秋末冬初气温逐渐降低，此时背部肌群容易紧绷僵硬，只要姿势不当或动作过大，就很容易“闪到腰”。日本腰痛医学博士表示，腰痛分为3种类型，当腰部剧烈疼痛时，可以针对不同类型的腰痛做紧急体操舒缓。但是，这样真的可以舒缓疼痛吗？来听听物理治疗师简文仁怎么说。

秋末冬初气度逐渐降低，此时背部肌群容易紧绷僵硬，只要姿势不当或动作过大，就很容易“闪到腰”。

腰痛3类型：后仰改善型、前弯改善型、侧边改善型

日本御茶之水整形外科机能Rehabilitation Clinic院长铜治英雄在其著作《腰痛自疗》一书中指出，腰痛分为“后仰改善型”、“前弯改善型”、“侧边改善型”3种类型。“后仰改善型”的人平时应该有腰打直就会感到轻松，但弯腰疼痛感就变强的倾向；“前弯改善型”的人具有驼背时腰部感到轻松，但腰部打直时疼痛感就会变强的特征；而“侧边改善型”的人则是平时的腰痛不是左右对称，而是单边特别疼痛。

当腰痛得很剧烈时，铜治英雄院长指出，针对不同的腰痛类型，适合的体操也有所差异，以下介绍适合各种腰痛类型的紧急体操。做完体操后，通常侧边改善型的人腰痛获得某种程度的缓解后，常会转移成后仰改善型或前弯改善型。若持续做体操的期间腰痛类型发生变化，可以视为腰痛稍微获得改善的征兆。

后仰改善型／靠墙往后操

后仰改善型／面向墙壁，慢慢地将腰部往前挺，维持2、3秒后，再回到直立姿势。

面向墙壁，距离墙壁半步至一步，双脚张开与肩同宽。

手肘伸直，两手贴在墙壁上。

慢慢地将腰部往前挺，维持2、3秒后，再回到直立姿势。

次数：以10次为一回合，一回合约3分钟。

前弯改善型／靠墙鞠躬操

前弯改善型／骨盆贴住墙壁，慢慢将上半身往前弯，做出鞠躬姿势。

双脚张开与肩同宽，距离墙壁半步至一步，身体靠在墙上。

骨盆贴住墙壁，慢慢将上半身往前弯，做出鞠躬姿势。

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动作维持2、3秒后，上半身慢慢抬起，回复为原来直立的姿势。

次数：以10次为一回合，一回合约3分钟。

侧边改善型／扭屁股操

侧边改善型／左手推著骨盆，慢慢将臀部水平推向墙壁。

双脚张开与肩同宽，站在墙壁右侧，稍微空出距离。

左手肘弯曲贴在墙上，左肩与手肘保持水平，调整身体与墙壁间的距离。

右手推著骨盆，慢慢将臀部水平推向墙壁。

维持2、3秒后，再慢慢将臀部推回原来位置。

次数：以10次为一回合，一回合约3分钟。

简文仁：闪到腰先热敷＋3步骤　缓解腰部疼痛

针对以上紧急体操减轻疼痛的建议，国泰综合医院物理治疗师简文仁表示，闪到腰的当下，因为疼痛感十分剧烈，不适合马上做腰部的体操。建议闪到腰时，可以配合热敷先做以下3步骤缓解疼痛，待疼痛感较缓和后，再搭配《腰痛自疗》书中介绍的3个紧急体操。在扭伤情况不严重的情况下，通常睡一觉起床，隔天疼痛感就会解除，若腰部疼痛持续超过2天，就需要就医治疗。

【闪到腰自救三步骤】

步骤一／弯腰弓身坐下或躺下

找一个舒服的地方，以微微弯腰弓著身体的姿势坐下或躺下，配合深呼吸，休息3至5分钟。

步骤一／以微微弯腰弓著身体的姿势坐下或躺下，配合深呼吸，休息3至5分钟。（摄影／江旻骏）

步骤二／温和搓揉腰部

充分休息后，再温和按摩腰部的疼痛处。简文仁表示，由于拉伤的肌肉就像含羞草一样，受到刺激当下会收缩紧绷，这时轻轻摩擦、搓揉腰部疼痛处，可以松弛紧绷的患处肌肉，促进血液循环，舒缓疼痛。

步骤二／充分休息后，再温和按摩腰部的疼痛处。（摄影／江旻骏）

步骤三／温和伸展腰部

当腰部疼痛较缓解后，就可以进行温和的腰部伸展，在可以接受的疼痛范围内，慢慢地将弓身的身体恢复为正常姿势。

步骤三／当腰部疼痛较缓解后，慢慢地将弓身的身体恢复为正常姿势。（摄影／江旻骏）

严重“闪到腰”症状　老年人、年轻人有差异

至于严重“闪到腰”情况，老年人与年轻人的症状有所差别。由于老年人椎间盘干扁又容易骨质疏松，出现压迫性骨折的症状较多；而年轻人因为椎间盘含水量较多、较厚，因此椎间盘突出的状况较常见。通常椎间盘突出当下，患者会出现剧烈疼痛，当痛到几乎不能动、冒冷汗时，建议马上就医治疗，以免延误病情。

【物理治疗师小叮咛】：

预防闪到腰，简文仁建议，打喷嚏或咳嗽前，先将身体往前屈身，较不容易受伤。平时要养成规律运动，强化腹背部肌力，且运动前务必先做热身运动。此外，避免直接弯腰猛然用力搬重物，搬重物时必需先蹲下，将东西移动到离自己比较近的位置，身体先用力，等腰挺直之后再缓缓搬重物，才能避免闪到腰。