推荐重点
■荠菜的钙含量比常见的高钙蔬菜油菜还高出2倍；从量上来说，100克荠菜就能满足一天36.7%的钙需求。
■另外，荠菜的钾含量也很高，比香蕉要高，适合高血压的人群食用。
小提醒
荠菜有一定含量的草酸，尤其是野生荠菜，草酸过多口感发涩，还会影响钙等营养素的吸收，所以食用前尽量先在沸水中焯一下。
快手料理
荠菜猪肉一起做馅儿，做成荠菜猪肉水饺或包子，味道非常鲜美，还能荤素搭配，而且营养损失也小。可以一次性包一屉放到冰箱的冷冻柜，想吃了再拿出来。
春笋：缓解便秘、热量低，控制体重者可以吃
■关键营养素/ 100克
■热量 25千卡
■不溶性膳食纤维 2.8克
■钾 300毫克
■铁 2.4毫克
推荐重点
■和冬笋相比，春笋的膳食纤维含量高出3倍多，是普通蔬菜的2倍多，对促进肠道蠕动缓解便秘有一定的帮助。
■而且春笋的热量（25千卡/100克）也比冬笋低，对于控制体重的人来说，是非常不错的蔬菜选择了。
小提醒
■春笋的草酸含量比较高，烹调之前尽量川烫一下，或者直接选购袋装的水煮笋。
■另外，春笋膳食纤维含量高，吃多了可能会胃肠不适。
快手料理
春笋川烫后，与排骨一起炖煮吃，春笋虽然富含不溶性膳食纤维，但被排骨中天然油脂“滋润”之后，口感也“随和”不少，而且可以减少炒笋的烹调用油，从而“稀释”排骨中的油脂。
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3.香椿：香味特殊，尽量挑选嫩芽吃
■关键营养素/ 100克
■不溶性膳食纤维 1.8克
■钙 96毫克
■维生素C 40毫克
■胡萝卜素 700微克
■锌 2.2毫克
推荐重点
■香椿不溶性膳食纤维含量不低，对于最近天天宅家的情况，非常适合需要控制体重和偶尔排便不畅的人食用。
■另外，也不能忽视它独特的香气，有一股“春天的味道”。这是来自于香椿中特殊的挥发物，主要是萜烯类物质，也有酯类、酮类等。
小提醒
■香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量较高，食用时要挑选嫩芽，烹调前最好用沸水川烫一遍后再食用。
■往年价格被炒得过高，但其实和其他蔬菜比起来，香椿的钙、铁、锌含量都属于平均水平，并没有那么高的营养价值，当个新鲜的蔬菜吃吃就好。
快手料理
香椿的香味独特，很多人不好接受，推荐大家和鸡蛋一起炒著吃。
4.荸荠：可部分替代主食，有利于控制血压
■关键营养素/ 100克
■热量 61千卡
■碳水化合物 15.3克
■不溶性膳食纤维 1.1克
■钾 306毫克
推荐重点
■荸荠是一种淀粉含量较高的蔬菜，部分替代精白米面，利于体重控制和血糖控制。
■钾含量很丰富，钠含量不高，只要少盐或不加盐烹调利于血压的控制。
小提醒
荸荠生吃或者没有彻底煮熟时，其中的淀粉不能被充分消化，吃多了可能会胀气，消化能力较弱的人尤其需要注意。
快手料理
直接清水煮著吃，少油盐、营养损失少，味道还清甜。
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5.豌豆苗：高蛋白质，还能补充维生素B
■关键营养素/ 100 g
■蛋白质 4.8克
■钾 145毫克
■维生素B1 0.11毫克
■维生素B2 0.12毫克
推荐重点
■豌豆苗属于植物中蛋白质含量较高的一种蔬菜，比常见的黄豆芽、绿豆芽还要高。
■另外，豌豆苗的维生素B1和B2在蔬菜中算比较高的，每天100克就能满足每日所需的10%。
■类似黄豆芽、绿豆芽，可以轻松在家培育，随时能吃到绿油油的豌豆苗。
小提醒
尽量挑选脆嫩的豌豆苗，较老的豌豆苗口感比较柴。
快手料理
豌豆苗与豆腐一起做成汤菜，可以形成营养优势互补，并且味道鲜美。
6.苜蓿：维生素C比柳橙多，还能补充维生素A
■关键营养素/ 100克
■不溶性膳食纤维 1.4克
■胡萝卜素 5490微克
■维生素C 102毫克
■钙 112毫克
推荐重点
■鲜嫩的苜蓿，在蔬菜中维生素C含量排名相当靠前了，比橙子高出3倍；即使热炒会有流失，也比吃苹果（3毫克/100克）收获的维生素C多。
■另外，苜蓿的胡萝卜素含量在今天推荐的蔬菜中算是最高的，胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，对皮肤、视力和正常免疫功能都很重要。
快手料理
苜蓿比较鲜嫩，和蒜泥快炒就够了。
7.马兰头：营养均衡的深色蔬菜，最春天
■关键营养素/ 100克
■不溶性膳食纤维 1.6克
■胡萝卜素 2040微克
■钾 285毫克
■铁 2.4毫克
推荐重点
马兰头大概是童年对于春天野菜最深刻的印象了，漫山遍野绿油油的马兰头冒出头的时候，春天就来了。
在营养上比前面的蔬菜并没有特别大的优势，但胜在口感独特、各营养均衡，算作非常推荐的绿叶蔬菜范围，对补充叶酸、钾、维生素A有重要作用。
小提醒
马兰头这份春的味道，过了这个季节真的再也找不到，所以还能吃到的人赶紧多吃点。
快手料理
马兰头洗干净用沸水川烫过后，切碎沥干；和香干，加盐、麻油等搅拌均匀，是非常清新的一道开胃菜。
执行编辑：Hovis
