造骨最需要的是钙质没错，但是只有钙质却没办法制造出健康的骨骼，还需要帮助身体吸收钙质的维生素D、活化骨钙素的维生素K以及构成骨基质的胶原蛋白等营养素。接着就来介绍富含七种关键造骨营养素的食材。骨骼最主要的成分是钙质。如果是钙质不足引起的骨质疏松，只要负荷过重就会引起骨折。
据说，数千万年前的恐龙之所以灭绝，其中一个理由就是缺乏钙质及负重过重。恐龙原本是水栖生物，它们在水里可以获取足够的钙质。但是，变成陆栖生物之后，它们就没那么容易获取钙质了，再加上由四足行走变成了二足行走，在大腿骨骨干连接髋关节的股骨颈部位，每一平方公分就要承受两吨的重量。缺乏钙质让它们出现骨质疏松症，负重过重更导致严重骨折，最后成了恐龙灭绝的原因之一。
钙质也是构成牙齿的材料，99%的钙质会转化成骨骼及牙齿，剩下的1％会被用来辅助心脏、血管、神经及肌肉活动的运作。钙质是一种很难被身体吸收的矿物质，因此，每天最好以摄取800毫克为目标。由于防晒的习惯及缺乏钙质的饮食，让女性的钙质摄取量自2000年以后连500毫克都达不到。
富含钙质的食物有牛奶、起司等乳制品，还有小鱼干、海藻、大豆与大豆制品，再来就是黄绿色蔬菜(小松菜)等。1杯牛奶(200毫升)约含有220毫克的钙质，可以摄取到超过4分之1的每日必需量，可以说是非常有效率的补给源。
每天喝一杯牛奶以上的人，罹患老年痴呆症的风险也会降低，这是针对以生活习惯病研究著名的福冈县久山町1000位居民的追踪调查所获得的结果。没办法喝牛奶的人可以用起司及优格等乳制品来补充钙质，再透过运动，让钙质持续附着在骨骼上，增强骨质密度。
虽然也可以用豆浆代替牛奶，但是豆浆的钙质含量连牛奶的3分之1都不到。不过豆浆富含大豆异黄酮，大豆异黄酮的结构又与雌激素非常类似，每天喝一杯就能摄取到足够的必需量。近来所流行的“乳和食”，就是利用牛奶来取代高汤及水，达到减盐并增加醇味的目的。这种做法可以将盐分减到一半，同时还能摄取到钙质，是非常好的健骨饮食。网络上有各种相关食谱，像是在纳豆中加入牛奶等等，有兴趣的人可以上网搜寻。
【钙质．评量标准】
女性只摄取了必需量的六成而已！一定要在日常饮食里，随时确保体内的钙质含量！不要一次补充大量钙质，会被身体排出去。
本文出自时报出版《一天100秒，远离骨质疏松：日本骨科名医教你运动+食补，重获绩优骨》一书
