【健康医疗网／编辑部整理】我有一位好姊妹，时常睡眠不足；又因为被好多人说发福了，于是晚餐完全不碰淀粉；加上连日行程暴增，最近都没时间运动。虽然她只胖了0.5 公斤，看起来却肥了一大圈！我们的身体组织中有50 70% 的水，它能帮助体内代谢的运作。但当组织间隙的水分异常蓄积时，便会引起肿胀不适，特别在眼皮、下颚处、手臂、小腿、脚踝等处，也就是所谓的“水肿”。

排除因肾脏病、心脏衰竭、肝硬化、局部静脉堵塞或药物引发的状况，大多的水肿是因营养失衡、活动不足、生理状况所引起的非病态性水肿。
“非病态性水肿”有几个特征，包括血液生化数值都正常、久压皮肤后，凹陷处很快会回弹、与生活习惯有关，20 40 岁的女性较常见。

水分郁积的情况是即使没有多吃，体重仍会增加0.5 1 公斤，甚至有些人会到2 公斤。与其说变胖，我觉得变肿更能形容这种窘境。以下，让营养师带你了解有哪些易肿因素和改善方法：
营养失衡
钠是巩固组织间隙水分的物质，摄取过度的钠，会让液体滞留，造成水肿。
卫福部建议成人一天的摄取量为2400 毫克。扣除从蔬菜、乳制品、肉类等天然食材摄入的400 600 毫克，平均一餐约剩下600 700 毫克的额度。

许多人都以为盐、酱油、乌醋、沙茶酱、番茄酱等调味料，或者酸梅、泡菜、酸菜等腌制品，以及饼干、罐头、泡面、零嘴、起司、汤品等咸味食物才有钠，其实部分甜味或咸甜的零食、肉干、面包也会加小苏打或其他添加物，钠含量也不容小觑。
像是大的零卡果冻（1 个）、半包OREO 饼干、猪肉干（4 片）、肉松面包（1 个）、花生夹心吐司，也含有约200 350 毫克。

此外，蛋白质也会影响身体的水分平衡，摄取不足或消耗增多时也会诱发水肿。尤其是减重者怕胖而吃太少肉，或过度劳累会损耗身体蛋白质；加上淀粉摄取不足，吃进的蛋白质改以供给热量为主，让整体蛋白质的供需不佳，浮肿容易变得更严重。

纵使外食者很难避开钠的重重陷阱，但尽量选择少加工、少调味的餐点，并且搭配可促进钠的排出、富含钾的食物，或多或少能有些补救：
高钾淀粉：山药、皇帝豆、南瓜、马铃薯、芋头、莲藕等。
高钾蔬菜：菠菜、大陆妹、空心菜、韭菜、绿花椰菜、芹菜、地瓜叶、金针菇等。
高钾水果：木瓜、奇异果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰国芭乐、枣子等。

另一方面，记得搭配一餐1 手掌心的肉类（手掌不包含手指的区块），一天最少吃0.5 1 碗的饭或面，能缓冲因营养失衡而造成的水肿。

活动不足
长时间的站立或坐着都会导致血液循环不佳，让腿部的水分无法顺利回流，一整天下来，下肢会特别浮肿，到了晚上脚掌可能会比早上大上半至一号。
想要改善这样的下半身水肿，我推荐这三种舒缓方式：
夜晚抬高腿部
晚上平躺在床上，使用枕头、坐垫、瑜伽垫或毛巾等柔软物品，把脚踝垫高10 15 公分，略高于心脏即可帮助血液回流、腿部放松。