【健康医疗网／记者李依如报导】在新冠肺炎疫情严峻的现在，提升免疫力是战胜病毒关键！依据国民健康署2013- 2016国民营养健康状况变迁调查结果显示，7~18岁儿童每日平均奶类摄取不足1杯为85.9%；蔬菜摄取量不足3份为91.6%；水果摄取量不足2份更高达为94.6%。其中，以13~18岁女童摄取状况最为严重不足，其奶类摄取不足1杯为86.7%，蔬菜摄取量不足3份达92.7%，水果摄取量不足2份达93.6%。
精致糖类摄取过多 儿童肥胖影响生长发育
然而，有高达44.2%的7~18岁儿童每日平均含糖饮料摄取超过1次以上，其中，以13~18岁男童摄取含糖饮料状况最为严重，高达54.8%的男童平均每日摄取含糖饮料超过1次以上。
如此不均衡的饮食型态，使得儿童膳食纤维、钙、镁、维生素D、维生素E等营养素摄取不足，而热量及精致糖类摄取过多，长期下来，恐造成儿童肥胖及生长发育以外，也可能引发高血压、心血管疾病及第二型糖尿病等健康问题。该如何建立儿童的健康均衡饮食习惯呢？台北市立联合医院林森中医昆明院区营养科营养师李贞慧建议，可利用国民健康署2018年所提出“我的餐盘”，以简单图像及六大口诀方式，将类别及分量的概念带入，就能让儿童轻松达到健康均衡饮食。
“我的餐盘”六大口诀 达到健康均衡饮食
1.每天早晚一杯奶：每天早晚各饮用一杯240cc乳品，应避免摄取含糖调味乳品；若有乳糖不耐症者，可少量多次摄取，并改以无糖优酪乳、干酪、起司等乳制品取代乳品，以促进钙质吸收帮助骨质强健。

2.每餐水果拳头大：每餐摄取一份拳头大当季盛产的新鲜各色水果，能够摄取到膳食纤维、维生素、矿物质以外，不同颜色的水果更可提供不同的植化素，以提升身体免疫力、抗发炎及骨骼神经健全；并应避免摄取含糖果汁。

3.菜比水果多一点：每餐摄取新鲜蔬菜的体积应比水果多，且可多选择当季的蔬菜，且每天应有一种深色蔬菜，以增加膳食纤维、矿物质等营养素摄取，促进排便及调节血糖血脂；应注意南瓜、山药、地瓜、玉米、马铃薯、莲藕等不是蔬菜类，而是属于全榖根茎类。

4.饭跟蔬菜一样多：每餐全榖根茎类摄取分量与蔬菜类相同，一天至少一餐选择未精致的全榖根茎类，如地瓜、玉米、红豆、糙米、藜麦、麦片等，当餐不可因饭多或饭少，而减少蔬菜类摄取分量，应为每餐蔬菜优先摄取足量。

5.豆鱼蛋肉一掌心：豆鱼蛋肉类为蛋白质的主要来源，选择顺序应为豆类豆制品、鱼肉海鲜品、蛋类蛋制品、家禽家畜类，并避免摄取加工肉品等高脂肉类，每餐摄取分量比照手掌心大小厚度一块，须注意豆类为黄豆、黑豆及毛豆，而非青豆仁、绿豆、四季豆等。

6.坚果种子一茶匙：每餐坚果种子类应摄取一茶匙，约一个大姆指指节大小，应多选择原味无添加的坚果种子，如腰果、核桃、杏仁、开心果等，每天应摄取3次，一天应摄取约一汤匙或一整个大姆指的量，就能预防心血管疾病。

新冠肺炎疫情虽然趋缓，但还是不可松懈，一样要保持强大的免疫力。如此简易又轻松上手的“我的餐盘”，更能让儿童及家长们有效地在日常生活中落实均衡饮食。

【延伸阅读】

掌握黄金关键治疗期！先天性心律不整、药物过敏 这项检测能及早发现

干眼症跟你想的不一样 眼科医师揭迷思

“肠道透析”—八旬老妇靠“吃” 减缓肾脏恶化