有效的祛痘方法

　　几乎所有女性在开始减肥时都会考虑节食法。但缺乏能量摄入会对机体的新陈代谢造成不良影响，还会损害身心健康。俄罗斯“Passion”新闻网报道称，合理的饮食规律可以帮助女性减少摄入多余的卡路里，并有效减去体内的多余脂肪，达到健康瘦身的目的。

　　1、少食多餐。饥饿的最初迹象始于身体开始“吸收”肌肉，同时新陈代谢会减缓。如果每天进食4至6次，你也不会感到饥饿，身体也会逐渐对此形成习惯，不会过分吸收肌肉能量，减缓新陈代谢。

　　2、必须吃早餐。如果你不吃早餐，某天深夜你就会发现自己在冰箱门口大嚼三明治。

　　3、合理搭配饮食。每天都应该食用定量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。为了有效控制体重变化，你可以尝试更多地摄入蛋白质，稍微减少碳水化合物的摄入量。

　　4、多喝水。水是人体最重要的元素。

　　5、保持充足的睡眠。当你小睡一会儿的时候，大脑并没有时间重新开始工作，身体会不断地需要食物(更确切地说是葡萄糖)。但是大脑需要葡萄糖不是因为你饿了，而是因为无法从疲惫的脑细胞中吸收血糖。此时，大脑会认为你需要吃东西，但实际上你只是需要睡觉。此外，健康的睡眠有助于分泌系统的调节作用。

　　6、改变你做饭的方式。降低食物所含的热量并不会对其味道和香味造成影响。例如，用热量低的鸡肉代替肥羊肉和猪肉。烹制肉类时，尽量剔除皮类和脂肪，最好选择蒸或烘烤。每一餐的分量最好掌控在手掌的一半大小内(约80至100克)。

　　7、自制调味酱。买来的酱汁多含有增稠剂，这是由高热量的淀粉构成的。自己制作番茄酱其实很容易，在一些情况下，蛋黄酱是完全可以用低脂酸奶来代替的，而用于烹饪的凝乳和酸奶油，如果可能的话尽量用少量植物油来代替。新鲜蔬菜沙拉最好撒一些柠檬汁、香醋或苹果醋，这样蔬菜中的维生素会更容易被吸收。

　　8、忘记旧有的饮食搭配法。通心粉或马铃薯搭配肉类会产生过量的热量。这样的配菜方式最多使用一次，之后应该用新鲜的、煮过的或烘烤过的蔬菜(马铃薯除外)做主菜。蔬菜能提供长时间的饱食感，卡路里也更低。

　　9、拒绝半成品。肉饼、小点心和肉丸等半成品是通过添加面包、廉价的脂肪、内脏及其他不很令人开胃的成分烹制而成的。这些食物卡路里含量很高，没有营养，不是健康饮食的最佳选择。如果你真的非常想吃肉饼，那么请一定自己准备肉馅。

　　10、饮料也是卡路里。茶、咖啡、奶油、奶昔、苏打水、格瓦斯等饮品(特别是甜苏打水)都应该给白开水让步。当然，不应该剥夺早上喝一杯咖啡的乐趣，但尽量在你的卡布奇诺咖啡中少加一点牛奶。饮用下午茶时尽量不要加糖，最好用草药饮料代替(如马黛茶)。酒精饮料以干葡萄酒为佳，最好不要喝啤酒。益生菌酸奶也属于被禁止的饮食，它们热量不低。

　　11、血糖指数原则。血糖指数也称血糖生成指数，是指含糖食物使血糖水平相对升高的相对能力。血糖指数高的食物易被迅速消化，机体便不得不储存葡萄糖。在这个过程中，血糖波动幅度很大，这会使我们经常感到饥饿。所以，请选择血糖指数低的食品。

　　12、遵循“抵消”原则。食物中卡路里越多，你需要一起吃的含纤维的蔬菜就越多。作为配菜的卡路里谷物，例如大米，也应该和蔬菜搭配食用。如果这道菜是低脂的，其与蔬菜的比例应该是1：2;如果这道菜富含碳水化合物或脂肪，该比例应为 1：3。

　　13、尽量不要因无聊而吃东西。如果您无法避免这种情况，那么尽可能选择纯天然的食物，如新鲜蔬菜沙拉。

　　14、不要伤害身体。谨记，这是减少热量摄入和控制体重的主要原则。饮食急剧变化及卡路里值明显下降，虽然对控制体重很有效果，但这只是损失了大量肌肉，而非脂肪含量。

　　15、摄入生命所必需的物质。在饮食结构中起决定性作用的不仅仅是卡路里，还有营养素，这是生物体保证正常的生命活动所必需的物质。摄入食物过少或种类不足会影响代谢速度，因此在日常饮食中注意摄入足够的营养物质，必要时可补充维生素以弥补营养素的不足。(实习编译：张国娇 审稿：严翔)

　　据外媒 1月26日报道，自制去角质唇砂，比大牌更安心。海外网站推荐5款简便的自制唇部磨砂膏，安全不含化学成分，还不赶快学起来？

　　每周使用3至4次，睡前涂擦，后以润唇膏修护，一抹唤醒嫩滑双唇。

　　1. 红糖蜂蜜唇部磨砂膏

　　原料：1勺红糖、1棒蜂蜜(以糖粉拌成糖糊为准)、少许香草粉

　　步骤：混合所有原料，在玻璃罐中储存1个月。用过的眼霜瓶是最佳选择。

　　使用：涂抹唇部，轻轻揉搓。静置1、2分钟，然后温水洗净。涂上补水润唇膏。每周使用1 - 2次。

　　2. 唇膏磨砂

　　原料：1管唇膏泥、2勺白砂糖、1勺室温椰子

　　步骤：用勺背将唇膏捣成泥，加糖充分搅拌，加椰子油搅拌至稀薄，储存在玻璃瓶，密封1个月。

　　使用：涂抹唇部厚厚一层，轻轻按摩。温水洗净。每周使用3 - 4次。

　　3. 薄荷唇部磨砂膏

　　原料：1/4杯糖、1勺蜂蜜、1勺橄榄油、1滴薄荷油

　　步骤：所有原料充分搅拌至有粗糙颗粒的糊状物，储存在玻璃瓶或带盖瓶内。

　　使用：温毛巾敷唇3-5分钟，取大量薄荷唇砂涂抹唇部，静置5分钟，用温毛巾洗净，再涂一层润唇膏。

　　4. 椰糖唇膏

　　原料：2勺软化椰油、2勺椰糖(椰树糖亚洲特产)、1勺蜂蜜

　　步骤：充分搅拌所有原料至有粗糙颗粒的糊状物，在冰箱中用玻璃瓶储存2-3周。

　　使用：涂抹唇部，轻轻按摩5分钟，温水冲净，再涂抹一层保湿润唇膏。

　　5. 巧克力唇膜

　　原料：3勺白砂糖、1勺可可粉、2勺橄榄油、1勺香草或杏仁提取物、1小滴蜂蜜

　　步骤：充分搅拌所有原料颗粒的糊状物。如果太稀，多加些糖。如果太稠，加橄榄油和蜂蜜，在冰箱中密封储存2-3周。

　　使用：厚厚涂抹唇膜，静置5分钟，温水冲净，再涂抹一层润唇膏或唇油。

　　(实习编译：张子嬿 审稿：刘洋)

　　呼吸是人体发声的动力，不仅是歌唱艺术的基础，也是高频次、高强度用声的重要保障。发声方法正确与否，取决于呼吸方式是否科学。在我们医院嗓音病门诊中，经常遇到许多嗓子沙哑或失声症状的患者，检查发现都有不同程度的声带器质性改变，进一步全面诊查证实，其共同的病因仅仅是呼吸的方式方法有问题。

　　古语有云，“气者音之帅也”，没有气息，声带就不能颤动发声，而只是声带发出声音是不够的。嗓音之所以富于弹性、耐久，和源源不断地供给声带的气流有直接关系。人的呼吸类型分为胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹联合呼吸。古代声乐理论中，有“气动则声发”的描述。很多人出现声带问题，如声带小结、声带息肉等嗓音疾病，正是由于仅仅只会胸式呼吸，却不懂得如何腹式呼吸，也就是人们通常所说的用肚子来参与呼吸，而不会采用胸腹联合呼吸之法。

　　胸式呼吸不利于肺部健康

　　胸式呼吸，也叫肋式呼吸法、横式呼吸法，这种呼吸法单靠肋骨的侧向扩张来吸气，用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓。其甚者，吸气时双肩上抬，气息吸得浅，因此又称为肩式呼吸法、锁骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸时，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺4/5的中下肺叶的肺泡却在“休息”。长此以往，中下肺叶得不到锻炼，长期废用，则容易使肺叶老化，弹性减退，呼吸功能变差，无法获得充足的氧气，满足不了各组织器官对氧的需求，继而影响机体的新陈代谢，导致抵抗力下降，罹患呼吸道疾病。尤其是秋冬季节，老年人更易因偶感风寒而酿成肺炎。肺的退行性疾病大多侵犯老年人的中下肺叶，这与胸式呼吸长期造成的中下肺叶废用关系密切。

　　大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，大量肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位;时间长了，身体的各个器官就会产生不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病因此而生。

　　腹式呼吸称得上健肺佳法

　　与胸式呼吸相比，腹式呼吸则是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，可以保证深度呼吸，吐出较多停滞在肺底部的二氧化碳。

　　腹式深呼吸是健肺的好方法，不仅弥补了胸式呼吸的缺陷，且可使中下肺叶的肺泡在换气中得到强化，从而延缓老化，保持良好弹性，防止肺的纤维化。做腹式深呼吸运动，有助于机体获得充足的氧气，也能满足大脑对氧的需求，使人精力充沛。不仅如此，腹式呼吸运动对胃肠道也有极好的调节功效。

　　可能有人会有这样的疑问，用肚子能参与呼吸吗？回答当然是肯定的。腹式呼吸既是一种更为省力有效的呼吸方式，同时发出的声音会比较持久、立体，有弹性，并且会产生更好的共鸣，扩大声音强度，使声音获得穿透力，且能减轻喉部的疲劳，预防损伤。

　　学习腹式呼吸要科学得法

　　学习腹式呼吸，建议取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐处，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。呼吸过程不要紧张，也不要刻意勉强，如果是初学者，就更应该注意练习的过程和对身体的影响。吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉咙，之后充分地集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起;呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。

　　腹式呼吸的关键是，无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度;同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，争取每口气似直达下丹田则更好。

　　腹式呼吸对生命极为重要。因为腹腔内承载着除心、脑、肺之外的全部脏器，包括消化、造血、生殖、泌尿、内分泌及淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管和神经。由此可见，加强腹式呼吸训练、促进腹腔运动参与呼吸运动，是非常必要的。腹式呼吸的好处还在于通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动增强，得以改善消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，最终达到减慢衰老的目的。同时，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在支配腹部作大呼吸运动的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，促进盆腔血流。(衣晓峰 刘志杰整理)

　　本文指导专家：

　　公共营养师 牛爱丽

　　山东省济宁医学院附属医院营养科 续慧超

　　食品安全博士 钟凯

　　关于去农残，各种方法真是五花八门。

　　用清水洗、淘米水洗、面粉水洗、盐水洗……

　　那么，到底哪种方法最有效呢？

　　先卖个关子。关于去除农残，你首先要知道农残蔬菜的规律：

　　蔬菜 农残 规律

　　1农残和季节有关

　　夏季>春秋>冬季

　　冬季和春、秋季的叶菜相对安全，因虫子少，几乎不打农药。夏季虫子较多，且大多数是露天种植，农残相对较多。

　　露天种植的蔬果更天然、口感更好，但防治病虫害难度大;而大棚菜可用防毒网等物理方法防治害虫，在降低农残方面有优势。①

　　2特殊香味的蔬菜，农残相对少

　　香菜、茴香、茼蒿等带有特殊香味，这种香辛味就是一种天然驱虫剂，感染病虫害的概率低，因此农残含量也相对少一些。①

　　3农残残留多少因菜而异

　　据我国农产品监测中心的统计，蔬菜中的农残合格率从高到低依次是①：

　　食用菌类(最合格)

　　葱蒜类、瓜类(黄瓜、冬瓜等)

　　芋薯根菜类(土豆等)

　　绿叶蔬菜(菠菜、油麦菜等)

　　白菜类(白菜、小白菜等)

　　茄果类(辣椒、茄子等)

　　豆类(豇豆、刀豆等)

　　这样看来，豇豆、刀豆等农残合格率较低，购买和食用时注意。

　　4“虫眼”蔬菜 未农 残少

　　有没有虫眼并不能判断是否使用了农药。根据蔬菜的生长周期，菜农为了预防病虫害，往往在早期就会喷洒农药。

　　虫眼只能说明蔬菜遭受过虫害，并不等于没打农药。有虫眼的菜，也可能是没有做好早期防治虫害的印迹，而且打完药紧接着上市，农药降解更少，也就是农残含量更高一些。②

　　5白菜心 未必 农残少

　　圆白菜、圆生菜这种菜叶包在一起的蔬菜，大部分人都不掰开洗，认为中间未经污染，比较干净。

　　其实，白菜的生长过程历经发芽期、幼苗期、莲座期、结球期、休眠期五个时期，只有到结球期的时候，白菜叶才会从莲座型心叶开始抱合到叶球形成，而这个时期需要2-3个月时间，期间需要多次施肥、除虫。③

　　因此，看似被包裹在内的白菜心，其实也可能含有残留化学物质。所以，菜心也要清洗。

　　去农残方法，哪种最靠谱？④

　　1. 焯水

　　在热水中，农药的溶解性增强，因此去除农药的效率比冷水高。研究显示焯水1-10分钟，去除农药的效果都不错，而时间延长并不会更好。

　　建议焯水时间1-2分钟为宜，以免营养流失。不过并不是所有蔬菜都适合焯水，更不用说水果了。

　　2. 去皮

　　表层有蜡质的果蔬，水溶性的农药难以穿透，而脂溶性的农药一般会被固定在蜡质层中。因此，去皮是最可靠的去除农药的方式之一，大约可以去除90%以上的农药残留。不过，绿叶菜不适用。

　　建议直接清洗后去皮，不用浸泡。直接清洗去皮或浸泡5-10分钟后再去皮，农残去除效果接近。

　　3. 清水

　　一般浸泡10-15分钟的效果较好。浸泡时间过长，果蔬会重新将农药吸附进去。比如乐果和敌敌畏，浸泡10分钟效果最好的，能去掉一半左右农残。

　　此外，多次浸泡和一次长时间浸泡区别不大，直接流水冲洗的效果也并不好。

　　对于黄瓜、苹果等瓜果类，如果你不准备去皮，可以浸泡后在流水下搓洗、擦洗。

　　4. 淘米水面粉

　　淘米水和面粉水的pH值均为弱碱性，这可能与其中的淀粉和矿物质有关。在弱碱性环境下，有机磷农药的去除效率比清水略高一些。此外，面粉、淀粉可能还存在一定的吸附作用，有助于去除农残。

　　5. 盐水碱水

　　碱水理论上可破坏一些农药，尤其是有机磷农药。而盐水可以通过改变果蔬表面的通透性，让它们把农药“吐”出来。

　　不过研究显示，要想效果明显，它们的浓度至少需要2%，否则和清水洗的效果并无显著差异。也就是说，一升水要加20克盐或碱，洗菜盆里加一小勺肯定不管用，这样做既不经济又会导致水溶性营养素流失更多。此外，碱水还会带来新问题，比如将敌百虫转化为毒性更大的敌敌畏。

　　综合来看，去果蔬农残最有效的方式是浸泡，流水冲洗，去皮和焯水。可根据果蔬种类和食用方式选择合理的处理方式。

　　在烹调蔬菜时，有一种营养素保存率特别高、操作十分简便的烹调方法，那就是“水油焖炒”，俗称“油煮菜”。

　　“水油焖炒”有4个特点

　　它有炒的操作，但和炒又有区别，把菜放在一小碗沸腾的油水混合物中“翻炒”，用沸水替代大部分油，做到了少油烹饪。

　　它有煮的操作，但和煮又有区别。煮菜需要大量水，以没过所有食材，而“水油焖炒”只需要一小碗水，甚至半碗水。用少量加了油的水来替代大量的水，既能避免水溶性营养素大量溶出，又能让蔬菜纤维吸油变软，改善蔬菜的口感。

　　它有炒和煮的特点，但又结合了蒸的优势。因为在将菜放入锅中翻匀之后，还需要盖上锅盖焖半分钟至1分钟。这个过程能让蒸汽充分穿透食材，加速食材的成熟速度。蒸汽的穿透力强，能让食材内部迅速成熟，又能避免食材内部的大部分风味和营养物质跑到菜汁里。

　　它有焖的过程，但又和炖有区别，因为它只需用中火或小火焖半分钟至1分钟(如果是难熟或大块的食材，可以延长焖的时间)，然后打开锅盖，中火再“翻炒”1分钟，让水分适当蒸发，再迅速关火，烹调时间比炖菜短。

　　可以锁住维生素C

　　据实验室测定，菠菜、芥蓝等用“油水焖炒”法烹饪时，维生素C的保存率明显高于水煮和焯烫，特别是在水中先放油，再放入蔬菜煮熟，可以有效保护维生素C。

　　例如，用100克水煮100克菠菜时，可先在水中添加2.5克油，焖煮2分钟，出锅后再加盐(如果在烹饪过程中放盐，会大大增加维生素C的损失)，连汤一起食用。这样做，菠菜的维生素C保存率高达96%。如果将菠菜焯一下，维生素C的保存率只有50%。同时，“水油焖炒”绿叶菜脂肪含量只有2.5%，而餐馆、家庭中的清炒绿叶菜脂肪含量在6%以上，有的甚至在10%以上。

　　(摘自《大河健康报》)

　　【环球网报道 记者 赵怡蓁】有说法称运动大量流汗可以加速体内排毒，有益身体健康。不过据外媒报道，科学家日前表示，在摄氏40度高温的室内挥汗做高温瑜珈，未必比在凉爽室内做瑜珈更健康。

　　支持者宣称一套26式的高温瑜珈(bikram yoga)，让运动的人汗如雨下，比在室温下做瑜珈更能燃烧热量，排出更多毒素。但也有人认为，高温瑜珈可能会导致脱水和热中风。

　　根据一项发表在英国期刊《临床与实验药物学和生理学》的研究，无论在高温或室温环境下，练瑜珈都对身体有益。两者都可以减少造成心脏疾病的血管壁变化，似乎可以减缓斑块在动脉内的累积。动脉内斑块堆积会导致心脏病或中风。

　　报告作者们表示，这项研究发现凸显出瑜珈不在高温练习的环境下，改善血管健康的有效性。他们指出，由于熟龄成人忍受高温的能力逐渐降低，这项发现益发重要。

　　据报道，研究团队对52名久坐不动但明显健康的成年人进行实验，将他们分为3个小组，这些人的年龄介于40至60岁。其中2组每周练瑜珈3次，为期12周，另1组为不练瑜珈的控制组。而2个练习瑜珈的小组，一个在摄氏40.5度的环境练习，另一个则在摄氏23度的室内练习。

　　研究的共同作者、得克萨斯州立大学的韩特(Stacy Hunter)表示，高温瑜珈的高温练习环境在促进血管健康改善方面，似乎没有起到作用。