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“明明我已经有食菜，但点解便便都唔畅顺？”你有否曾经说过这番话？大便不顺，当然宿便问题仍然持续，体内毒素未清之余，最惨就是望落仲有个小肚腩！分不出到或是因为肥，还是因为便秘的问题。别以为吃“菜”、吃“瓜”就等于摄取到纤维，原来菜都有分高纤定低纤！今次就教你10大 清宿便 食物！
Text: 营养学家 Mandy Wong ｜Edit: Francesca Ng, JessicaW ｜Photo: 新传媒资料室
你吃的是低纤菜?
别以为吃“菜”、吃“瓜”就等于摄取到纤维，但其实蔬果中的纤维含量都有高有低。如果你食的瓜菜类是生菜、唐生菜、青瓜等这一类纤维低的蔬菜，即使你每餐都已经食了一碗菜，摄取到的纤维仍然很少。
香港食物安全中心建议，成年人每天对膳食纤维的摄取量不应少于25克，但即使是100克的生菜、唐生菜及青瓜，提供到的纤维量则有不足1克。所以，每餐即使有一碗菜，也会因为缺乏摄取足够的纤维量而导致便秘及有宿便情况。
清宿便10大食物！01 ｜四季豆
钟意食榄菜炒四季豆的你就真识食！半杯已煮四季豆已经有8克纤维啦！不过，炒还炒，每次限制用1-2茶匙来炒四季豆，这样就不怕会做吸油机。
炒四季豆肉碎炒四季豆02 | 青豆
三色豆包括了甘荀粒、粟米及青豆，你是属于会挑出青豆的一类人嘛？下次就谨记青豆其实都含有好高纤维素。100克烚属青豆已经有5.5克纤维，比同等分量的菜心所含的纤维量高出一倍有多！
青豆小炒
青豆粒03 | 枝豆
同样是豆类，枝豆的纤维含量当然不低。半杯都有4.3克纤维。下次去食寿司，就要叫一客枝豆加一加纤维。
带子西洋菜枝豆意大利饭04 | 南瓜
大家都会笑“食完番薯会放屁”而对番薯敬而远之。那对番薯有偏见的人，就改吃南瓜吧！焗番薯及焗南瓜有着同等丰富的纤维素！
南瓜汤05 ｜ 西兰花
多食“菜”，不只是指一条条的绿叶蔬菜，“一嚿嚿”的西兰花也能畅便。1碗的西兰花已有接近5克的纤维。嗱嗱声烚番个西兰花食下啦！
西兰花炒鱼柳06 | 牛油果
近排被吹奉的新星 — 牛油果，其纤维含量也相当高。别以为摄取纤维一定要食“鞋口”兼“寡口”的菜，其实吃幼滑creamy的牛油果一样得! 半个牛油果已经有成大碗烚菜的纤维量。
牛油果豆腐沙律07 | 无花果
有密集恐惧症的人可能受不了无花果。但一大粒的无花果所含纤维量已有接近一碗菜的纤维含量，真的不可小看其畅便、通便的威力!
08 | 香蕉
香蕉可以说是健康生活中不能或缺的生果。不但携带方便，又有碳水化合物可以补充能量，而且内含纤维，一只中型香蕉就有3克纤维。
香蕉甜品
09 | 麦麸薄片(BRAN FLAKE)
早餐配上粟米片? 纤维会不多够喔！可以转食麦麸薄片(Bran Flake)。麦麸薄片保持了全谷物最外层的麸皮，含有丰富非水溶性纤维。一碗粟米片(30克)与一碗麦麸薄片(45克)比较，纤维劲升近5倍!
(图片来源：Kellogg’s官网）10 | 奇亚籽
想轻轻松松摄取纤维素，其实都有简简的方法，这就是在饮品中加入1汤匙奇亚籽。只是1汤匙奇亚籽已经含有近4克纤维，是建议纤维摄取量的16%。
奇亚籽在有机健康食品店、大型超级市场也可以买到。奇亚籽乳酪
作者：Mandy Wong 营养师
著有
毕业于香港大学，修读食物及营养科学和运动科学，持有学士后社区营养深造证书 。喜爱向大众推广健康饮食讯息，设有个人专页:
https://www.facebook.com/Nutritionist.Mandy
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