腹部肌肉跟其他部位的肌肉一样，你必须用正确的方式练才有效！

核心肌群一周需要训练3次，他也像其他肌肉群一样会被“过度训练”，所以不需要每天做。

当我们提到练腹肌，仰卧起坐不是唯一能让腹肌“跳出来”的运动。

下列有5项运动能帮助你加速训练腹肌！

1.Hanging Knee Raise

这项运动能完整训练你的横腹肌。横腹肌是决定你的肚肚“凸、平”的肌肉。

想像这像训练是要用来把妹、钓帅哥的，他还能锻炼训练臀部、肩膀、背阔肌和二头肌！

步骤1：如图维持在器材上，手掌朝外与肩同宽，双脚互相靠近。

步骤2：同时弯曲双膝及臀部，后背部再下侧并将大腿靠向胸部。

步骤3：大腿靠到胸部时暂停，再慢慢回到起始姿势。核心肌群用力并避免身体摇晃。

进阶动作

步骤1：与刚刚的起始姿势相同，将腿直接往前抬让整条腿与地面平行。

步骤2：将腿往上抬到快要让小腿碰到手的握把。试着将脚打直。

步骤3：用最慢的速度将腿往下放，回到起始姿势。

healthline / Via  http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/ab-exercises-for-men#1

2.Pushup to Jack Knife

这项运动会用到现在非常夯的“TRX带”。若没有TRX，可以用健身球代替。

TRX

步骤1：四肢朝下，背对TRX，将脚如图放进TRX把手。将身体支撑起来直到进入俯卧撑的姿势，肩膀、头部和臀部成一直线，只有手掌触地。这是起始姿势。

步骤2：做悬挂式的俯卧撑，手肘弯曲来让胸部距离地板5公分。核心用力，在回到起始姿势。

步骤3：腿部打直，立即将身体进入臀部朝上的屈体姿势。再慢慢回到起始姿势。

健身球

要用健身球做这项运动，将手放在同个位置，脚指头放在球上(鞋带朝下)。

剩下的姿势都一样，只是是下降式的俯卧撑，并在屈体时将球往身体内滚动。

healthline / Via  http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/ab-exercises-for-men#2

3.棒式、棒式、棒式

这是普通的棒式再加上一点扭转动作。棒式靠一个动作就会支撑你身体的所有重量，并且强化、伸展你的脊椎。

这个扭转动作会让你能在做棒式的同时训练腹斜肌。

步骤1：先从俯卧撑的姿势开始，用前臂和脚趾来支撑身体重量。手肘必须要成90度角并且在肩膀正下方。

步骤2：手握拳放在身体前。颈部、背部和臀部成一直线并维持1分钟。

步骤3：1分钟后，将身体面向左侧，除了手和脚趾外不要让任何部位碰到地板！将身体的重量放在右手肘上，左脚放在右脚上方。左手放在腰部休息。维持30秒。

步骤4：30秒后换边进行，这次只有左手肘和左脚能碰到地面。

你会持续的做棒式2分钟。连续做越多次越好，并纪录每周总共做了几分钟并看看有没有进步。

healthline / Via  http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/ab-exercises-for-men#3

4.Ab Rollout

若你手边没有腹肌滚轮，可以用杠铃代替。这项运动不建议让有背部、尖椎盘问题的患者从事。

步骤1：将腹肌滚轮放在地上并用双手握好、手掌朝外，并跪好在地。

步骤2：慢慢将腹肌滚轮向外滚动，将身体向前伸展。将身体降越低越好但不要碰到地板，保持核心肌群用力来稳固背部。

步骤3：伸展过后，将身体拉回起始姿势。核心用力并且不要造成任何背部的负担。

healthline / Via  http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/ab-exercises-for-men#4

5.Oblique Crunch

这是一个高级版的仰卧起坐，而你只需要一个坚固的小板凳。

这个动作会用到整个斜腹肌。斜腹肌就是人鱼线的好朋友喔～

步骤1：用身体右侧躺在板凳上并让上半身腾空，并用两边的脚跟在两侧勾住板凳。

步骤2：向下伸展身体低于板凳30度。将左手抬起让手掌能托住头部再将右手放在腹斜肌上感受身体用力。

步骤3：腿部稳固后，将左臀部抬得越高越好。慢慢回到起始姿势。重复15下再换到左侧。

小提示：若这个动作太难，一开始先让一部分上半身躺在板凳上。

healthline / Via  http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/ab-exercises-for-men#4

踏出舒适圈！

希望你还没尝试过这5个腹部运动。好好的把自己推出舒适圈并尝试这些新动作，记得要加入核心喔，快去享受燃烧脂肪的快感吧！