蔬菜水果汁

　　据俄新社日前援引美国媒体报道，美国拉什大学医疗中心研究人员发现，每天食用菠菜等绿色蔬菜有利于增强大脑健康，预防老年痴呆。

　　据报道，此项研究的观测期长达十年。参与者共计960人，平均年龄为81岁。为了便于对比观察结果，研究人员根据参与者们食用菠菜、白菜及莴苣等蔬菜的频率将其分为数量相同的五组，对他们的饮食及认知测试结果进行了分析。

　　报道称，根据研究结果来看，经常食用蔬菜的人(大约每天食用1.3份蔬菜)比几乎不食用蔬菜的人(大约每天食用0.1份蔬菜)变老的速度要慢0.05%。

　　研究人员还表示，研究结果充分证明了食用绿色蔬菜与延缓大脑老化速度之间的关系，但也不排除诸如喝酒的频率，是否从事体育锻炼等其它因素也会对实验结果产生影响。(实习编译：郭甜甜 审稿：齐莹)

　　2018年如约而至，赶着制定新年计划的大家，有没有把健康营养作为重要的一个议程呢？别急，下面就给立志吃出营养的大家分享一种营养美味两不误的蔬菜做法——水油焖炒。

　　营养美味的油煮菜

　　水油焖炒出来的蔬菜也叫做油煮菜。具体做法是：先放一小碗水（200-250克）煮开，加一勺香油（8克），然后把绿叶蔬菜（300克）放进去煮两三分钟。水不多，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热，本身还能出水，所以无需太多水。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。不过，可能一些朋友看过后对这种方法不以为然，表示“煮菜谁不会，白灼谁不会，一大锅水放菜就行，何必故弄玄虚呢？”下面我们就说说大家对“水油焖炒”的六大疑问，也许看完后，你们就会理解这里面的营养秘密了。

　　问题1：为什么必须少放水呢？多放点不行么？

　　之所以要少放水，是因为放很多水煮菜会有三个害处。

　　首先，大量水稀释了蔬菜中天然的鲜味、甜味，降低美味。

　　其次，大量水使蔬菜中的水溶性物质溶出，包括钾、硝酸盐（降血压和畅通血管的物质）、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸、多酚类抗氧化物质、硫甙类防癌物质等。一方面，溶出后它们失去细胞结构的保护，受热损失率加大。另一方面，汤多了喝不完必然扔掉，那么营养素和保健成分就白白被倒进下水道了。

　　最后，大量水必然带来放盐总量的增加。100克水放0.5克盐合适的话，200克水就要放1.0克盐才能达到同样咸度。

　　所以，汤水越多，吃进去的盐越多。不喝汤呢，溶出的营养素就要被扔掉。

　　当然，具体放水的量可以根据食材的量和质地来调节。比如想做大块的西兰花，和做细小的鸡毛菜就不一样，前者加热时间要长点，那么放水的量就多一点，避免干锅。

　　问题2：为什么非要放油呢？不能直接放少量水焖熟么？

　　放少量油，被菜吸进去之后，能有效软化菜里的纤维。没有油直接白煮，菜筋就容易塞牙，不好吃。虽然有些菜很嫩，炒、煮都可以，但毕竟有些菜偏老，就需要有油来帮忙软化。

　　有些朋友问：“我就买最嫩的菜，或者只吃菜心部分，不行么？”

　　其实，对叶菜来说，反而是偏老的大叶子营养价值高。其中不仅膳食纤维丰富，叶绿素、钙、镁、多种B族维生素和类胡萝卜素含量都要比颜色偏浅、纤维很少的小嫩叶含量高。

　　如果能愉快地吃一些偏老的叶子，无论对预防便秘还是预防心脑血管疾病都是非常好的，还能增加饱腹感，预防肥胖。

　　问题3：除了香油，还能放什么油呢？花生油、菜籽油不行么？

　　因为这种烹调方法油不会受到高温，不超过100摄氏度，所以必须放没有生味的油才好吃。花生油、豆油、菜籽油都有特殊味道，不加热到炒菜温度的话，多数人不太喜欢。

　　如果你不喜欢香油（有香味的芝麻油）的话，普通沙拉油（可以直接拌凉菜的）就行。初榨橄榄油、核桃油、亚麻籽油、牛油果油、杏仁油，都很好，只要你喜欢那种味道，而且不嫌贵，就可以用。

　　所谓少吃油，吃好油嘛。放猪油、鸡油做这种菜也都很好吃，如果你想增重，或者运动比较多，不怕饱和脂肪，就可以用。

　　尤其是核桃油和亚麻籽油，不太耐热，不适合用来炒菜，用来做这种水油焖炒是最合适不过的了。

　　问题4：过程中要焖1分钟，是关掉火来焖呢，还是开火煮着焖呢？

　　这种烹调方法和炒菜一样，需要尽量缩短总的烹调时间，以便减少维生素的受热损失。

　　迅速熟的关键是蒸汽对食材的作用，如果关火焖，温度低了，蒸汽产生少了，变熟的时间就要延长，所以不利于营养素保存。

　　建议是中小火来焖，维持沸腾，又不会迅速烤干烧糊。这就需要烹调者按自家灶台的火力进行一些调整了。

　　问题5：除了做菠菜、油麦菜等绿叶菜，这种烹调方法还能做什么蔬菜呢？

　　除了各种绿叶菜，还可以做白色菜花、西兰花、各种蘑菇，特别好吃。此外，做冬瓜、丝瓜、白萝卜、青萝卜之类的蔬菜也是不错的。

　　具体放多少水，焖的时间多长，看你需要什么样的柔软度。但在不造成干锅的前提下，尽量不要放太多水。

　　问题6：我喜欢炒菜时炝锅，加花椒、蒜片什么的，现在用这种水油焖炒，就不能放了，觉得味道还是有点单调，能解决这个问题吗？

　　有四个方法可以解决风味多样化的问题。

　　方法一：在其中同时加入肉片、鸡翅、火腿、木鱼花之类，或直接用少油的肉汤、骨汤、鸡汤等来提鲜。这时候就不用额外加香油了，直接用汤里剩的一点油。

　　方法二：用提前加入味道的油来替代香油。比如，提前在较多烹调油中加入调味品，做成葱油、花椒油、小茴香油、蒜片油，放在罐子里。每次做菜时加一匙，替代香油。做一次，存在冰箱里，可以用一周左右。

　　方法三：做菜之后，再加入其他调味品，比如辣椒酱、胡椒粉、十三香之类调味。

　　方法四：如果不嫌麻烦、不怕油烟的话，也可以考虑每次在锅里少放一点油，加入蒜片、葱花等香辛料，小火略煎香。想要什么味道就加什么香辛料，辣椒、花椒、小茴香、孜然什么都可以。然后倒一小碗水，待水开后，放入蔬菜，按油煮菜的方法操作，就不用加香油啦。

　　文/范志红

　　（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）

　　不同体质的人，要结合自己的体质选择日常饮食的食材。像凉性、寒性食物，就不适合寒性体质的人。温热食物更有利寒性体质和病症的人。如何掌握水果蔬菜的“性情”，让我们吃得更健康？食药专家提供了这一辨别方法：水果“性情”分为寒凉、温热和平和;红色、味辛、陆生的蔬菜多性热。

　　水果的性味可以粗略地分为寒凉、温热、平和这三类。像夏天盛产的水果多为寒凉类，如西瓜、猕猴桃、香蕉、山竹等。如果食用者的体质偏于虚寒，吃多了此类水果易出现消化不良、畏寒怕冷等不适症状，而偏热体质的人群则可以适当多吃这类寒凉性的水果。

　　荔枝、榴莲、芒果、菠萝等都属于温热性水果。人们在喉咙肿痛、胃火牙痛、疔疮肿毒、脾气急躁易怒、大便秘结等时候，就不要吃这类水果，但对于偏寒体质的人群来说，它们则是滋补身体的好东西。

　　而像水蜜桃、苹果、葡萄等，它们是水果中的好脾气，味甘性平、不寒不热，各类人群都可以适量食用。

　　辨别蔬菜的性情，主要是看颜色、闻味道、查产地。像颜色偏红的多偏热，像辣椒、胡椒等;绿色蔬菜多性寒，像绿豆、绿叶蔬菜。味甜、味辛的食品，由于接受阳光照射的时间较多，大多性热，如大蒜等。而那些味苦、味酸的食品，大多偏寒，如苦瓜、苦菜等。水生植物多数偏寒，如藕、海带、紫菜等。而一些长在陆地的食物由于长期埋在土壤中，植物耐干，所含水分较少，故而性热，如花生、土豆、山药、姜等。

　　不过，食物寒热只是相对而言，只是说某类人不宜多吃，但也不是完全不能吃，多样化均衡饮食才是王道。(记者 周辉霞)

　　据美国《福布斯》杂志12月21日报道，来自美国拉什大学的玛莎•克莱尔•莫里斯，王亚民，丽莎•L•巴恩斯、大卫•贝内特与来自塔夫茨大学的贝丝道森•休斯、莎拉•L•波什等学者在《神经学》期刊发表的一篇论文中，通过对食用绿叶蔬菜对于延缓认知功能(即大脑的思考能力)衰退的影响进行了长期研究，发现多食用绿叶蔬菜能够预防痴呆。

　　在该项研究中，他们对960位58-99岁的实验对象进行了问卷调查，包括询问他们在平均4.7年的调查时间中更换食物种类的频率，)对每个研究对象的认知功能进行了至少两次评估。分析实验数据发现，那些日常食用较多绿叶蔬菜(占总食物摄取量20%)的人，随时间的推移，其大脑认知功能的衰退速度会减缓。用研究人员的话来说，这相当于“11岁以下的儿童”。因为蔬菜中富含叶绿醌、叶黄素、叶酸、α-生育酚、硝酸盐和山柰酚等营养物质。

　　但这是否意味着如果你想要预防痴呆，你就必须像大力水手那样，常吃菠菜并且对炸鸡敬而远之呢？答案是否定的，不能在该研究的基础上简单地得出结果。吃素食居多的人是否更健康且更勤于思考？不一定!尽管这项研究已将实验对象的如受教育程度、认知活动、生理活动、吸烟习惯、饮酒以及海鲜的食用等相关因素列入了考虑范围，但它无法顾及其他潜在的影响因素，如实验对象的社交活动和工作环境等。

　　除此之外，人们通常很难记住自己哪一天吃了些什么食物。有时还会在看电视、与朋友聊天、上网或是喝酒时无意识的吃东西。所以，这些关于人们每天食物摄入的问卷收集到的可能都是一些模糊且不准确的信息。

　　然而，多吃蔬菜并不是一件坏事。绿叶蔬菜营养丰富，且饱和脂肪、盐分、糖分含量低。研究已证明，以素食居多的饮食结构能有效降低患肥胖、心脏病与癌症的风险。此外，食用绿叶蔬菜还有利于保护大脑。一方面，蔬菜中的营养物质有利于预防脑损伤、增强脑细胞的修复能力。另一方，若其降低了人们罹患心血管疾病的几率，便可有效预防导致痴呆的小型中风。同时，尽可能更多的食用蔬菜，在某种程度上也就意味着吃更少的垃圾食品。

　　(实习编译：刘玮瑛 审稿：田瑞哲)

　　我们身边会有这么一群人，特别喜欢「唱反调」：

　　你买了件新衣服，他嫌土；

　　你推荐一部电影，他觉得无聊；

　　你认可一个健康观念，他说都是骗人的......

　　面对这样的人，我们就应该默默地看他「表演」。

　　比如你从小就认为吃蔬菜对身体好，可他不服：

　　我就很少吃蔬菜，身体也挺好的呀！

　　这个时候你要底气十足地告诉他：「有本事再坚持几年试试！」

　　关于吃蔬菜和健康的问题，我们看看食品专家阮光锋老师怎么说。

　　没吃够蔬菜，易伤身体

　　不是吓唬人，长期蔬菜水果摄入不足，是导致世界各国居民死亡的十大高危因素之一。

　　而且据世界卫生组织统计，2010 年全世界约有 670 万人因为水果和蔬菜吃的不够而导致死亡。

　　吃不够蔬菜，将会影响身体这 3 个方面：

　　1. 缺营养

　　蔬菜含有丰富的维生素 C、叶酸和 β-胡萝卜素，如果不吃蔬菜，就会造成这些微量营养的缺乏，并带来各种健康问题。

　　2. 会发胖

　　蔬菜膳食纤维足，水分高，有助于增加饱腹感，限制总能量的摄入。所以不吃蔬菜，可能会发胖。

　　3. 易生病

　　多个营养流行病学调查均证明，每天吃蔬菜有助于降低冠心病、脑卒中和癌症等风险。

　　也就是说多吃蔬菜的人患这些疾病的风险较小，而不吃蔬菜，风险会变高。特别是老人，不吃、少吃蔬菜，患糖尿病、高血压等慢性病的风险会增加。

　　要是你这位朋友真的坚持了几年，身体可能快要垮了吧。

　　这些不能代替蔬菜

　　1. 水果不能代替蔬菜

　　如果不方便吃到新鲜蔬菜，可以吃适量的水果补充蔬菜摄入的不足。但是，水果不能完全代替蔬菜。

　　营养上来说，大多数日常水果的营养价值均不及蔬菜，特别是不如绿叶蔬菜。

　　而且水果最大的问题是糖分高。好吃的水果，含糖量都偏高。比如现在人们最爱的冬枣，含糖量可以达到 20%。如果你不减少其他食物的量，再把水果当蔬菜吃，就很容易长胖了。

　　2. 营养素片不能代替蔬菜

　　蔬菜中不仅仅含有维生素，还有丰富的矿物质（如钾、钙、镁、磷）、膳食纤维（尤其是不可溶纤维）、有机酸，及多种植物化学物（如类胡萝卜素、类黄酮和各种植物色素）等等。

　　营养素片中营养素种类少，哪怕是复合营养素片，也无法满足人们多样化的营养需求。

　　好又便宜与不好却昂贵，聪明的你一定知道怎么选。

　　3. 腌菜不能代替蔬菜

　　有人还会问：

　　我妈自己做的腌菜可好吃了，而且能存放很久。 它们可以代替蔬菜吗？

　　腌制的蔬菜，虽然有妈妈的味道，但是也不能代替蔬菜。因为和新鲜蔬菜相比，营养价值要差很多，不仅损失了不少维生素，而且大幅提高了盐含量。

　　如果是蔬菜保存问题，你可以勤快点天天买新鲜蔬菜，或者好好使用冰箱。

　　蔬菜怎么吃，才对身体好？

　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐我们每天吃蔬菜 300～500 克。而实际调查显示，我国近 80% 的居民都没有吃到推荐量，而且也没有吃对。吃蔬菜的正确方法是：

　　1. 保证充足量

　　吃饭时要注意荤素搭配，每顿饭中蔬菜应占一半的量。对于一个普通的三口之家来说，一日三餐合计要吃大约 2～3 斤新鲜蔬菜。

　　2. 种类多，颜色多

　　膳食指南推荐，每天至少吃 5 种蔬菜。因为每种蔬菜的特点和营养优势都是不一样的，每天吃不同的蔬菜能获得全面的营养。而且在这些蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

　　多吃新鲜蔬菜更健康

　　新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同鲜活的生命一样，它的水分含量高，营养丰富，味道清新。吃这样的蔬菜对人体健康好处多多。

　　如果放置时间过长，不但水分丢失，口感还会变差。而且，蔬菜放久了会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康也不利。

　　但是有朋友苦于食材保鲜的问题：

　　我是上班族，一般都是周末买了下一周的菜。怎样才能让新鲜蔬菜保存更久？

　　蔬菜买回来要及时放入冰箱，因为在室温下容易损失营养，产生亚硝酸盐，这里推荐几个冰箱存放小窍门：

　　多用保鲜盒、保鲜袋，防串味又省空间，用厨房纸巾包蔬菜一下更佳

　　蔬菜和熟食分开

　　蔬菜放进冷冻室要比冷藏室存放得更久

　　大家要注意了，比窍门更管用的其实是「强大保鲜功能」的冰箱啊！

　　为了延长食物的保鲜期，美菱突破了传统冰箱仅靠温度和湿度进行保鲜的做法，推出了搭载美菱最新黑科技的M 鲜生系列冰箱。

　　这项黑科技可以降低酶的活性，抑制果蔬的软化，从而延长保鲜时间。

　　同时在对食物进行冷冻时可以使冰晶的形态更小，棱角更少，最大限度地减少对细胞膜的破坏，保存食物营养。

　　解冻更加快速，并且将水分保留在食品中，减少了汁液的流失。

　　

　　美菱 M 鲜生冰箱，为新鲜而生。让更多努力工作的人，随心所欲地往冰箱塞自己喜欢的食物，不再为食物保鲜的事情所困扰。

　　因为这些人，值得被更好地对待。

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我们常常都会说，女性想要光彩照人，就要多吃点水果蔬菜。尤其是在21世纪，人类越来越多的暴露于室内外污染物及各种毒素之间，使得体内的炎症越发增多。蔬菜不仅是最好的抗氧化的来源，最主要的是它还能帮助减缓、甚至消除体内的炎症，从而达到延年益寿的作用。为此，美国福克斯网站健康频道主编曼尼阿尔瓦雷斯博士特意推荐了三种对女性最有帮助的蔬菜，同时也列举了三种平常最容易被认为是营养价值丰富，却对健康没有太大功效的品种。

菠菜

菠菜可谓是是“最多才多艺的蔬菜”之一。不仅因为烹饪的方法甚多，更是因为营养价值丰富。它含 有大量的维生素K、维生素C、钾、叶黄素和许多强大的抗氧化剂，在帮助增强心脏、肌肉功能的同时，丰富的纤维更能帮助促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活 力。菠菜中的铁元素也是女性孕期的重要帮手。

小提示：

菠菜和豆腐的营养价值是尽人皆知的，但是菠菜和豆腐不能同烧，有人想锦上添花，来个菠菜烧豆 腐，这样反会起到反作用，因为菠菜含有草酸，而豆腐则含很丰富的金属钙，这么一烧就变成草酸钙。草酸钙不易被人体所吸收，要避免这种损失，最好在烧前，先 将菠菜用开水煮3分钟，就能去掉大部分草酸，同时也可去掉菠菜的涩味。

甘蓝菜

甘蓝菜所含的植化素可以作为重要的抗氧化剂和抗炎相关慢性疾病的预防，包含癌症和冠状动脉疾病。其丰富的抗氧化成分，可增强体内酵素系统的解毒能力，中和毒素对DNA产生的伤害，也可预防癌细胞转移。

小提示：

由于甘蓝菜盛产于秋、冬季，建议选择叶脉细且完整、未经切割的，避免营养素流失;而颜色翠绿代表新鲜，若叶缘出现微黄则表示可能已切割放置许久。另外，选购时也可拍打甘蓝菜，声音越响亮代表越扎实!倘若无法一次食用完毕，则建议使用保鲜膜或塑胶袋封存放进冷藏柜保鲜。

西兰花

西兰花是一种非常“复杂”的蔬菜，因为其本身平淡无味，却又可以被当做许多菜品的调味品，比如 意大利面、鸡肉和鱼肉。西兰花的好处在于它含有大量的植物蛋白。每100克花球中含蛋白质3.5克～4.5克，是白花菜的3倍，番茄的4倍。它还含有多种 维生素，其中的维生素C和维生素A是美白肌肤的圣品，能有效预防黑斑、雀斑的产生。

小提示：

水、空气、热量都会破坏维生素C，所以烹饪西兰花时要特别注意，最好不要用水煮，而采取炒、烤 或微波炉烹饪的方式。可以用西兰花煮汤，即使维生素C溶入汤中，我们也可以喝到。确保维生素A不流失的方法就是使用植物油烹饪。另外在选购时，要注意挑那 种花朵小而茂密的，品质才好。

曼尼阿尔瓦雷斯博士认为，萝卜、黄瓜以及茄子也都是很好的蔬菜，只是它们的作用经常会被夸大。 比如说萝卜，外形好看而且味道独特，富含维生素C，不过却也仅此而已。黄瓜是含水量很高的蔬菜，对美颜很有效，但是从营养角度来看，黄瓜不是很重要，即使 它含有维他命K。茄子美味的蔬菜，口感更可以在素食里代替肉类。但是它除了富含纤维外却没有太多其他的营养价值。

健康时报吴笑吟编译自福克斯新闻网，并综合于家庭医生在线、健康时报。

除了主食和蔬菜，水果可以说是我们日常摄入量最多的食物。水果香味浓郁、酸甜可口，而蔬菜口感稍嫌粗糙，吃起来也不是那么的美味，对于一些人来说，他们往往会觉得，既然水果营养也很丰富， 那么不如用吃水果来替代蔬菜好了。

吃水果真的能替代吃蔬菜，两者可以画等号吗？

营养学家为我们答疑解惑：尽管蔬菜和水果在营养成分和保健作用方面有很多相似之处，但存在的差异也不容忽视。比如大多数蔬菜，特别是那些深颜色的蔬菜，所含的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质的含量要优于水果，所以，水果可以在一定程度上补充蔬菜摄入的不足，但是绝对不能代替蔬菜。

营养学家还进行科普，说水果中的有机酸，如苹果酸、柠檬酸等含量要比蔬菜丰富，并且水果中的芳香物质、香豆素等植物化学物质也是蔬菜所无可比拟的，而这些植物化学物质对人体健康非常有益。并且，绝大多数水果可以直接吃，一般情况不需要加热，其营养成分不受烹调因素的影响，营养素损失也会少——这些，都是水果优于蔬菜的地方，所以，蔬菜也是不能代替水果的。

基于上述原因，如果我们想让自己保持营养均衡，那就要蔬果水果都适量地吃一些。(储棕荷)