低卡饱肚防便秘! 奇亚籽 神奇瘦身食谱

奇亚籽（Chia Seeds），又名奇异子或奇雅子，因富含多种养分而与藜麦一样，被视为超级食物，容易消化，低热量而富含水溶性纤维，可预防便秘，具有遇水膨胀特质，能提供持续饱足感，降低食欲，减慢身体对碳水化合物的吸收，同时维护肠胃健康，因而受到一众欧美人士推崇，名模索妈Miranda Kerr 也以 奇亚籽 来维持体态！奇亚籽 呈颗粒状，外形类似于芝麻，来自于鼠尾草的种子，其营养密度非常高，100克 奇亚籽 的钙含量是等量小麦、大米、大麦、燕麦和玉米的13到354倍不等，是牛奶的五倍，铁含量比等量的菠菜、扁豆和牛肝分别多六倍、1.8倍和2.4倍。此 外，钾有助于调节人体血压稳定，维持脂肪和肌肉组织中水分含量的平衡， 奇亚籽 的钾含量等同香蕉的两倍、牛奶的4.6倍。更重要的是 奇亚籽 不含会让人过敏的麸质（Gluten-free）。

奇亚籽 可说是天然减肥圣品！ 奇亚籽 的抗氧能力是蓝莓的三倍，对皮肤病有良好的纾缓作用。最吸引人的是， 奇亚籽 的外皮覆盖了高达37%的水溶性纤维，吸水后会膨胀十二倍以上，进食后，既可让人有持续的饱腹感，不易肚饿，还可在胃里形成膜状，天然地减慢碳水化合物在人体肠胃中吸收的速度，同时可以有效改善消化系统。

建议食法：一天吃50克 奇亚籽 ，可以直接干吃，但一般会先浸水，让其外皮变透明后再吃，因为浸水后吃，能让身体更容易吸收营养。浸泡时 奇亚籽 与水的比例大约是1:10，换言之，1匙10克的 奇亚籽 就要放入100cc水，浸约15至30分钟便可直接食用，或添加到任何汤、饮料或麦片里，亦可于烘焙面包、蛋糕或饼干时加入适量。需注意的是，由于 奇亚籽 吸水性高，在肠道中也会吸水，因此连续摄取后宜补充大量水分。

两款简易 奇亚籽 食谱：

01| 奇亚籽 蜂蜜柠檬水

材料（一人分量）：

蜂蜜 20克

柠檬 适量

奇亚籽 2.5茶匙（约10克）

温水 一杯（约250cc）

制法：

Step 1：在杯中倒入 奇亚籽 ， 倒入250cc温水，浸泡15-30分钟。

Step 2：见到 奇亚籽 已变透明胶状，就可倒入蜂蜜，并随个人喜好加入柠檬汁，用汤匙搅拌均匀便成。

由于奇亚籽浸泡需时，所以如要在早餐饮用的话，可前一天晚上先浸泡，放于雪柜中。

02| 奇亚籽 鲜果布丁

奇亚籽 8汤匙

低脂椰奶 两杯（约500cc）

蜂蜜 2汤匙

云尼拿香精 1茶匙

香蕉 一只

新鲜杂莓 适量

杏仁片 少许

制法：

Step 1：前一天晚上先将奇亚籽与椰奶混合。

Step 2：一边将奇亚籽与低脂椰奶搅拌均匀，一边倒入云尼拿香精及蜂蜜，然后放雪柜冷藏一晚。

Step 3：直至食用前，再加入少量蜂蜜、水果或杏仁片等，当是早餐或饭后甜品皆可。

资深营养师John Wong Q&A

Q1： 黑色和白色 奇亚籽 有分别吗？

A1： 其实 奇亚籽 的花有紫色和白色两种，紫色花的种子为黑或啡色，白色花的种子为白、黄或灰色。虽然颜色不同，但营养价值差不多。然而，紧记不要买带红的 奇亚籽 ，因为那是未成熟透的种子。

Q2： 有没有什么人不适合食用 奇亚籽 或以 奇亚籽 作为主食？

A2： 因为 奇亚籽 含有丰富的纤维，因此如果本身容易有胃气胀，或肠道较为敏感的、易肚泻或腹泻的人士不太适宜食用。

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