营养保健

　　吃辣椒身材更苗条。《英国营养学杂志》的一项研究发现，吃饭时加两勺干辣椒粉的女性，比那些不吃辣椒的女性，吸收的热量和脂肪量都要少得多。如果你不能吃辣的，可以试着从早餐开始吃一点点辣椒酱。

　　吃辣椒能强健肌肉。美国南卡罗来纳大学的研究者们认为，辣椒中的姜黄色素能帮助肌肉在大量运动后恢复正常。因此，在进行大量运动前可以吃些辣椒。如果你不习惯吃辣，可以试着把辣椒掺在面包里。

　　菌类食物是一种很受喜欢的饮食食材，它的营养价值很高，具有很好的降血压、血脂作用，富含维生素，消化吸收效果好，非常适合中老年人食用，是他们的理想保健食物。

　　盘点菌类食物具有的保健功效

　　蘑菇：是高蛋白、低脂肪、低热量、高纤维素的食品，既适合儿童生长发育期食用，又适合患有高血压、高血脂的中老年人食用。蘑菇含有一种抑制肿瘤生长的物质，有明显的抗癌作用，对防治肿瘤尤其有益。夏季没食欲，做点蘑菇烧肉拌饭吃，味道会很鲜美。

　　香菇：含有丰富的钾、钙等，还含有核糖类物质，可抑制肝脏内胆固醇增加，促进血液循环，有降血压、降血脂、滋养皮肤等作用。此外，香菇还有良好的抗癌和预防流感的作用。中老年人可以喝点蘑菇炖排骨，不会让汤变得油腻。

　　金针菇：含有蛋白质、脂肪、粗纤维、多种维生素、胡萝卜素和人体所需的8种氨基酸等有益成分，含锌量也较高，有促进儿童智力发育作用，对老年人也可健脑益智。由于金针菇也能抑制癌细胞生长，可用于各种早、中期癌症的辅助治疗。

　　猴头菇：含有17种氨基酸、丰富的多糖体和多肽类物质，营养丰富，助消化，对胃癌、食道癌有特殊的疗效。

俗话说：“布衣暖，菜根香。”其实被丢弃的菜根也有较高的食疗和外敷药用价值，只要彻底清洗，合理利用，就能达到营养保健、防病祛病的作用。

　　白菜根 味甘性微寒，具有清热利水、解表散寒、养胃止渴的功效。将白菜根洗净切片与生姜、葱白等煎汤服用，可治疗感冒初期恶寒发热、胃热阴伤等症。

　　葱根 性温味辛，含有维生素C、糖类。将葱根与淡豆豉捣烂煮水，加入红糖或与适量大米同煮成粥，可以预防伤风感冒。

　　茄子根 味甘性寒，含有多种生物碱、维生素B、C，胡萝卜素、脂肪。将茄根切碎煎成浓汁，加红糖饮服能治疗气管炎。

　　山药鲫鱼豆腐汤，具有健脾、补肺、固肾、益精等多种功效。而鲫鱼营养价值也极高，所含蛋白质质优，并且含糖多、脂肪少，所以吃起来鲜嫩而不肥腻，有健脾、活血通络之功，尤其适合产妇。此汤既可以补虚，又可起到通络催乳的作用。
　　参芪母鸡汤，有益气健脾、生津润肺之效。黄芪味甘性温，以补虚为主，具有补而不腻的特点，与参类补药配伍则效果更好。选择鸡肉进补时需注意雌雄两性作用有别，其性属阳，温补作用较强，比较适合阳虚气弱患者食用；雌性鸡肉属阴，比较适合产妇、年老体弱及久病体虚者食用。

栗子又叫板栗，果实秋季成熟时采收，是我国的特产果品之一，有“干果之王”的美誉。栗子生命力强，易存活，并且可以代粮食用，民间常将其与枣、柿并称“铁杆庄稼”或“木本粮食”。

　　祖国医学理论认为，栗子味甘、性温，有补肾壮腰、健脾止泻、活血、止血功能。适用于肾虚、腰膝酸软无力、筋骨疼痛、尿血、便血等症。

　　现代医学研究表明，栗子中含糖及淀粉高达62%~70%，并含有丰富的蛋白质和脂肪，此外，还含有胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸等多种维生素。

　　栗子不但具有较高的经济价值，而且其药用性能自古以来便受到人们的重视，许多医学典籍中也多有论述。尤其是栗子对人体的滋补功能，堪与人参、黄芪、当归等名贵中药材相媲美且价格低廉，因此备受历代医家的推崇。唐代大医学家孙思邈称栗子为“肾之果也，肾病宜食之”。明代李时珍则别有一番见解，说栗子有驱寒、止泻之功效。

　　栗子可谓全身是宝，不但果实能食用充饥，就连其内果皮、外果皮、树叶、树皮及花皆可入药。树皮有收敛的作用；而鲜叶外敷，可治疗某些皮肤炎症。

　　

　　材料、栗子

　　

中年人在家庭中是顶梁柱，在工作中也是骨干力量。因此，中年时期的营养，对维持身体健康，提高工作效率，预防疾病，防止过早衰老有非常密切的关系。如果长期营养不足，就会造成身体衰弱，抵抗力下降，体力不佳以至过早衰老。那么营养保健应注意哪些问题呢。

　　首先，要摄入平衡合理的膳食，要保证每日热量、蛋白质及各种维生素、矿物质的摄入量充足，而脂肪的摄入不能过多，少用油炸等多油食物，以防止肥胖。男性中年人往往有饮酒习惯，饮酒时还要加酒菜，女性中年往往爱吃零食，如硬果类的油脂食品，这些都是造成肥胖的原因。应加以避免。

　　第二，饮食要定时、定量，保持良好的进餐情绪，不暴饮暴食。中年人工作繁忙，正餐时间往往得不到保证，因而造成吃饭时间不固定，这样对身体不利。正常人在进餐后4个小时左右胃内即排空，此时胃内开始分泌胃酸。如不按时吃饭，胃的消化就会受到影响，时间久了容易得胃病。另外，还要注意食量的问题，有的人食量本来就大，适逢亲朋好友聚会便大饱“口福”，摄入量大大超过了需要量，增加了消化器官的负担，以至于有些人由于暴饮暴食引起急性胰腺炎、胆囊炎发作。这种现象在中年人中并不少见。中年人每餐最好吃八分饱，食物要清淡，要细嚼慢咽，这样对身体会大有益处。

　　第三，经常选用一些有益于健康的保健食品，如银耳、桂圆、枸杞、山药、薏米、莲子、木耳、香菇、海带、红枣等，这些食品对提高免疫功能、抗衰老和防癌均有一定的用，可以经常搭配食用，以保持精力充沛，身体健康。

　　

　　(一)合理营养的重要性

　　人类为了维持生命与健康，必须每天从食物中获取人体所必需的各种营养物质。以往许多人往往看重营养不良的危害，认为营养不足可致体弱多病，会影响人体健康;相反对营养过度及营养不平衡的危害却认识不足。举个简单的例子，以往人们往往认为肥胖是福相、富贵体型，是营养好的象征和健康(健康食品)的标志，而实际上肥胖是热量入超导致的营养不平衡的结果。肥胖有许多危害，使活动能力减弱自不必说，还与高血压(血压食品)、高血脂、冠心病等心血管疾病以及糖尿病(糖尿病食品)的发生有密切关系。因此，讲究营养要讲合理营养，也就是每日由食物摄入营养物质要适度，既不能缺乏，也不能过度。缺则不能满足机体生理活动的需要，严重时可引起机体生理机能的改变和生化活动异常，甚至发生机体形态结构的异常，影响人体健康;过了也会引起机体异常改变，或体内积聚过多，或干扰其它营养物质的利用，使代谢异常，有时甚至可产生中毒现象，而这对人体的危害也绝不能低估。近年来被人们称为现代文明的疾病，其中许多疾病包括癌症(癌症食品)在内，就同营养过剩或营养不平衡有关。老年(老年食品)时期这种营养过剩或营养不平衡对健康的危害就更大。这已引起越来越多人的重视。总之，合理的营养能促进机体的正常生理活动，改善机体的健康状况，增强机体的抗病能力，提高免疫力。合理营养可使老年人精力充沛，提高工作效率，对抗老防衰、延年益寿，具有极其重要的作用。

　　(二)合理营养的基本要求

　　所谓合理营养是指膳食营养在满足机体需要方面能合乎要求，也就是说由膳食提供给人体的营养素，种类齐全，数量充足，能保证机体各种生理活动的需要。

　　达到合理营养要求的膳食一般称为平衡膳食，基本要求是：①膳食中热量和各种营养素必须能满足人体生理和劳动的需要。即膳食中必须含有蛋白质(蛋白质食品)、脂肪、糖类、维生素(维生素食品)、无 关键词： 老年人营养 上一页 123456 下一页 上一篇 下一篇？ 机盐及微量元素(微量元素食品)、水和膳食纤维等人体必需的营养素，且保持各营养素之间的数量平衡，避免有的缺乏、有的过剩。因此，食物应多样化。因为任何一种天然食物都不能提供人体所必需的一切营养素，所以多样化的食物是保证膳食平衡的必要条件。②合理的饮食制度。如餐次安排得当，可采取早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则。③适当的烹调方法。要以利于食物的消化吸收，且有良好的食品感官性状，能刺激食欲为原则。老年人的膳食宜嫩、软，容易消化(消化食品)，一般应限制油(油食品)腻食物。④食品必须卫生且无毒。

　　当然由于人们的生活环境不同，饮食习惯、健康状况等也千差万别，对营养的要求也就各不相同。在实际生活中只有根据合理营养的基本要求，按照每个人的性别、年龄、劳动状况、健康情况等方面综合考虑，安排好每日膳食，才能真正达到合理膳食的要求。

　　(三)平衡膳食的构成

　　1.平衡膳食的内容，它能为人体提供足够数量的热量和营养素，且能保持各营养素之间的数量平衡。主要包括：

　　(1)热量及热源质配比平衡。热量摄入适应性别、年龄、劳动强度及生理需要，摄入与消耗呈动态平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物比例适当，热能比分别是10～15%，20～25%，60～70%。

　　(2)氨基酸平衡。食物中蛋白质所含的色氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸为人体所必需的8种氨基酸(氨基酸食品)，一般在肉、蛋、奶等动物性食品和豆类食品中含量充足、比例恰当，故肉、蛋、奶和豆类食品的营养价值较高，而粮谷等植物性食品中则常有几种氨基酸缺乏，故其营养价值较低。因此，搞好动、植物食品的合理搭配，实现食物氨基酸互补，达到比值平衡，可提高食物蛋白质的利用率和营养价值。

　　(3)脂肪酸平衡。脂肪可来自动物性食品、粮食、坚果及食用油等多种食品。脂肪由甘油和脂肪酸所组成。脂肪酸可分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。膳食中饱和脂肪酸在动物性油脂中含量较高，如猪油、牛油、奶油等，过多摄入可致高血脂、动脉粥样硬化，故应控制其摄入量。而多不饱和脂肪酸一般在植物性油脂中含量较高，如豆油、葵花子油、芝麻油、花生油等，其中有的多不饱和脂肪酸如亚油酸，是人 关键词： 老年人营养 上一页 123456 下一页 上一篇 下一篇？ 体不能合成，必须由食物提供的必需脂肪酸，故通常认为植物油的营养价值较高。因此，应尽量控制动物油的摄入量，适当增加植物油摄入量，对老年人更应如此。当然，也不是植物油摄入多多益善，因为多不饱和脂肪酸在体内氧化易产生过氧化物，具有促进衰老作用。所以食用油脂还应控制适量，一般以食用油脂加上其它食物脂肪不超过总热能的25%为宜，在这个前提下尽量多采用植物油作为烹调用油，其用量一般应占全日用油至少一半以上。

　　(4)酸碱平衡。人体在正常情况下血液酸碱处于平衡状态，pH值稳定在7.3～7.4之间。食品中，含磷、硫、氯等非金属元素较多的，在机体内经代谢后可生成酸根，称为酸性食品，如米、面粉、肉、鱼、蛋等;而含钠、钾、镁、钙(钙食品)等金属元素较多的，则在体内氧化，产生带阳离子的碱性氧化物，称为碱性食品，如大多数蔬菜(蔬菜食品)、水果(水果食品)、黄豆等。膳食中酸性食品和碱性食品应搭配适当，否则一旦超过机体缓冲系统代偿能力，就会导致酸碱失衡。如酸性食品摄入过多可使血液偏酸性，严重时还可致酸中毒。

　　(5)维生素平衡。脂溶性维生素摄入过多，在体内易造成蓄积，引起中毒，这在食用强化食品或口服鱼肝油丸等制剂时应予注意;在我国膳食结构中，维生素A、D膳食来源不充分，应注意动物肝脏等食品摄入。水溶性维生素如维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C等，体内贮备少，且烹调加工及贮存过程中易损失破坏，因而易发生供给不足的问题，应注意膳食补充。维生素B1、维生素B2、尼克酸等，还参与体内生物氧化过程，同能量(能量食品)代谢有关，因此，在热量摄入增加时也应相应增加这几种维生素的供给量。各种维生素之间也存在互相影响问题，如维生素B1、维生素B2可促进维生素C合成;维生素B1与B2之间也存在相互影响的问题。

　　(6)无机盐平衡。膳食中磷酸盐过多可与食物中的钙结合，使其溶解度降低，影响钙的吸收率。膳食中膳食纤维过多或脂肪过高或蛋白质缺乏也会影响钙的吸收。食物中含草酸、植酸较高时能与某些元素结合生成难溶物质，可影响钙、铁(铁食品)、锌等的吸收。 　　2.平衡膳食的构成，这些食物大致上可分为两大类，富于无机盐、维生素及优质蛋白质，例如肉类食品、蔬菜、水果等;第二类是热能食品，是热能的主来源，如粮食、食用油、 关键词： 老年人营养 上一页 123456 下一页 上一篇 下一篇？ 糖类食品等。保护性食品对于维持机体正常生理功能具有保护作用，是每日膳食不可忽视的组成部分。而保护性食品只有在摄入足够热能食品的前提下才能发挥作用，故二者应相辅相成，不可偏废。日本提倡每日膳食应保证30种以上食物，而我国膳食结构的特点则要求每天至少能吃到20种以上的食物，大致可按以下种类和数量予以安排(以一般轻体力活动老年人为例)(谷类食品)及薯类3种，约300～450克;豆类及其制品20～30克;蛋类及其制品50克;畜、禽肉类20～30克;乳类及其制品250克;水产品1种，每周50克;动物内脏1种，每周50克;蔬菜3～4种，300～500克，其中至少1/3以上为绿色、黄色、红色等深色蔬菜;水果1～2种，约200克;菌藻类食品1种，10克;坚果类食品1种，30～50克;植物油15克。

　　(四)平衡膳食举例

　　早餐(玉米面25克)

　　花卷(面粉50克)

　　茶蛋(鸡蛋60克)

　　拌瓜丝(黄瓜50克，海米10克)

　　午餐(大米100克)

　　过汤面条(面粉50克，瘦猪肉丝10克)

　　青椒肉片(青椒150克，瘦猪肉20克)

　　红烧带鱼(带鱼50克)

　　素炒土豆丝(土豆100克)

　　橘子100克

　　晚餐(面粉50克)

　　绿豆稀饭(大米50克，绿豆20克)

　　清炖豆腐(豆腐200克)

　　炒小白菜(小白菜200克，瘦猪肉20克)

　　苹果(苹果食品)100克

　　全日烹调用油25克

　　晚间250毫升，加糖15克

　　该食谱特点8400千焦(2000千卡)左右。其中蛋白质约70克，其中优质蛋白占50%以上。从食物安排上，主食粗细搭配，主食总量325克;蔬菜量500克，其中绿色蔬菜比重较大;蛋白质食品多样化;全日食物种类在17种以上;牛奶安排在晚间食用，有助于改善睡眠(睡眠食品)状况;3餐热能分配合理，以午餐所占比重较大，晚餐比重较小。

　　 关键词： 老年人营养 上一页 123456 下一页 上一篇 下一篇？ (五)老年人膳食应遵循的原则

　　1.食物多样化是保证膳食平衡的必要条件。食物多样化，一是注意食物选择，要合理搭配主副食，粗细兼顾;二要不偏食，不择食，对各种食物既不偏爱，也不拒食。只有如此，才能保证营养既合理又全面。

　　2.饮食宜清淡可口。过于油腻食物难以消化吸收，不适合老年人的消化生理特点，同时对防治老年人心血管疾病等多发病也不利。

　　3.合理烹调。为适应老年人牙齿状况及消化机能减退的特点，食物加工宜软而烂，应多采用煮、炖、熬、蒸等烹调方法，少用煎、炸。还要注意食物的色、香、味、形等感官性状及适当照顾饮食习惯，以刺激食欲。

　　4.饮食有节。一是切忌暴饮暴食，尤其是晚餐不宜食之过饱，因过饱可使隔肌上升，影响心肌供血，是诱发心肌梗塞的危险因素;二是切勿过度饮酒，少量适度饮酒可促进血液循环，具有延年益寿之功效，但过度饮酒却有百害而无一利;三是节制某些食物的过多摄入，如肥肉、纯糖食品、含胆固醇高的食品等;四是控制热能食品摄入，如主食、脂肪、食用糖等，对于超重或肥胖者更应注意限制热能食品摄入。老年人以维持标准体重最为理想。

　　5.少食多餐。老年人除了应保证一日三餐正常摄食外，为了适应其肝糖原储备减少及消化吸收能力降低等特点，可适当在晨起、餐间或睡前安排一些点心、牛奶、饮料等食物，作为补充。每次数量不宜太多，以保证每日总热量不入超为准。

　　6.适当进食一些具有延年益寿、防老抗衰的食物。在保证合理膳食的前提下，老年人应特别注意每日应保证一定数量的优质蛋白质，如瘦肉、牛奶、蛋、鱼等动物性食品以及各种大豆制品;适当多吃一些具有降低血胆固醇作用的食物，如洋葱、蘑菇、木耳以及海带、紫菜等海生植物，这对于防止动脉硬化，减少脑血管意外有一定作用;每日膳食中蔬菜及水果不能缺少，一是保证维生素及无机盐、微量元素供给，二是提供膳食纤维，对于防治便秘(便秘食品)及心血管疾病具有良效;还可适度应用人参(人参食品)、黄芪、桂圆、山药等有肯定抗衰老(抗衰老食品)作用药物、食物，制成药膳食用。

　　7.食物不可过咸。因"咸走血，多食之令人渴"、"味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑"、"多食咸，则脉凝泣(涩)而变色"。按现代医学观点，食盐摄入过多，是高血压等心血管疾病发 关键词： 老年人营养 上一页 123456 下一页 上一篇 下一篇？ 病的危险因素之一。如日本北部地区居民每天食盐量高达25克，其高血压发病率高达40%;许多地区流行病学调查资料证明，高血压发病率与食盐销售量成正相关。

　　8.控制吸烟，合理安排作息，保证充足睡眠和适度娱乐，丰富文化生活，以使心情舒畅、精力充沛，这也是保证老年人合理营养所必需。

　　9.适当多喝点水。老年人体内水量逐渐下降，若不适量增加饮水，会使血液粘滞度增加，易诱发血栓形成及心、脑疾患，还会影响肾脏的排泄功能。老年人每日摄入水量应在1500毫升以上。