汇流新闻网记者吕建德／台北报导

卫福部统计显示，在台湾65岁以上的老年人口比率首次超过14％，正式宣告进入高龄社会！而年长者最大的困扰，就是随着时间稍纵即逝，年纪慢慢变老，身体机能退化快，体力也大不如前，若是再加上没有良好的运动习惯，很容易患有“肌少症”。

为了避免年长者肌力快速退化，除了不断提醒年长者、包括银发族，培养一定的运动习惯、多参加运动类型活动，World Gym教育训练官Xin建议从最基本的动作开始，利用“深蹲”，强化肌力、平衡感，降低跌倒的机会。

深蹲正确动作

训练肌群：臀肌、腿部肌群

(1) 双腿打开与肩同宽，并微微外八，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 吸气时，下蹲至大腿约与地面呈平行。

(3) 吐气时，用臀部与腿部力量往上回起始位置。

注意，务必避免这4个深蹲的NG动作

错误1：髋关节屈曲太多（屁股往后延伸太多），体线、力线位置不对。

错误2：圆肩、圆背，体线未在正确曲线上。

错误3：膝关节内夹。膝关节要与脚尖朝同一个方向，不外开不内夹。

错误4：膝关节屈曲太多（膝盖超过脚尖太多），对膝关节压力过大。

年长者最怕的就是跌倒！还可以做深蹲吗？

如果有些年长者，肌力不足、身体不稳定，World Gym建议可以用椅子或墙壁辅助深蹲。

辅助道具：椅子

(1) 手扶椅子，双腿打开与肩同宽并微微外八，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 吸气时，下蹲至大腿约与地面呈平行。