【大成报记者吉雄世/高雄报导】迎接农历新年到来,传统习俗上会准备象征吉祥食物的年货及年菜,如乌鱼子意味金玉满堂、饺子意味招财进宝、长年菜意味长命百岁、全鸡意味全家有福气及冬瓜糖意味好头好尾等,大家都希望能借由吃不同年菜期许新的一年平安顺心。

国民健康署在107年首度公布国人“我的餐盘”是依照最新版“每日饮指南”为原则,将六大类食物(全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、乳品类、油脂与坚果种子类)分量转化成体积的概念,期盼大家能落实均衡饮食之健康生活型态。接下来小港医院营养室团队教导大家运用“我的餐盘”图像化设计,依照面积比例及简单口诀,让您在春节期间吃得健康且不负担。

餐盘比例及口诀如下:

1.每天早晚一杯奶:少含糖饮料如可乐汽水、冬瓜茶等,饮品可选择无糖鲜奶茶或鲜奶或无糖优酪乳,一天摄取1.5-2杯(每杯240毫升),或于餐中以乳品或起司入菜。

2.每餐水果拳头大:少糖果、金币巧克力、糖莲藕、糖冬瓜、糖莲子、煎堆及甜茶等高糖食物,以1份拳头大水果取代,如苹果平平安安、橘子大吉大利、凤梨好运旺旺来、柿子事事如意,一天至少摄取2份当季水果。

3.菜比水果多一点:每餐蔬菜至少半碗,体积要比水果多,且选择当季深绿色需达1/3以上的蔬菜如长年菜、菠菜等。

4.饭跟蔬菜一样多:三餐全谷杂粮为主食且分量约与蔬菜相同,尽量以“维持原态”之全谷杂粮为主,或至少有1/3为未精致全谷杂粮,如糙米、全麦制品、燕麦、玉米等,可搭配部分面线、萝卜糕、油饭、炸油角、炸饺子及炸年糕等,以蒸煮烤方式取代油炸。

5.豆鱼蛋肉类一掌心:一掌心的豆鱼蛋肉类约1.5-2份,为避免同时吃入过量不利健康的饱和性脂肪,建议减少肥肉、皮及内脏类,且食物选择优先级为豆类>鱼类与海鲜类>蛋类>肉类。提醒少吃过度加工食品如火腿、热狗、贡丸及火锅饺类等,多选择新鲜食材。

6.坚果种子一茶匙:坚果种子类可提供不饱和脂肪、维生素E等营养素,属油脂类且市售多有添加糖或盐,建议选择无调味过且每天摄取1份,如花生10粒、腰果5粒、杏仁果5粒等。

了解上述依“我的餐盘”之年节饮食原则,另外提醒您:饮酒要适量,男性一天不超过2杯、女性一天不宜超过1杯(每杯指啤酒 160 毫升、高梁 20毫升、白及红葡萄酒 66 毫升)。口味应清淡不吃太咸(少盐、少吃腌制品、少喝火锅汤)及选购食物或点餐时注意分量。

最后,注意食品安全五要原则:要低温存放食物、要买新鲜食材、要彻底加热食品、料理前后要洗手、生熟食要分开。最后建议慢性疾病患者,如糖尿病患或慢性肾脏病患饮食原则可另咨询营养师,祝福大家新春佳节享受美食不卡油 。

图1:小港医院营养室团队教导大家如何吃得健康。图2:餐盘比例及口诀图。