营养师：必瘦秘诀是新陈代谢 要增肌不代表狂食鸡胸和鸡蛋

人体最大的能量消耗，正正就是来自个人的“ 新陈代谢 ”。所以，当 新陈代谢 减慢，身体消耗热量的能力便会降低，增加因热量摄取高于消耗而导致脂肪囤积。有研究显示，当到了30岁后，新陈代谢会每10年递减2%，尤其女性脂肪比例较男性高，而肌肉量较男性少，身体机能减慢更觉容易身体“走样”。

Text: 营养学家 Mandy Wong ｜Edit: Francesca Ng｜Photo: Instagram

Keep 新陈代谢 = 必要蛋白质！

想时刻保持身体消耗热量的能力，免避摄取的热量高于身体消耗的热量失衡情况，就要设法保持自身的新陈代谢。而要维持良好的新陈代谢，逆转肌龄，就必须确保肌肉量(muscle mass)。

而蛋白质是建立肌肉的原材料，所以，膳食中保持高蛋白质量非常重要。但不要以为蛋白质摄取得愈多愈好，像坊间的食肉减肥法，吸取过量由动物而来的蛋白量亦不建议，因为太多蛋白质会令骨骼流失钙质。要维持肌肉量而不会影响健康，就认识一下自己需要多少蛋白质吧！

每1公斤体重需要0.8克-1克蛋白质

例子：如你体重50公斤 ，那么你需要：

50x 0.8 – 50 x 1＝40 – 50克蛋白质

蛋白质不代表鸡胸和鸡蛋！

一讲起蛋白质，或者一讲到增加肌肉量，大家一定会联想到烚鸡胸！的而且确去了皮的鸡胸脂肪含量低且蛋白质丰富，100克烚鸡胸已有20克蛋白质。

但动物性蛋白质含硫（sulfur) 的氨基酸含量较高，过分摄取会降低血液中的酸碱值，导致身体需要从骨骼中释出钙质来中和体酸，令骨骼变得脆弱。长期进食大量动物蛋白，会增加骨质疏松症的危机。

维持身体的肌肉量以确保新陈代谢，其实不需要经常食鸡胸，又或者啪鸡蛋。只要细心改变一下饮食习惯，就可以轻易达标从植物性蛋白质中，摄取足够蛋白质。

高蛋白质食物一览1. 黄豆

黄豆简直是植物界中的王者！除了含丰富蛋白质，每100克烚熟黄豆已有约17克蛋白质，而且黄豆可以变成不同的食物：豆腐、豆浆等，全部都是蛋白质的理想食物来源！一杯豆浆所含的蛋白质可以媲美牛奶中的蛋白质呢！

2. 枝豆 (即是毛豆)

枝豆是指未成熟的黄豆，自然其蛋白质含量也相当丰富！每100克枝豆就有约11克蛋白质。一条条的枝豆可以加少许盐后烚来吃，而一粒粒毛豆则可炒来吃，同样滋味！有时作为小食，不自觉地又可增加蛋白质！

3. 扁豆

一讲到豆豆家族，扁豆经常被忽略。然而，扁豆的营养价值十分高，其蛋白质含量也不容忽视。100克的扁豆已有26克蛋白质。如果只用上30克（1安士）扁豆，都已经有约8克蛋白质 。用来做沙律又得，变成餐汤都得！就连零食都有用扁豆做的，比薯片有较高蛋白质！

4. 西兰花

虽然蔬菜中的蛋白质含量不可说是高，但西兰花在一众蔬菜中算是高了。100克西兰花已经有4克蛋白质，相比同样是蔬菜类的菜心，每100克的菜心只有2克蛋白质，西兰花所含的蛋白质含量足足高过菜心两倍！

5. 杏仁

“口痕痕，食杏仁”，就一定无错。有众果仁中，杏仁的蛋白质是数一数二之高。一安士杏仁（约30克），就已经有6克蛋白质，可以媲美一只蛋所含的蛋白质量。

6. 南瓜籽

种籽类的蛋白质含量也可以很丰富。以南瓜籽为例，100克的南瓜籽就已经有19克蛋白质，单是吃1安士南瓜籽都已经摄取了6克蛋白质。下次想吃甜的，可以吃香口的南瓜籽酥！

7. 藜麦

要数从植物中摄取优质蛋白质，藜麦当然唔少得！100克的白饭有2.6克蛋白质，但100克的藜麦就有4.4克蛋白质，足足高了70%！少数怕长计，只要将白饭改成藜麦，都已经可以增加摄取蛋白质。

煮藜麦一定要洗干净，多泡一会多搓两次，藜麦和水比例要1:2放进电饭锅不能快煮模式而是要好像煮米饭一样模式大概60分钟～90分钟。不要听网上食谱说15分钟～#藜麦#quinoa

A post shared by SamChung (@samtcchung) on Jul 26, 2017 at 8:02pm PDT

作者：Mandy Wong 营养师

Mandy Wong，营养师及作者、著有《饮食陷阱 – 30个愈食愈fit的食物营养知识》及《饮食陷阱2 – 30个要靓要fit必备的食物营养知识》

毕业于香港大学，修读食物及营养科学和运动科学，持有学士后社区营养深造证书 。

喜爱向大众推广健康饮食讯息，设有个人专页:

https://www.facebook.com/Nutritionist.Mandy

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