当前流传的陈、杨、吴、武、孙等式太极拳中，其中杨式太极拳姿势舒展大方，动作缓慢柔和。男女老少皆宜，成为流传最广、学练人数最多的太极拳种。现以杨式太极拳为例，与中老年朋友谈谈学练弓箭步的问题。因为弓箭步在太极拳中是应用最多的步法，笔者认为有必要正确认识之。

弓步俗称弓箭步，前腿屈膝下蹲如弓，后腿向后蹬伸似箭，故名。弓箭步分正弓箭步和斜弓箭步，如搂膝拗步和闪通背、单鞭、野马分鬃等。

正弓箭步定式：

后脚外撇40~踏实，腿伸直但微屈，前脚向正前方迈出一大步，脚尖向前方，全脚掌着地，膝向前弓至小腿与脚面垂直为度。身体向前腿正前方，两脚落在中线两侧，两脚之间约留有一脚开当，前后脚相距约三脚。视各人身长腿长而定，全身重量放在前足约70％，放在后足约30％，呈不丁不八步型。以搂膝拗步为例，发动时，虚灵顶劲，气沉丹田，含胸拔背，松腰《沉胯，尾间中正，上下协调一致，内外相合，劲力“由脚而腿而腰，达于手指”。这样，身势中正，重心稳固，精神显得饱满。通过正确的弓箭步锻炼，可以平稳身躯和腿部的支撑力。俗话说：“人老腿先老，腿老膝先老。”太极拳强调上虚下实，从某种意义上说是着重腿部的锻炼。这样，加强大腿肌肉、骨骼、关节活动，可以推迟老化，能够畅通经络，祛病健身。

在公园内常看到参加晨练的一些中老年人练太极拳弓箭步时，前膝与足尖齐，有的前膝甚至还超出足尖，后脚掀脚或拔跟。这样身体重心就会向前倾斜，影响身势中正。推手中劲向前推或按时，万一发而不中，易被对方采住或由于牵动而造成失势。从健身方面讲，膝超过脚尖过多，劲向前去了，未能落在砥柱根上，动作不够饱满，有下塌的感觉，实脚的胫骨向前倾斜，无形中就加大了膝关节部位的负荷，这样日久就会引起膝关节损伤并发生疼痛，对当今中老年朋友中常见的肌肉萎缩、骨节老化和骨质疏松病症更是有害无益。

有位老年人问我，练太极拳膝关节反而疼痛，这是什么道理?我说，有几种可能：

例如

一是辅导拳师没有把动作要求讲清楚；

二是你在习练太极拳时，某些动作做得不合理，也就是动作做得不合乎要求；

三是你没有掌握好运动量，没有循序渐进、量力而行、适可而止，没有掌握好“酸加、痛减、麻停”的六字诀。

我要她做一下“搂膝拗步”，定势时，她膝关节前倾过度，易引起膝关节损伤。我又要她做“下势”动作，她下势较低，导致疼痛加剧。我说，你违反了我所说的二、三条。所以造成了膝关节疼痛。不过，你不要怕，在习练中注意了，膝关节疼痛自然会缓解痊愈的。从此，她在习练中就非常注意，果然没有几天疼痛就减轻了、消除了。

除此之外，还有初学太极拳者存在着：

1．一足在中线旁，另一足踏存中线上呈前后弓箭步，站立不稳。

2．两足踏存一条中线两侧，两足夹角呈直角即为丁字弓箭步，站立不稳。

3．两足踏在一条中线同一边，腿成绞丝步而站立不稳。

4．两足在一条中线两侧，呈平行弓箭步，同样对稳定全身不利。这类现象都是初学者易犯的毛病，如养成不良习惯而形成动力定型，则“学拳容易，改拳难”了。希望学练者早日纠正，早日得益。

今呼吁广大中老年朋友们在学练太极拳做弓箭步时，一定要重视动作的合理性，以前小腿与脚面呈垂直为度，适量运动，不能做的动作，不要勉强去做，要适可而止。如做“下势”动作时可以做得高一些，对中老年人膝关节有好处；而对于身体虚弱者，可以把拳架练得高一些，也不失为一种健身手段。总之，应视体力改善情况，再练时拳架可以练得稍低一些，以练得舒适为宜。