【健康医疗网／编辑部整理】每天上班久坐在办公室，下班后又瘫在沙发上追剧划手机，不知不觉发现臀部越来越松垮、扁塌，甚至变大的趋势？如果想要摆脱扁垂臀，可以跟着皮拉提斯老师练出翘臀。动作超简单，只要在家准备瑜伽垫、毛巾，就可以开始练习，不管外面大风大雨也不怕没地方练，简单、方便、好上手，跟着老师一起练，让屁股的微笑线笑起来吧！

在训练之前，特别提醒刚开始练习组数不求多，动作正确才是重点；另外，速度也不要太快，慢慢做更有效。而以下3招皮拉提斯练习菜单：桥式抬腿、四足跪姿抬腿、棒式抬腿，能让臀部更往上提、更紧实。
第1招. 桥式抬腿
(1) 采躺姿，双脚屈膝、脚掌踩地，双脚与臀部的距离约25到30公分；肩膀放松。
(2) 吐气时，臀部往上推离开地板，重心放在左脚上。
(3) 把右脚抬高，脚跟勾向天花板；同时核心稳定，腰要稳住、不要掉下至地板，接着吸气时，臀部往上提；吐气时臀部往下一些些，吸气与吐气间，臀部上下来回的动作幅度不用太大，约5公分以内，前提是抬高的右脚不能前后摇晃。
(4) 回到起始位置，并重复及交替动作，保持正确的呼吸方式。
如果动作做完觉得腰很酸，必须调整脚的角度，若是外八则会很容易腰酸，所以务必要脚正正的踩稳、膝盖对脚趾头第2、3指头。
第2招. 四足跪姿抬腿
(1) 采四足跪姿，肩膀位置在手腕的正上方，膝盖跟骨盆同宽，十只手指头撑开来。切记，身体力量不往下压。
(2) 接着肩膀往后转半圈，双脚膝盖轻轻并拢；把左脚往后提，不用抬太高，并且左边骨盆不可以翻转。
(3) 骨盆转正、弯曲膝盖，再次肩膀往后转半圈，骨盆再压下来。吐气时，左脚微微往上提，小腿不能踢臀部，且不要低头，意识想着脊椎拉长。
(3) 回到起始位置，并重复及交替动作，保持正确的呼吸方式。一组可做10到15次，每组休息一下，做3到4组即可。
第3招. 棒式抬腿
(1) 这动作除了让臀部往上提，也牵连到全身，是全身性运动。首先采四足跪姿，肩膀位置在手腕的正上方，膝盖跟骨盆同宽；不低头，脊椎拉长；左右脚往后点地，并记得脊椎往前、脚跟后蹬的力量。
(2) 肩膀往后转半圈，手不往下推，吐气时，其中一腿往上提；吸气时，往地上下来一些些，碰地与不碰地皆可，尽力而为。
(3) 记得，一腿上下动作时，是用力往后蹬的感觉，而下腿不弯曲，是要紧绷的感觉。回到起始位置，并重复及交替动作，保持正确的呼吸方式。
任何动作训练上量力而为，不勉强，依个人的体力状况为主，否则勉强训练，反而达不到训练效果，甚至有可能受伤。想要挺翘又圆润的蜜桃臀？3招皮拉提斯训练，下定决心、持之以恒的练习，练出结实c不是梦！

资料来源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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