年纪大的老人家，很多器官都在退化，想要活得开心，能够四处游山玩水，就不得不注意营养；医师提醒，尤其是攸关肌肉与骨骼的营养成分，包括蛋白质、钙质、维生素D3及葡萄糖胺，银发族都应该要摄取足够。

小分子氨基酸比大分子蛋白质有效

台北荣总高龄医学科彭莉甯主任表示，肌肉是由蛋白质组成，奶蛋鱼肉豆类都是蛋白质的来源，银发族除了可从食物中摄取蛋白质之外，市面上有很多含有蛋白质和氨基酸的营养补充品可以食用。尤其是小分子的氨基酸，就要比大分子的蛋白质较快速有效，而且以支链氨基酸为主。

支链氨基酸包括白胺酸与精胺酸

什麻是支链氨基酸呢？彭莉甯主任指出，支链氨基酸包括白胺酸与精胺酸，白胺酸是必须氨基酸，主要作用于肌肉的合成，精胺酸则是可自行合成，但是合成量不够，要从外面补充，补充白胺酸与精胺酸可使血管放松，使血流量充沛，肌肉收缩更顺畅，代谢废物可更快。

防骨松要有钙与维生素D3

彭莉甯主任进一步指出，银发族除了肌肉量要足够，要有充分的白胺酸与精胺酸之外，也要防骨松，不但钙质要摄取，也要有维生素D3，可以帮助钙质吸收，也可帮忙长肌肉；有研究显示，中风病人分成二组，一组吃二年维生素D3，一组吃安慰剂，比较肌纤维是否有改变，结果有吃那组肌肉没有萎缩且较粗，以及骨折少，没吃那组肌肉小，跌倒多且骨折机会大。

预防退化关节炎可吃葡萄糖胺

除了肌肉与骨头要好之外，银发族的关节也要顾。彭莉甯主任强调，一旦出现退化关节炎，走路就不顺，若是有疼痛，活动力就会受限；所以，要使关节软骨健康，避免退化性关节炎，吃葡萄糖胺并没有坏处，虽然有人说有效，也有人说没效，但是如果吃了葡萄糖胺有效，就可以继续吃。