙
将除了奇亚籽以外的所有材料都倒入中型汤锅中，用中大火煮滚后将火转小，并以小火慢炖15分钟后关火。加入奇亚籽并搅拌均匀，盖上锅盖让混合好的食材再焖5分钟。
此食谱可以当作早餐或是晚餐后的绝佳甜点，热著吃或是冷著吃都可以，也可以在面上加一杓冷冻香蕉奶油。
将冷冻香蕉切片与少量的香草大麻奶或香草豆浆拌在一起来制作冷冻香蕉奶油。
香脆种子羽衣甘蓝南瓜炖菜 分量：6
羽衣甘蓝叶2把，去除老茎和中央梗，并将叶片切碎
中型胡桃南瓜或小南瓜1颗，去皮、去籽、切块
中型红洋葱2颗，粗切
大蒜6瓣，切片
无盐蔬菜提味粉或其他无盐综合调味料3大匙，可依口味调整
水2∕3杯
黑无花果醋或意大利陈年葡萄醋2大匙
生南瓜籽或葵花籽1杯，稍微烘烤过*
将羽衣甘蓝、南瓜、洋葱、大蒜、无盐蔬菜提味粉放入大锅中并加上水，盖上锅盖以小火蒸20分钟，或是直到羽衣甘蓝与南瓜蒸软了为止。加入醋后轻轻拌匀，在表面洒上稍微烘烤过的南瓜或葵花籽即可食用。
* 于150C 的烤箱中烤4分钟，或是直到稍微焦脆即可。
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【高宝出版社】授权转载 原文出处【吃出超级免疫力】
