2.芋头 升糖指数GI＝48
可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。
3.意大利面 升糖指数GI＝49
加工主食中少有的低GI食物，最好搭配少油少盐的酱料。
4.山药 升糖指数GI＝51
对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。
5.红薯 升糖指数GI＝54
可以促进肠道蠕动，怕胃食道逆流的话就不要空腹吃。
6.玉米 升糖指数GI＝55
控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。
7.土豆 升糖指数GI＝62
做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。
8.小米 升糖指数GI＝71
虽然是杂粮，但也是高GI食物，不妨和其他杂粮一起煮。
9.大米 升糖指数GI＝82
高GI食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆，做成杂粮饭。
10.糯米 升糖指数GI＝87
主食中数一数二的高GI食物。实在想吃的话，先吃些绿叶蔬菜，再少吃几口糯米。
水果推荐排行榜
1.柚子 升糖指数GI＝25
高水分低热量。吃降压药、降脂药的话，就不要吃葡萄柚了。
2.桃子 升糖指数GI＝28
对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中毒。
3.苹果 升糖指数GI＝36
最好洗干净带皮吃，果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质，有利于控制血糖。
4.枣 升糖指数GI＝42
水果中的维生素C之王，但热量高，一天吃几颗就够了。
5.葡萄 升糖指数GI＝43
白霜没什么大碍，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。
6.香蕉 升糖指数GI＝52
吃起来倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。
7.芒果 升糖指数GI＝55
对芒果过敏就别勉强自己了，想控制血糖别太嘴馋哦。
8.菠萝 升糖指数GI＝66
怕涩口，可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。
9.哈密瓜 升糖指数GI＝70
懒得去籽，嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。
10.西瓜 升糖指数GI＝72
水果中少见的高GI食物，但西瓜水分多、整体含糖量较少，偶尔吃没关系。
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蔬菜推荐排行榜
1.菠菜 升糖指数GI＝15
可以和豆腐一起吃。先川烫，就可以去除大部分草酸。
2.生菜 升糖指数GI＝15
草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。
3.茄子 升糖指数GI＝15
吸油很厉害，蒸熟吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。
4.西红柿 升糖指数GI＝15
空腹可以吃，而且很适合作为肚子饿了时的加餐。
5.黄豆 升糖指数GI＝18
含钙量优秀，膳食纤维丰富，只是……吃多了容易放屁。
6.四季豆 糖指数GI＝27
买的时候，挑嫩的别挑老的。一定要煮熟了吃。
7.扁豆 升糖指数GI＝38
长得和荷兰豆很像。同样的，一定要煮熟了吃。
8.甜菜 升糖指数GI＝64
控制血糖要少吃，毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。
9.胡萝卜 升糖指数GI＝71
高GI食物。吃太多的话，会暂时变成“小黄人”。
10.南瓜 升糖指数GI＝75
伪“降糖食物”。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜，含糖量相对较少。
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零食推荐排行榜
1.腰果 升糖指数GI＝25
尽量买小包装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。
2.优格 升糖指数GI＝48
最好不买带有“风味”二字的优格。饭后吃饱就别再吃了。
3.巧克力 升糖指数GI＝49
黑巧克力更健康，但热量往往都不低，吃几口解解馋就好。
4.爆米花 升糖指数GI＝55
建议吃原味的。电影院里的加了黄油和大量糖，少吃。
5.炸薯条 升糖指数GI＝60
升糖不是很快，但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近10倍，能少吃就少吃。
6.冰淇淋 升糖指数GI＝61
含有不少游离糖，偶尔解解馋就好。
7.啤酒 升糖指数GI＝66
尽管喝起来并没有多少甜味，但升糖速度不容忽视。
8.橘子汽水 升糖指数GI＝68
满满都是糖，最好不喝。喝多了升血糖、长肥肉不说，还对牙齿不好。
9.苏打饼干 升糖指数GI＝72
养胃也不能全指望苏打饼干，不光没营养，热量还挺高。
10.麦芽糖 升糖指数GI＝105
记忆中的零食，却是现有数据中GI最高的食物。买包装食品也要注意配料表里有没有它。
下顿吃什么，是不是心里有数了呢？
不过吃饭时，除了要注意食物本身的升糖指数GI，吃法也很重要。同样的食材，不同的做法，都可能让升糖指数GI变得不一样。
总而言之就是：加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，升糖指数就越高。这样既不利于保持体重，也不利于控制血糖。
所以做饭时“偷偷懒”，也没什么不好的。
最后，送大家三句话：
1.少吃精米和白面，多吃薯类和杂粮。
2.整个要比切碎好，食材不要煮太软。
3.蔬果肉奶别挑食，少油少盐戒烟酒。
执行编辑：Hovis
