你也是走起路来步态不稳、走一段路就感觉疲劳的“肌无力”一族吗？老人年龄因为老化、缺乏运动，以及蛋白质缺乏，都会加速肌肉流失，长期置之不理，很容易造成不小心跌倒、骨折，甚至因此躺卧床上无法行走，影响整体健康，甚至有夺命的风险！


为了唤起熟龄族重视肌力，千禧之爱健康基金会于日前举办健康、运动力十足的“圣诞肌动趴”。（图片提供／千禧之爱健康基金会）

银发族肌少症风险：年龄老化、缺乏运动、缺少蛋白质

国人有近30万人罹患肌少症，对银发族来说，肌肉量会随着老化而流失，加上年长者因缺乏运动，流失的速度会更快。此外，蛋白质是组成肌肉很重要的营养素，若摄取不足，很容易在活动时就被消耗殆尽，无法有效利用在肌肉上。肌少症除了会导致长者出现行走缓慢、活动能力变差，以及步态不稳等不适症状，进而影响生活品质与社交生活外；更可能因此增加跌倒的风险、增加距额医疗费，甚至危及性命健康。

但是，根据千禧之爱健康基金会“肌少症与老年健康意识调查”显示，仅有不到两成的民众知道什么是“肌少症”。千禧之爱健康基金会董事长蔡克嵩，同时也是国立台大医院医学院名誉教授指出，熟龄族群偏好“粗茶淡饭”和跑步、健走等有氧运动，恐无助增肌。

千禧之爱健康基金会举办“圣诞肌动趴”，分享转“肌”攻略

为了唤起熟龄族重视肌力，千禧之爱健康基金会于日前举办健康、运动力十足的“圣诞肌动趴”，现场共聚集350位报名参加者，总共有6大关卡包括：肌力检测、医师咨询、运动器材体验、弹力带操、居家肌力运动及增肌营养补给教学，做为参加者的转“肌”攻略。此次活动，也是全台首创由高龄医学专家指导，专为熟龄者设计的增肌活动。主协办单位并邀请贵宾在台上一同尝试肌力挑战，包括：转瓶盖、拧湿毛巾。


千禧之爱健康基金会董事暨台大医院竹东分院詹鼎正院长指出，民众平时在家可透过填写欧盟肌少症工作小组设计的SARC-F问卷或量测小腿围，初步了解自身肌少症风险。（图片提供／千禧之爱健康基金会）


为了增加肌力，BEING fit新世代健身房教练建议民众应在日常加入阻抗型运动，每周三次，可有效锻炼、维持肌力。（图片提供／千禧之爱健康基金会）

居家自我检测，掌握肌少症风险

一般民众如何知道自己有肌少症的风险呢？千禧之爱健康基金会董事暨台大医院竹东分院詹鼎正院长指出，民众平时在家可透过填写欧盟肌少症工作小组设计的SARC-F问卷或量测小腿围，初步了解自身肌少症风险。若问卷填写结果大于4分、50岁以上男性小腿围小于34公分、女性小于33公分，可能就有肌少症，应前往医疗院所做进一步检测。临床上，医师则会再透过握力仪、行走速度、起立坐下测试进一步确认肌力状况。

增加肌力：阻抗型运动，多锻炼核心肌群及大腿肌肉

为了增加肌力，BEING fit新世代健身房教练建议民众应在日常加入阻抗型运动，每周三次，可有效锻炼、维持肌力。人体大部分的肌肉都在下半身，因此“核心肌群”及“大腿肌肉”对熟龄族群来说，是更关键的训练部位。刚开始锻炼可利用家中既有角落，进行“靠墙深蹲”。将背部紧靠在墙上、身体慢慢往下蹲，膝盖弯曲达90度，停留5秒再缓缓站起，重复8-12下，即可锻炼核心及大腿肌群。若想提升训练成效，则可加上简单道具如弹力带，增加锻炼强度。