1、维生素K
建造骨骼的蛋白质，如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用。维生素K水平低的人，跑步时髋骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。
有益食物：西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。
2、镁
骨质疏松的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%，但是缺镁会让骨头变脆，更易断裂。常人每天摄入400毫克即可。如果额外补充也有好处，因为能预防因补钙而引起的便秘。
有益食物：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。
酸奶是一种半流体的发酵乳制品，因其含有乳酸成分而带有柔和酸味，它可帮助人体更好地消化吸收奶中的营养成分。
酸奶的6大营养功用
1. 酸奶能促进消化液的分泌，增加胃酸，因而能增强人的消化能力，促进食欲;
2. 酸奶中的乳酸不但能使肠道里的弱碱性物质转变成弱酸性，而且还能产生抗菌物质，对人体具有保健作用;
3. 据墨西哥营养专家们说，经常喝酸奶可以防止癌症和贫血，并可改善牛皮癣和缓解儿童营养不良;
4. 制作酸奶时，某些乳酸菌能合成维生素C，使维生素C含量增加;
5. 在妇女怀孕期间，酸奶除提供必要的能量外，还提供维生素、叶酸和磷酸;在妇女更年期时，还可以抑制由于缺钙引起的骨质疏松症;在老年时期，每天吃酸奶可矫正由于偏食引起的营养缺乏;
6. 酸牛奶能抑制肠道腐败菌的生长，还含有可抑制体内合成胆固醇还原酶的活性物质，又能刺激机体免疫系统，调动机体的积极因素，有效地抗御癌症，所以，经常食用酸牛奶，可以增加营养，防治动脉硬化、冠心病及癌症，降低胆固醇。
（编辑：何苗）
五款补钙健骨食疗养生方
在骨质疏松的治疗中最大的误区就是许多患者认为,只要补足了钙, 骨质疏松症就应该好转,起码也应该不进一步加重。殊不知在平时的生活中，有懂得做几个骨质疏松的菜谱，效果会事半功倍！下面小编就介绍这五款菜谱。
黄瓜拌豆皮
材料：黄瓜1根、豆腐皮1大张、食盐1小勺、酱油1小勺、蒜4瓣、香油数滴、白醋1小勺
做法：
1、干豆皮用温水泡发
2、黄瓜洗净切丝;大蒜捣成蓉，倒入酱油、白醋、香油、盐调成拌汁
3、豆皮捞出控水;将汁浇到豆皮上，拌匀装盘即可
功效：补钙健骨、软化血管
木耳炒百合
材料：黑木耳30克、百合(干)10克、食盐1茶匙、生抽1/2汤匙、水淀粉2汤匙、小葱2根、植物油2汤匙、牛肉粉1茶匙
做法：
1、黑木耳用水浸泡24小时左右泡发，中间换水2-3次，百合用水泡发
2、锅内倒植物油，烧热后放入小葱爆香
3、倒入泡好的黑木耳爆炒
4、倒入百合一同爆炒片刻，根据自己口味放盐、生抽和牛肉粉调味
5、出锅前用水淀粉勾薄芡即可
功效：补钙健骨、降血脂血压
三菇镶蛋
材料：鸡蛋3个、真姬菇50克、杏鲍菇50克、香菇50克、红椒半个、黄椒半个、芦笋50克、食盐5克、味精3克、葱5克、蚝油5克、香油3滴、 水淀粉5克、白胡椒粉3克、植物油1汤匙
做法：
1、鸡蛋放锅内煮熟，捞出晾凉，海鲜菇、杏鲍菇、 香菇洗净以后切成丁，红椒、黄椒切丁
2、芦笋洗净切成丁，放油盐水中焯一下，捞出放凉水中过凉
3、锅内放少许植物油烧热，放葱花爆香，放各种蘑菇丁翻炒均匀
4、然后加适量蚝油炒匀，加芦笋丁、彩椒丁炒匀，放适量盐调味
5、加少许味精，白胡椒粉，滴几滴香油，最后加少许水淀粉勾芡，将煮熟的鸡蛋底部稍微切去一小点
6、将鸡蛋对半切开，用小勺子挖去蛋黄，将炒好的蘑菇丁蒯入鸡蛋盅里即可
功效：补钙健骨、利尿消炎
芫爆茄丝
材料：茄子400克、香菜80克、食盐5克、葱5克、蒜5克、米醋3克、香油5克、植物油2汤匙、黄酒25克、胡椒粉3克
做法：
1、香菜切段，西红柿切小块，茄子切5毫米的厚片备用
2、接着切成5毫米厚的丝，放盆用盐拌匀腌半小时，茄子腌好后用手团成团儿挤出水分备用
3、黄酒、米醋、胡椒粉、香油和葱蒜末兑一起，开火锅中倒正常炒菜量的植物油，烧七成热后把茄丝放入，中火煸炒5分钟
4、炒软后将茄子拨到一旁，把香菜段放锅内炒几下，香气出来后开大火，把西红柿和调好的汁倒进去与茄子一起炒匀即可
功效：补钙健骨、益气固脱、调经
黄豆焖猪蹄
材料：猪蹄1000克、黄豆200克、胡萝卜1根、食盐5克、冰糖1小块、姜3片、蒜5瓣、料酒2汤匙、生抽2汤匙、老抽半汤、匙豆瓣酱1汤匙、 植物油1汤匙
做法：
1、将干黄豆提前泡发，约1小时，将斩好的猪蹄洗干净，放进煮沸的水中焯水，去掉血沫
2、炒锅里放入少量植物油爆香姜片和蒜粒以及豆瓣酱，放入猪蹄，翻炒至表皮金黄
3、放入料酒、豆瓣酱、生抽、老抽、冰糖、盐，让每一块猪蹄都沾满酱料
4、把浸泡过的黄豆沥干水，加入到猪蹄中，翻炒均匀，往锅内注入没住猪手的开水烧开，再把锅中的所有材料倒入到电饭锅中，并且放入胡萝卜块，按下煮饭键自动煮熟即可
功效：补钙健骨、益气固脱、调经止痛
天然维生素Ｂ群就是它！高丽菜加一物煮还能预防骨质疏松症，妈妈们错过亏大了｜每日健康 Health
(高丽菜和香菇皆富含维生素B群，其中又以维生素B6、烟碱酸的含量较高。这两种营养素皆可维持神经系统的运作正常)
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高丽菜
●挑选
购买高丽菜时，应挑选球体蓬松，叶片翠绿，外叶厚、微翘但触感细嫩，叶脉部分扁平无凸起者
●清洗
高丽菜最外层的叶子通常残余最多农药，一定要剥除丢弃，然后将叶子一 片一片剥下，用清水仔细冲洗
●保存
高丽菜若外层有塑胶膜封住，要先将膜套拆开，挖除茎心，待水汽挥散 后，再以白报纸包裹，放入冰箱冷藏
○适用者：胃溃疡、十二指肠溃疡患者
×不适用者：脾胃虚寒者、消化功能差者
高丽菜＋ 香菇→消除疲劳，预防骨松
为什么能提振精神和增强骨本？
● 高丽菜和香菇皆富含维生素B群，其中又以维生素B6、烟碱酸的含量较高。这两种营养素皆可维持神经系统的运作正常。
研究显示，烟碱酸对于降低胆固醇也有一定的功效。
● 两者搭配食用，不仅能有效消除疲劳、舒缓焦虑、稳定情绪，还能改善失眠症状，让人一夜好眠。
作者简介
郑金宝 营养师
现职
台大医院营养室主任
学历
辅仁大学食品营养所硕士
辅仁大学食品营养系
经历
台大医院营养部副主任
台北医学大学及国立海洋大学兼任讲师
中华民国营养学会理事
著作&审订
《坐月子饮食宝典》
《甩油减糖健康不复胖诊治&饮食全书》
《食品与健康》
《血脂异常关键报告》
《降血糖全食物密码》
《吃对食物降血压》
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封面图片来源：Impact Photography／shutterstock
谁说老人才有“骨质疏松症”？骨质密度不够，骨骼将开始崩解，“补骨６攻略”活到老照样灵活
骨质疏松症饮食调养重点
1 乳制品、深绿色蔬菜、小鱼干是富含钙质的食物。
建议骨质疏松患者， 每日摄取钙量最少要有1000毫克。
患者每日喝2杯脱脂牛奶或其他奶制品，有助于维持骨质密度。其他富含钙质的食物，有黑芝麻、发菜、紫 菜、金针、番薯叶、雪里红等。
2 维生素C能促进钙质的吸收，可多摄取富含维生素C的蔬果。深绿色、深黄色蔬菜水果，如橘子、木瓜、青椒、绿花椰菜、奇异果等，通常含丰富的维生素C。
3 饮食宜清淡，应尽量避免高钠、高蛋白饮食。
4 均衡摄取6大类食物，勿偏食。
5 加强维生素D的摄取。维生素D可以促进钙质的吸收。人体可自行制造维生素D，每天早晨或黄昏晒太阳10分钟即可。牛奶、蛋黄、深海鱼也含有维生素D。
6 镁、锌、锰、铜、铁等矿物质，有助于维持骨骼健康，可从坚果类及根茎类食物中摄取。
人类智库 / Via 《不生病就要这样吃》
作者简介：
何一成 医师
现职：
书田诊所家医科主任
经历：
世界抗衰老医学会会员
家庭医学专科医师、前台北荣总医师
学历：
国立阳明大学医学系毕业
国立阳明大学传统医学研究所硕士
医师高等考试及格
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封面图片来自：Andrea Danti／shutterstock
喝牛奶不见得能增强“骨”本？“骨质疏松症”早期无征兆，容易骨折、酸痛者要特别注意！
骨质疏松症
健康警讯：
容易骨折、全身骨头疼痛、脊椎侧弯、驼背、关节变形
为什么会得骨质疏松症？
骨质疏松是骨骼里钙质逐渐流失，使骨头出现许多孔隙，呈现强度降低的现象。
有骨质疏松的骨头较易骨折。骨骼的生成、密度及流失速度，会受到种族、遗传、营养、荷尔蒙、疾病、药物等因素影响。
一般认为白种人、老年人、停经后妇女、有骨松家族史、体型瘦小、女性荷尔蒙缺乏、运动不足、长期抽烟或喝酒、某些药物使用者，为高危险群。
骨质疏松症症状停看听
骨质疏松早期没有明显症状，多数患者是发生骨折后才发现。症状有多处骨头疼痛、无力、脊椎侧弯、关节变形等，常发生于腰部、骨盆、大腿骨、背部等处；脊椎骨折后，因为塌陷，患者会出现驼背与变矮现象；若出现上述症状，应尽速就医检查。
舒缓骨质疏松不适的妙招
1 每天适度晒太阳约10～15分钟，帮助身体合成维生素D。维生素D可促进钙的吸收，强化骨骼。夏天紫外线过强，可选择在树荫下散步。
2 维持良好姿势，不论是站或坐，都应打直腰杆，不要弯腰驼背，以免增加骨骼负担。
3 有楼梯就不搭电梯、能走路就别骑车。
食材配对：
番薯叶 ＋小鱼干 ＝补充钙质＋预防骨松
1 番薯叶和小鱼干含丰富钙质，能保护骨骼和牙齿，预防骨质疏松。
2 番薯叶含有丰富的镁、锌和维生素C，可促进钙质的吸收与代谢，强 化骨骼健康。
3 小鱼干中的维生素D，具有促进钙质吸收的作用，有助于骨骼的致密 与强健，能有效预防骨质疏松。
4 番薯叶与小鱼干搭配食用，可强化保护骨骼功效，且两者富含蛋白 质、维生素A、B群、磷、钾、类胡萝卜素等多种营养成分，有益身 体健康。
人类智库 / Via 《不生病就要这样吃》
人类智库 / Via 《不生病就要这样吃》
作者简介：
何一成 医师
现职：
书田诊所家医科主任
经历：
世界抗衰老医学会会员
家庭医学专科医师、前台北荣总医师
学历：
国立阳明大学医学系毕业
国立阳明大学传统医学研究所硕士
医师高等考试及格
版权声明：
本文摘自《不生病就要这样吃》，文章内容由人类智库独家授权每日健康刊登，非经许可，禁止任何形式之转载与抄录。
【封面图片出处：caribbeanmedstudent、mayoclinic】
只喝牛奶不够！“健骨救星”每天吃，“骨质疏松症”罹患率降52%！以后再也不怕在浴室摔倒了！
随着年纪增长，钙质流失，骨骼也变得脆弱，一不小心在浴室滑倒，恐怕想站也站不起来，甚至还得送医急救！还想到处趴趴走，却不想要有力不从心的感受，那你该考虑要每天食用“优格”了！
根据最新研究，领退休金的调查族群中，每天吃一杯优格，罹患骨类疾病疾病的概率直接砍半！
以骨质疏松症来说，研究指出超过60岁的男性，每天吃一杯优格，罹患率就降到48%。而较年长的女性族群一样一天一杯优格，跟没有吃任何优格的相比，罹患率降到61%。
研究还发现，女性臀部骨头矿物质密度在吃了优格后比没吃的高3.1-3.9%。该研究的第一作者Dr. Eamon Laird表示，优格本来就富含多种强健骨骼的养分，所以一方面我们对于这样的研究结果并没有非常讶异。但能够以如此常见便宜的食物来维持骨骼健康，其实真的很不错。
虽然目前科学家尚未完全确定为什么优格针对骨头有这么大的效益，至少他们认为应该是跟其中的微生物、主要营养素与微量营养素组合比例有关。当然优格高钙含量与有利钙吸收的作用力也是两大因素。
优格该怎么选？
原味优格、低脂优格、新鲜优格、原味无脂希腊优格都很不错，其中选原味低脂是因为这样的钙含量更多，糖分更好，热量更低！而不要选择冷冻优格则是因为新鲜优格的活菌数更多。最后，原味无脂希腊优格效果可能最好，因为其蛋白质又比其他优格多一倍呢！
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参考资料：
Mirror.co
34MenopauseSymptoms
首图来源：
HansonMedicalSystems
每三秒就有1人骨折！ 聪明防治骨质疏松症 6大招帮助强化骨骼健康
所谓的骨质疏松症指的是人体老化的过程中，被吸收掉的骨质超越骨质的形成，以致骨质密度逐渐减少。用比喻的方式来说，就像一座墙的砖块原本是好的，但当整座墙的砖块数目日渐减少，墙就容易陷入倒塌，长期下来除了提高骨折机会，严重一点甚至可能危害患者的健康和独立生活的能力。
而骨质疏松症又以女性及高龄者为好发族群，随着文明越进步现在也有不少年轻族群发病，特别要注意的是女性在停经后，骨质流失的速率相当快，脊椎密度平均每年减少3-6%，然而不少女性却常常忽略骨质疏松症为身体带来的影响，没能在发病前做好预防的工作。
至于要如何预防骨质疏松症，避免因骨折所产生的相关风险？首先要落实下面6点：
1. 维持标准体重
太胖或太瘦，还有过度节食都会增加骨质疏松的概率，建议女性将BMI维持在18.5-25最为理想。
2.饮食均衡
多补充富含钙质的食品，如小鱼干、乳制品、豆类食品、黄绿色蔬菜等，除此之外摄取维他命D也能帮助钙质吸收，可以多吃鲣鱼、鲑鱼、蛋类及蘑菇。
3.运动强化骨骼
停经后的女性可以尝试健走等有氧运动，能够帮助提升腰椎骨密度。另外像是跳舞、登山等运动对提升大腿骨附近的骨质密度也有显著效果。
4.不要吸烟
研究显示吸烟者的骨折风险比未吸烟者高出2倍以上。
5.不过度饮酒
过度饮酒会让骨质疏松症罹患风险提高，尤其是体重偏轻的纤瘦型女性，饮酒对骨质的影响会更为明显。
6.定期接受检查
年过40岁者，每年定期请医生做骨质追踪与检测，确保骨骼的健康状况。
Via http://mhlab.jp/calendar/2016/013401.php
参考资料：保健指导リソースガイド
骨质疏松症“六大危险族群”切记“四宜二忌”饮食要点！“一碗汤”预防钙流失｜每日健康 Health
骨质疏松症
骨质疏松症是指钙质由骨骼移至血液的矿物质流失现象，会造成骨质量减少，骨骼内孔隙变大，骨脆性增加，容易导致骨折等问题。骨质疏松症通常发生在中老年人、停经妇女、抽烟、酗酒、活动量不足、日晒不足的人身上。其主要表现为腰背疼痛、身高变矮、驼背（多在疼痛后出现）、呼吸功能下降（容易影响心脏功能）。
袪病饮食要点
适宜
● 增加钙的摄取量，多吃含钙丰富的食物，如牛奶、大骨汤、海鲜和绿叶蔬菜等。因为钙可以减少骨组织中骨质的流失量，有助于骨质疏松症的康复。
● 增加维生素D的摄取量。维生素D在体内能调控钙、磷的代谢，增加身体对钙、磷的利用，促进骨骼生长、预防骨质疏松的作用。
● 增加蛋白质的摄取量。长期低蛋白饮食就会使骨基质中的蛋白质合成不足，降低骨密度，加重骨质疏松的症状。
● 多吃含维生素C丰富的食物，维生素C有利于骨胶原的形成，防治骨质疏松。富含维生素C的食物有：新鲜的绿色蔬菜、柑橘类、番茄、奇异果等。
不宜
● 含咖啡因食物。
● 酸性食物、碳酸饮料。
豆腐鱼干汤
食材：鱼干50克，豆腐2块，葱1根。
调味料：盐适量。
做法：
1. 鱼乾和豆腐均洗净，豆腐切小块；葱洗净切末。
2. 锅中加适量水煮滚，放入鱼干煮5分钟，再加入豆腐块，小火煮10分钟。
3. 最后加适量盐调味，撒上葱末即可。
TIPS
豆腐中含有丰富的钙，鱼肉中含有丰富的维生素D，对钙有很好的吸收作用，可以预防和改善骨质疏松。
绘虹企业 / Via http://www.books.com.tw/products/0010662906
本文摘自绘虹企业《13亿人都在吃的对症养生汤粥：厨房中就能发现的食愈良方》
以上内容为《绘虹粉丝团》授权刊登，非经授权，禁止转载。
封面图片出自：绘虹企业、byrev/ pixabay
绘虹企业 / Via http://www.books.com.tw/products/0010662906
