什么是减糖饮食？近几年非常流行的减糖瘦身，如果想试试看，不妨先听营养师说。
一般减肥法和减糖瘦身饮食的差别
○一般减肥法
一般减肥的方式都是精算热量及三大营养素（蛋白质、脂肪、糖类）为主，三大营养素也是提供人体热量的主要营养素。
这种方式很好也精确，但缺点在于：很难计算实际营养素。因为每种食物不只含有单一营养素，每种食物里都有三大营养素，举例来说，鸡腿肉不只有蛋白质，也有脂肪，如果真要算出实际营养素，吃便当时就必须各别把白饭、主菜、配菜、配料逐一拿出来秤过，再分别去查食物代换表，操作起来很费心力，容易半途而废。
此外，一般人不像营养师了解什么是食物代换表，比较没办法快速换算营养素，这样一餐下来会浪费不少精力，且如果一天吃到3∼4餐，实行减肥2个月，每餐有5种食材，一一秤重、相加，你总共会执行→每餐×5种食材×1天3餐×2个月（60天）＝总共需要秤重900次。
如果你的饮食习惯很简单，也都是自己准备，问题不大，但在外就餐采用这种减肥方法是很麻烦的，很容易成为减重瘦身者的阻碍。
○减糖瘦身饮食
减糖饮食是降低碳水化合物分量，可能把平常吃的米饭从1碗调降成1/3~1/4碗。好处是血糖较不会波动，不易产生饥饿感。
当吃进大量的碳水化合物会使得血糖上升，胰腺此时收到信号，知道血糖正飙高，会赶紧出来灭火，分泌胰岛素来降低血糖，但很多时候，血糖下降得太低，使身体处于低血糖状态，偏偏人体处于低血糖症状时，身体的生理反应会刺激食欲，让你想要进食，很容易吃完一餐就想接着吃点心。
减糖饮食的好处在于能大幅降低上述情形，让你一餐吃完，具饱足感、血糖也不易波动，可以轻松撑到下一餐。
减糖饮食的好处主要有：不易有饥饿感、有助提高精神力及专注度、对减重者来说能持之以恒、不易复胖。而减糖饮食比较不会因吃到大量碳水化合物使得血糖不稳定，造成低血糖的头胀胀与饥饿感。
减糖会使身体的能量使用模式逐渐从只会从肝糖燃烧逐渐转变成脂肪燃烧的系统，而从脂肪燃烧使用能量会产出酮体，酮体有良好的抑制食欲效果。此外，也可使胰岛素稳定，处于低数值，对想要减肥、减脂者是一大福音！
每种食材都能摄取的优质减重法
减糖饮食模式较能持之以恒，也不需要长期忍耐不吃某种食物，基本上任何食物都能吃（但不包含垃圾食物），只是需要控制好分量，没有压抑就不会暴饮暴食。
减糖饮食就像是均衡饮食跟生酮饮食之间的平衡点，几乎每种食材都能摄取。这点非常重要，因为亚洲人的主食米饭和面包，可以少吃，但无法禁止，强制禁止他们食用是很辛苦的，也不太人道。所以，我曾遇过减肥者，他们宁愿继续拖着肥胖、不健康的身体，也不愿意改变。对想减重的人来说，减糖饮食是很好的切入点。
均衡饮食、减糖饮食和生酮饮食
均衡饮食是50∼55%的碳水化合物、15∼20%蛋白质、20∼30%脂肪。
减糖饮食是20%的碳水化合物，50∼60%脂肪及20∼30%蛋白质作为饮食原则，原理与生酮饮食相似，但方法比较没那么激烈。
生酮饮食比例则是5%碳水化合物，75%脂肪加上20%蛋白质。
减糖饮食的3大关键
每个人的身体状态都不同，对于减糖的适应度自然不一样，不是所有人都直接降低碳水化合物摄取量就好，想健康减糖且瘦下来，必须掌握3个关键。
关键1 控制每日碳水化合物量
碳水化合物的摄取量是因人而异，因为每个个体对于碳水化合物的血糖反应不尽相同，但是大部分的人对于碳水化合物是敏感的，其会在摄取相同的碳水化合物后，血糖升高，造成胰岛素波动较大。
身体主要的能量使用是糖类，只有等糖类消耗完毕以后，才会开始使用副能量──脂肪，而脂肪是最佳的储存能源，摸一下自己身上最肥的部分，那就是身体的储备能源。
虽然糖类为身体的主要能量消耗，但糖类的储存模式是肝糖，其总重量是200∼500g，相当于800∼2000大卡，在不额外摄取食物的情形下，人体的肝糖会在18小时内耗尽，换句话说，当我们尽可能减少碳水化合物的摄取，当少量的肝糖很快被使用完毕后，身体就会转成利用脂肪来当作能量使用，达到减脂瘦身效果。
○建议的碳水化合物（糖类）总量
男生的碳水化合物建议总量是80∼90g，女生是60∼70g。因为会有个体差异，如身高、体重、运动量、肌肉量都不相同，这只是一个大约值，可以抓取这个范围内的量来实行减糖饮食。当然，以减重来说，碳水化合物摄取量越低越好，但为了能帮助大家健康地瘦下来，本书碳水化合物的量是设定在60∼100g之间。
关键2 以蛋白质和油脂取代碳水化合物
一般均衡饮食的三大营养素摄取比例为碳水化合物50∼55%、蛋白质15∼20%、脂肪20∼30%。
但任何减肥饮食法必定要限制卡路里总量，因为能量不会自行增加或减少，即便是采取很健康的饮食方式和食材，只要超过你的每日消耗，多余的能量也是会转变成体脂肪囤积。所以，在限制卡路里的情况下，我们把碳水化合物降低，然后补上蛋白质、脂肪，以达到减糖的目的。
所有食材都含有三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪），只是比例不同，像鸡胸肉，它不只有蛋白质，也有少许脂肪，建议设定好你要减脂的热量，然后调整三大营养素的比例为碳水化合物20%、蛋白质20∼30%、脂肪为1－（碳水化合物＋脂肪的比例），脂肪部分，举例来说如下：
碳水化合物20%、蛋白质20%，脂肪就是1－（20＋20%）＝60%
碳水化合物20%、蛋白质30%，脂肪就是1－（20＋30%）＝50%
以蛋白质食物及油脂取代碳水化合物还有一个原因，就是这类食物不会引起血糖上升，就不会有前面说的血糖问题（引起胰岛素上升，导致身体不断想进食，进食量也是造成减肥的一大阻力啊），且减少碳水化合物摄取，肝糖储存量也会下降，身体会更快把脂肪当作能量来使用，减脂瘦身的效果会更快更明显。
关键3 选择含糖量低的蔬菜
许多人担心蔬菜中的糖会影响减糖效果而不吃，这样的状况会造成许多问题，像是便秘、心悸等。但蔬菜之所以重要是因为富含纤维、维生素、矿物质及丰富的微量元素。减糖饮食已经把全谷杂粮类摄取降低许多，可能会缺乏很多微量元素，所以一定要多摄取蔬菜，只要聪明选择含糖量低的蔬菜，像是红萝卜、白萝卜、笋类、地瓜叶、甘蓝菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、绿花椰菜、苦瓜、丝瓜、番茄、杏鲍菇、金针菇等，就能帮助你更顺利地执行减糖饮食！
