【早安健康／张承宇报导】想必许多关心健康养生的人，应该都有听过不吃早餐反而更容易胖的说法，其实这样的说法是有其道理的，不吃早餐可能影响代谢，还可能不利于血糖控制，因此有许多专业医师及减重专家，都会建议有减肥需求的人最好要吃早餐。

然而，难道只要吃早餐就好吗？有没有对减重特别有帮助的早餐呢？早餐又该吃多少才不会过量呢？日本健康减重专家提供了3种美味营养菜单，不但不需要挨饿，还有均衡的营养，同时如果前一天晚上吃太多，也有特殊的菜单来因应、帮助“瘦回来”，让您吃饱饱也能健康减重！

不吃早餐问题多，血糖易升、营养不均又容易多吃

日本管理营养士、健康减重专家浅尾贵子表示，许多人以为想减肥就要大量减少卡路里摄取，但其实这样的想法只对一半，因为有研究发现，不吃早餐的人比起吃早餐的人更容易胖。

日本营养士田中敬敏也表示，如果想透过不吃早餐来减肥，反而可能会让身体继续处于饥饿，不但可能会有营养不均衡的问题，还可能在下一餐时，身体会试图摄取更多能量来囤积体内，让我们更容易吃太多、瘦不下来。

日本减肥专家藤井香江也指出，不吃早餐也可能影响体温、让我们的体温更不容易上升，这会导致基础代谢相对较难提高，再加上，没吃早餐肠道也较不容易蠕动，这些情况都不利于身体排出毒素、老废物质。同时还可能因为长时间空腹，让血糖在吃到午餐时容易急速上升，使胰岛素分泌过多，这样的过程会令脂肪更易堆积体内，提高肥胖风险。

不过浅尾贵子强调，这并不意味着早餐吃什么都可以，早餐还要吃对才有用，如果吃一些甜食，非但无益于减肥，还可能反过来使摄取卡路里过多，并且因此发胖。因此浅尾贵子推荐了一些简单的早餐菜单，分别能因应各种状况，帮助我们早餐吃饱饱还能瘦下来。

平常早餐这样吃营养超均衡

平常推荐吃的早餐，是以平常所必须的营养素、分量作为考量，这样吃不但营养均衡，而且只要不加太多油，大约只有500～600卡热量，是相当理想的饮食菜单。

蔬菜、香菇、海藻共120g（约达到每天必须量的1／3）
水果150～200g。
乳制品150～250g。
豆制品、蛋、鱼、肉合计约50～80g。
米饭或面包约60g。

前一天吃太多，靠早餐还能帮忙补救一下、维持身材喔！下一页的菜单一定要笔记阿

如果前一天吃太多，这样吃早餐健康又助瘦

浅尾贵子表示，有些人一不小心晚餐就吃太多，这时候隔天早上就建议依照下列菜单来进食，能减少热量摄取，同时也能补充营养。

果菜汁或蔬菜料理
能补充水分、维生素、矿物质。

优格或豆浆
能补充优良蛋白质。