脂肪

　　本期关键词：远离脂肪肝

　　许浩

　　对不少机关事业单位的办公族来说，一年一度的体检表上最常“亮红灯”的指标之一就是肝脏脂肪超标。新春佳节将至，相信您也会像多数人一样，又在担心随着亲朋好友间聚会应酬的增多，会不会吃出脂肪肝来。近年来，我国脂肪肝的发病率居高不下，2016年沈阳第六人民医院一项专项调查显示，白领人士、职业经理人、个体业主、出租车司机、高级知识分子等人群的脂肪肝平均发病率达25%。同其它代谢类慢性疾病一样，脂肪肝已成为影响国人健康的重大威胁。

　　什么是脂肪肝？

　　脂肪肝是由多种原因引起的肝脏脂肪代谢功能发生障碍，致使脂肪在肝脏内过多堆积的一种病理状态。简单来说，就是肝脏内脂肪多，影响了肝脏的正常工作。脂肪肝又根据有无过量饮酒史，分为酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝，而脂肪肝发病率中，以非酒精性脂肪肝发病为主，且近年来呈现出低龄化趋势。

　　有资料显示，在非酒精性脂肪肝中，超重或肥胖者占64%。换句话说，只要你肥胖了，基本上你患上脂肪肝的可能性就占到了六成以上。为什么肥胖者更容易得脂肪肝呢？因为人胖了以后，血液当中的脂肪(主要是甘油三酯等)含量增加，而肝脏是血液循环系统的重要器官，血液当中的脂肪就通过血液循环带入肝脏，经过一系列的肝内运作，导致肝脏脂肪堆积变多，慢慢地就形成了脂肪肝，而越肥胖的人越容易在肝内聚集脂肪，会导致脂肪肝越严重。

　　别把脂肪肝不当回事

　　脂肪肝主要分为轻度(含脂肪5%—10%)、中度(含脂肪10%—25%)和重度(含脂肪25%—50%或>30%)。大多数人在初次体检发现脂肪肝时多为轻度或中度脂肪肝，而这两种程度的脂肪肝往往没有明显的临床症状或明显的肝部不适感觉，容易导致患者的麻痹大意。更由于当今生活水平的提高和生活方式的不合理，中、轻度脂肪肝的检出率越来越高，人们对此已司空见惯，所谓“虱子多了不怕痒”，容易在不少人的心中形成“脂肪肝不是病”的认识误区。其实脂肪肝对人体健康的危害挺大的，主要表现在以下几方面：

　　●损害肝脏

　　脂肪肝是加重肝脏损伤的致病因素之一。肝细胞中脂肪增多，使肝细胞脂肪变性、肿大，长期的肝细胞变性会导致肝细胞的再生障碍和坏死，进而形成肝纤维化、肝硬化。

　　●促进动脉粥样硬化的形成，诱发或加重高血压、冠心病

　　肝脏是血液循环的重要器官，肝脏中脂肪过多会导致血液中脂含量升高，使血液变得更加粘稠，容易导致动脉粥样硬化;而血液变得黏稠，血管的压力增加，血压也就增加了，增加了冠心病的发病率。

　　●诱发或加重糖尿病

　　肝脏脂肪代谢的异常容易发生胰岛素抵抗，从而诱发糖尿病。而且胰岛素抵抗也会加重肝脏脂肪代谢的异常，形成恶性循环。

　　●损伤机体消化系统

　　肝脏属于人体消化系统的器官，当肝脏受损时，吃饭也不香了。肝功能不好的人常见的问题就是消化不良，食欲不佳。

　　●降低人体免疫功能

　　肝脏具有的一个重要功能就是解毒。当肝脏受损时，解毒功能也就降低了，使得人体更容易发生各种疾病。

　　1运动干预是防治轻、中度脂肪肝的主要手段

　　找出病因是防控脂肪肝的前提。国外的一项研究表明，体重正常、超重和肥胖人群中的脂肪肝患病率分别为7.1%，38.5%和60.6%，而且因腹部脂肪过度堆积造成的中心性肥胖，与非酒精性脂肪肝的关系更为密切。轻、中度非酒精性脂肪肝是一种可逆性疾病，尤其对于因肥胖引起的脂肪肝，运动减肥可明显减轻脂肪肝程度，改善肝功能。因为中轻度的脂肪肝是由营养过剩所引起的，并没有肝细胞损伤的病理基础，未导致肝功能严重改变。因此，通过饮食控制及适宜运动能够可逆性恢复。

　　怎样合理饮食不是此文的重点，在这里就不赘述。运动干预的重要性值得多强调几句。大量的临床实践显示，非酒精性脂肪肝的致病机制复杂，大多数的治疗非酒精性脂肪肝的药物就是降血脂的，且对肝脏有一定的损伤作用，而且停药后还会反弹，不能有效地改善肝脏内的脂质沉积，不能从根本上治疗非酒精性脂肪肝，而运动具有明显的降血脂的作用，长期坚持体育锻炼(特别是有氧锻炼)可有效降低血液中总血胆固醇和甘油三酯的水平，从而具有无副作用、立足治本的积极治疗作用。还有研究者将轻度脂肪肝的患者分为两组，一组单纯靠节食减重，另一组每周做中等强度有氧运动3次，每次50分钟，还不改变饮食习惯，结果四周后两组体重均有下降，但运动组血非酯化脂肪酸水平低于前者，内脏脂肪组织面积也小于前者，也就是说运动干预组的脂肪肝控制得比单纯节食的那组要好。这也从另一个角度印证了体育锻炼对防控脂肪肝的独特作用。

　　2运动干预手段：有氧运动为主，抗阻运动为辅

　　可能大家还记得2009年的感动中国人物“暴走妈妈”。叶妈妈为了能够让自己的肝脏合格，以移植给先天性肝脏功能不全的儿子，每天“暴走”10公里，7个月后治好了自己的脂肪肝，自然也治好了自己的儿子。快走就是一个非常典型的有氧运动。有氧运动能有效地消耗体内过剩的热量，从而提高机体的脂肪代谢水平。有研究表明，有氧运动对脂肪肝的改善作用，可能并不是通过提高肝脏氧化分解脂肪的能力直接分解肝脏中堆积的脂肪，而是因为运动减轻了肥胖程度，减少了体内存储脂肪量，最重要的是降低了血脂，从而使进人肝细胞的脂肪减少，打破了这个恶性循环。这时候肝脏本身对于脂肪的分解作用就开始起作用了，脂肪肝得以改善。

　　抗阻(力量)训练对脂肪肝也有一定的抑制作用。国外的一个研究团队将非酒精性脂肪肝患者随机分为抗阻锻炼组和标准护理组，抗阻锻炼采用中等偏低负荷，每周3次但不连续，每次持续45—60分钟，并包含运动前后各10分钟达到大约60%最大心率的热身运动。最后研究结果发现，抗阻力运动锻炼并没有减轻体质量、内脏脂肪组织体积和全身脂肪量，但仍然能够相对减少13%的肝脏脂肪，并且脂肪氧化过程、血糖控制情况、稳态模型评估胰岛素抵抗情况等均得到很好改善。该研究证明，抗阻锻炼能独立于体重因素之外直接改善肝功能状况，如果能够与有氧锻炼有机结合，将能更加有效地缓解脂肪肝症状。

　　3提高干预效果：强度和时间把控是关键

　　大量的研究证明，中低强度和较长时间的有氧运动是辅助治疗脂肪肝的最佳手段。一般认为，没有相关禁忌症的中、轻度脂肪肝患者每周至少应有5天的运动，每天采用中、低强度(45%—70%的最大心率)持续运动20—60分钟。如果强度较低，运动的时间就要相对延长。之所以确定运动时间不能少于20分钟，是因为只有运动20分钟后，人体才开始由脂肪供能，而且，运动时间越长，脂肪氧化供能的比例越大，减肥效果越好。

　　不适宜的运动强度会影响非酒精性脂肪肝患者的运动治疗效果，强度过大非但不能减轻脂肪肝，还有可能加重脂肪肝程度。这是因为运动强度过大会使体内脂肪动员量明显增加，血液中三油甘酯水平持续升高，造成大量的三油甘酯进入肝细胞。另一方面，大强度的运动导致体内无氧酵解供能比例增加，产生的乳酸抑制脂肪的有氧氧化，使脂肪的利用率明显降低，导致运动后血液游离脂肪酸进入肝脏堆积，加重脂肪肝。

　　 从上世纪中期开始，脂肪就被当成了一种非常有害的食品成分，大家都尽可能地把它从菜单剔除。我们确实需要减少有害脂肪的摄入量，然而，如果不摄入有益脂肪，则会对我们的健康不利。我们应该重新审视一些富含高脂肪的食物，它们实际上有利于人体健康。外媒归纳了7种富含健康脂肪的食物，说不定其中就有你所意想不到的。

　　奶酪

　　一块奶酪片需要耗费一整杯牛奶才能制成。因而，奶酪里包含了一杯牛奶的所有营养：维生素、矿物质、蛋白质以及健康脂肪(对人体健康尤为重要)。 奶酪含有大量钙、维生素B12、磷、硒以及脂肪酸，它跟人体健康的各个方面息息相关。

　　全蛋

　　对于大多数人而言，膳食胆固醇并不会影响血液中的胆固醇，因此，高胆固醇含量的蛋黄并不会降低全蛋的健康值。 虽然全蛋的脂肪含量高，但它是地球上营养密度最高的食物之一。人体健康所需的每一种营养几乎都能在鸡蛋中找到!

　　多脂鱼

　　鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼及鲱鱼等多脂鱼富含有利心脏健康的Ω- 3脂肪酸、高质蛋白质及各种重要营养。 食用多脂鱼能够改善人体健康，降低患抑郁、痴呆及心脏病的风险。

　　全脂酸奶

　　酸奶是黑名单上的另一种高脂肪乳制品，富含益生菌保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，能大大增强胃肠道健康。事实上，这些细菌还具有对抗心脏病和肥胖症的潜在作用。

　　油类

　　某些植物油，例如椰子油和特级初榨橄榄油，对人体健康很有益，能有效改善心血管健康。特级初榨橄榄油能降低血压，改善胆固醇指标，还能降低心脏病风险。椰子油则能减轻食欲，增加脂肪燃烧，对人体健康很有作用。

　　黑巧克力

　　黑巧克力是少有的既十分美味又非常健康的食物。巧克力由至少70%可可粉制作而成，脂肪含量很高，并含有多种营养物及抗氧化物。 研究显示，每周食用黑巧克力5次或以上的人群，抗压能力更强、患心脏病的风险更小。此外，相关研究还证明黑巧克力有利于改善脑功能。

　　坚果类

　　研究证明，坚果对人体健康非常有益。经常吃坚果的人群更健康，患2型糖尿病、肥胖症及心血管病的风险会降低。几乎所有的坚果都富含植物蛋白质、健康脂肪、维生素E及镁。除此之外，坚果还非常可口! (实习编译：邓采灵 审稿：刘洋)

轻度脂肪肝患者是一定要在饮食方面多注意的，但是可不可以完全好转要根据患者的病情来确定，饮食是一个比较慢的过程，在这个过程中很有可能由于患者的疏忽造成肝脏受损加重，导致病情加重。

主要包括以下几点：

1、轻度脂肪肝平时应注意控制热量摄入，以便使肝细胞内的脂肪逐渐氧化。一般情况下每千克体重供给热量以83~104.6千焦耳左右为宜。

2、轻度脂肪肝患者要限制摄入脂肪和碳水化合物，每千克体重每天可供给脂肪0.5~0.8克，且宜选用植物油或含不饱和脂肪酸的食物。碳水化合物每天每千克体重的供给量应控制在2~4克。

3、轻度脂肪肝平时应注意多吃高蛋白饮食和新鲜蔬菜。高蛋白食物可保护肝细胞，并能促进肝细胞的修复和再生，有利于病人的康复，富含蛋白质的食物主要有瘦肉、鱼、虾、家禽、奶制品和豆制品、新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜可满足机体对维生素的需要，但不宜多吃含糖多的蔬菜及水果。

4、轻度脂肪肝患者平时可多吃含有甲硫氨基酸丰富的食物，诸如小米、芝麻、油菜、菠菜、干贝、淡菜等，这些食物可促进体内磷脂合成，使肝细胞内脂肪转化。

5、轻度脂肪肝患者要适量饮水，以促进机体代谢及废物的排泄。

另外，轻度脂肪肝平时应忌吃辛辣和刺激性食物，如洋葱、蒜、辣椒、咖啡和烈酒等。专家提醒到，如果本身得了轻度脂肪肝而不加注意，不加恢复，很可能慢慢就转变为中度、重度脂肪肝。

　　最好的减肥方法就是吃碱性食物，来慢慢养成易瘦体质。碱性食物进入人体后，参加体内代谢，产生二氧化碳和水排出体外，让体内避免脂肪堆积。

　　茶茶是最典型的碱性减肥食物。一般茶叶中都会含有咖啡因和儿茶素两种减肥的关键性物质。咖啡因能促进胃液分泌，有助消化与消脂;而儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢、清除自由基等作用。普洱茶促进机体新陈代谢，玫瑰花茶排毒养颜，常喝苦荞茶也可养肝护肝。大肚子茶里面特别添加了苦瓜片，苦瓜中富含高能清脂素，这种被誉为“脂肪杀手”。

　　蜂蜜每天早上喝杯蜂蜜水，能够调节肠胃消化，刺激排泄，晚上喝杯蜂蜜水，它丰富的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙等营养元素，能缓解神经紧张，促进睡眠。

　　山楂高血脂的人，可以适当泡山楂水喝，生津开胃、助消化，还具有一定排毒作用。

　　燕麦片含有丰富的膳食纤维，蛋白质，维生素等多种营养，可以很好地促进肠胃消化，并且饱腹感强。文/邢影

　　据俄新社12月7日消息，美国《国家科学院院刊》近日刊文称，棕榈油和动物脂肪等“有害”脂肪会破坏细胞膜，导致细胞死亡。

　　哥伦比亚大学的学者们研究出一种新型显微镜技术，这种研究方法可以追踪饱和脂肪酸被细胞吸收后对身体的影响。科学家们用氢原子的同位素氘原子来替换氢原子，这样不仅不会改变化合物的化学性质，还大大减轻了观察难度。

　　研究发现饱和脂肪酸会附着在细胞膜上，在细胞膜上形成硬化区域并破坏细胞膜的弹性。当一个细胞表面附着了过多的饱和脂肪酸时，细胞会失去自己的特性而死亡。

　　此外，研究人员还发现，鱼类、植物油和坚果中含有大量的不饱和脂肪酸，这些油脂能中和“有害脂肪”的负面作用，促进脂质的溶解。(实习编译：王笑颖 审稿：朱佩)

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生活习惯不规律，再加上饮食方面不注意，不少人就患上脂肪肝，轻重程度都有。如果患上了轻度脂肪肝，不要太着急，多吃这些食物就能够改善。

燕麦

其富含的亚油酸、皂甙素及水溶性纤维，可有效减少肠道对胆固醇的吸收。进而改变血中脂肪酸浓度，对降低血清胆固酸、甘油三酯的含量是很有利的。

甘薯

其含有丰富的膳食纤维，有助于润滑消化道、促进胃肠道蠕动，起到通宿便、排肠毒、减肥的作用。甘薯有助于体内多余脂肪及糖类等物质的及时排出，起到一定的降脂作用。

玉米

玉米含有丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等,具有降低血清胆固醇的作用。玉米含有丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等。

银耳

含丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维、微量元素、胶质及对人体十分有益的银耳多糖。银耳多糖不仅能改善人的肝、肾功能，还能降低血清胆固醇、甘油三酯，促进肝脏蛋白质的合成，增强人体的免疫力。

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本文由公众号：“名医名药”整理发表

肉是大众的最爱。可是女孩们爱吃却不敢吃，本身在减肥期间，感受来减肥的不容易，吃肉会不会前功尽弃呢？这个导致了好多女孩很是纠结。很多女生，尤其是对身材严格要求的都害怕吃肉长胖，而让自己的饮食变得特别的清淡，甚至是有点寡味。其实，有些肉女生是可以适当吃的，而且吃了很有好处，有的还能促进减肥。那么今天就给大家介绍几种补血补铁还低脂肪的肉，著所谓是吃货们的福利呀！赶快看看吧！

吃羊肉不会胖

羊肉的肉碱含量比较高，脂肪熔点高，所以，羊肉脂肪相比其他肉类脂肪来说不易被人体吸收，也就不易成为肥胖的来源了。所以，想饱口福而又想保持身材的女孩子们无疑成为羊肉料理的忠实粉丝了。而且，吃羊肉还有助元阳、补精血、疗肺虚之功效，对气喘、气管炎、肺病及虚寒的病人相当有益。羊肉还能益肾壮阳，补虚抗寒，强健身体，是冬令的滋养食疗珍品。羊肉怎么吃比较好：羊肉冬天最好是炖著吃，炖羊肉最大的优点是既能吃肉又能喝汤。羊肉的肉汤营养非常高，是滋补身体的佳品。

吃羊肉的注意事项：羊肉毕竟性偏温热，并非人人皆宜。阴虚火旺、咳嗽痰多、消化不良、关节炎、湿疹及发热者应忌食。

鸽肉：鸽肉具有很好的补血活血的作用，而且还能防治高血压、气喘病等多种常见疾病，对于治疗贫血以及妇女产生失血也有一定的疗效。如果想将鸽子肉的补血效果发挥到极致的话，可以搭配阿胶、红枣、银耳等。但是如果想要补气效果增强，则可以搭配山药、黄芪、党参等，毕竟补血的同时需要补气，才能使气血充盈。

适当吃鸡肉不会胖：鸡肉有丰富的蛋白质，吃鸡肉就可以不用吃其他肉类了，鸡肉的食物热量在肉类中是比较低的，但是鸡皮的热量比较高，在吃鸡肉的时候可以把鸡皮去掉，不要吃鸡皮。

鸡肉汤：要先营养更多，煲汤时间也很重要：一般来说，煲汤别超过一个半小时，因为蛋白质的主要成分为氨基酸类，如果加热时间过长，氨基酸遭到破坏，营养反而降低，同时还会使菜肴失去应有的鲜味。另外，食物中的维生素如果加热时间过长，也会有不同程度的损失。尤其是维生素C，遇热极易被破坏，所以，长时间煲汤后，虽然看上去汤很浓，其实随着汤中水分蒸发，也带走了丰富营养的精华。

经常有人拿着体检报告上的“脂肪肝”来咨询医生，说自己不胖，也吃得很绿色啊，为什么会有脂肪肝呢？的确，很多存在肥胖和代谢问题的人身上是常见有脂肪肝的，有一部分脂肪肝也的确可能跟摄入有关，但是脂肪肝却不全是因为肥胖和饮食所导致。这里面有许多误解，今天我们就来梳理梳理。

1.脂肪肝不等于油脂吃得太多

认为“脂肪肝就等于油脂摄入过多”是一种常见的望文生义。实际上，“脂肪肝”这个词是用来描述肝脏组织的病理状态的，全称是“肝细胞脂肪变性”，而体检时的超声、CT等看到的“脂肪肝”指肝脏弥漫性的脂肪变性的宏观表现。肝细胞是脂肪代谢的关键场所，所以肝细胞进行脂肪代谢的各个环节出现问题，例如脂肪酸的分解和转移的障碍，脂肪合成过多，肝细胞的中毒及营养不良等，都可以出现脂肪堆积在肝细胞里，而不仅仅是因为摄入脂肪过多。因此，单纯的吃清淡不一定能解决脂肪肝的问题。我们需要认识到，脂肪肝远比听起来复杂。

2.肥胖+脂肪肝，问题可能不简单

明显肥胖，尤其是“肚子大”的人，如果查出脂肪肝，可能就不是吃清淡这么简单了。近些年的医学研究认为，肥胖，尤其是“腹型肥胖”，与各种全身代谢问题有非常大的相关性，绝不仅仅是生活方式的问题。在不酗酒的人群中，超过70%的脂肪肝者同时伴有肥胖，75%同时患有2型糖尿病，一半以上有血脂异常，还有很多具有胰岛素抵抗的表现。肥胖与代谢性疾病，很可能是一种互为因果关系的综合症，而脂肪肝，可能是其中脂肪代谢异常的结果。所以，胖子查出脂肪肝，还应该长期关注自己的血糖、血脂和血压。当然，不管有没有那么严重，减肥都非常重要，只是关注体重变化的同时，也要关注腹围——腹围超大的人，可能内脏脂肪堆积很多，而后者与各种代谢疾病、心血管疾病都关系密切。

3.脂肪肝也可能是“酒精伤肝”的结果

有些经常应酬的人，体检查出脂肪肝，第一反应是拍拍肚子说：“看来以后要吃清淡点了！”其实他最大的问题不一定在于吃，而在于喝酒。人饮酒后，酒精均要进入肝脏进行降解，大量的酒精分解的产物对肝细胞有明显的毒性。早期的肝损伤就可能表现为酒精性脂肪肝，俗称“酒精肝”。长期酗酒和短期暴饮都有这样的危害。持续的酒精损害还会导致酒精性肝炎、肝硬化、肝功能异常等，肝癌的风险也显著高于普通人。对于饮酒多且出现脂肪肝的人，戒酒和就医是必要的。

4.药物副作用以及肝炎也可导致脂肪肝

既然肝细胞的中毒和损伤可以导致脂肪肝，那么其他损害肝脏的因素也可以吗？完全可能。目前比较清楚的是，一些有肝脏副作用的药物，长期服用可能会导致脂肪肝，如常见的激素类药物，和抗心律失常药胺碘酮等。所以，如果不得不长期使用这种药物，医生会建议你定期复查肝功能，如果出现异常就会调整药物方案。此外，病毒性肝炎，尤其是丙型肝炎，在早期也可能表现为脂肪肝。

5.很瘦的人反而可能得脂肪肝

还有些人，不胖，不喝酒，没吃药，没有肝炎，而且吃得还非常少非常清淡，也查出脂肪肝了，这又是为什么呢？

因为肝脏不仅仅是合成与分解脂肪的，肝脏还具备储备功能。肝脏遭遇“饥饿”时会认为人体进入了“饥荒”状态，于是开始了“战时动员”，大量的储备脂肪，减少脂肪的分解和运出，以备不时之需。因此，对于长期营养不良、过度节食减肥等的人，可能也会出现脂肪肝。因此，减肥的方法要科学合理，不能因为减肥就放弃必要的能量摄入，就不顾膳食平衡。

脂肪肝本身并非一种严重疾病，但由于它跟其他方面的健康问题有不小的关系，发现脂肪肝不能简单一句吃清淡点就过去了，还应该进一步排查原因。

其实营养补充不是药，并没有疗程之说。营养补充其实是给予身体细胞材料，使用多长时间，也是要看细胞更新需要多长时间。

在准时准量使用前提下，人体会在一年内更新掉身体的98%组织的细胞，如果我们在当下做好排毒和给予身体细胞需要的优质的材料，在半年后我们就会收获一个相对健康崭新的自己，这是因为我们身上的细胞在不断进行自我更新。

肝的更新周期：6个月

众所周知，由于血液供应充足，肝自我恢复和再生的能力惊人。这意味着它的把毒素排出体外的重要工作可以继续下去。如果你奇怪为什么就连酒鬼的肝功能有时候也会提高，这是因为肝细胞只有180天左右的寿命。英国莱斯特皇家医院的肝脏外科医生大卫·劳埃德解释说：“我可以在一次手术中切除患者肝脏的70%，只要2个月的时间，大约90%的肝就会长出来。”

但是，酗酒者的软组织细胞（肝脏的主要细胞）可能会逐渐受损，形成疤痕组织，也叫硬化。因此，虽然健康的肝可以不断自我更新，而硬化损伤是永恒的，有时甚至是致命的。

肝脏是人体第二大器官和最大的腺体。

我们通过进食、呼吸、皮肤吸收而摄入体内的所有物质，都要经过肝脏过滤。肝脏具有多种复杂功能，对生命很重要。它制造多种重要的血液蛋白；协助将脂肪、氨基酸、维生素和矿物质转换成更可利用的形态；协助制造重要的人体结构组成部分（包括细胞膜复合物）；过滤血液中毒素；储存多种维生素和矿物质（包括铁质和维生素B12）。