新冠肺炎疫情持续蔓延，为避免人群接触，增加感染风险，许多民众从外食改成在家自行烹煮，但上班族因下班晚时间有限，且采买食材、备料、烹煮过程费时，为了解决民众的困扰，国健署教你如何运用市售食品，快速煮出一顿兼顾营养、健康的餐点。

每餐摄取6大类食物营养

民众常会购买冷冻水饺、调理包、泡面及罐头食品放在家里，国健署王英伟署长提醒依照“我的餐盘6口诀”，运用自己的掌心、拳头掌握分量，再搭配以下小撇步，在家也能轻松健康吃一餐。

国民健康署于107年公布“我的餐盘”图像，将每日应摄取的六大类食物：全谷杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、乳品及坚果种子以图像呈现，并设计6句简易口诀“每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙”，让民众利用拳头、掌心即可了解每餐六大类食物要摄取的分量。

1.均衡搭配

市售即食食品成分以精制淀粉、肉类居多，长期食用容易缺少蔬果、奶类等营养，食用时要搭配新鲜蔬果，不方便出门时可利用如冷冻蔬菜、红萝卜、白萝卜、洋葱、干香菇、干海带、凤梨、苹果等当季或保存期较长的蔬果，或以起司片代替奶类、无糖优格加坚果种子当饭后甜点，才能餐餐均衡营养。

2.聪明选购

购买时检视“营养成分标示”，选择油、盐、糖等成分含量低的食品，并以多样原态食物如糙米、南瓜、深绿色蔬果等优先，适时用黄豆、毛豆、豆腐及海鲜类取代肉类，减少饱和脂肪并增加维生素、矿物质等各种营养素摄取。

3.健康烹调

烹调时多利用清蒸、水煮、卤及凉拌，减少油炸、糖醋及勾芡等方式，煮泡面或调理食品时，将所附的油包和调味包减半、油炸面在煮前先用热水烫过，简易去油，吃起来更健康无负担。

食材依食用量先分装再储存

国健署提醒，食材可依每次食用量先分装再储存，每次取出需要量即可；调理前后和饭前要用肥皂清洗双手；切勿烹煮过多，如有剩菜请分装密封，放入冷藏或冷冻，避免细菌滋生，并尽快食用完毕。防疫期间在家吃，也要注意食品卫生与安全，才能吃得健康，提升免疫力。

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