脊柱对健康有着重要的影响，保护脊柱十分必要。

中国中医科学院望京医院于杰主任医师在脊柱疾病的研究方面经验丰富，本次特别邀请他为大家介绍一组简单易学的脊柱保健操，工作空闲做一做，快速解除肌肉疲劳，为脊柱保驾护航。

壹——隔墙看戏

动作要领：踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。

练习要点：用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。每天3分钟。

贰——十点十分操

动作要领：当两只手侧平举的时候，手臂伸展的方向在表针九点十五分上，随后双臂各向上5个刻度，变成十点十分。

练习要点：注意手一定放在自己两侧，向后张开。每天做1分钟。

功效：当手臂上下来回运动时，支撑脖子的肌肉得到有效的锻炼。

叁——头手对抗

动作要领：两只手交叉放在自己的枕后部，保持双眼平视前方，颈椎程自然正常的位置，手向前用力，头向后用力，反复用力、放松。

功效：一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作，可缓解肌肉的疲劳。

肌肉运动时，局部血液循环量加大，局部营养供给会得到改善，预防肌肉损伤，使体内因疲劳产生的酸性物质得以消除。特别是伏案工作的人，可每天做2分钟。

肆——旱地划船

动作要领：双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。两手呈握船桨姿势，两手向后划。

练习要点：这个动作看似简单，但真正的技术要领，是在两手划的时候，后背肌肉要使劲，向前伸的时候放松，向后划的时候用力，每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。

伍——大雁飞

动作要领：向前迈出半步，重心开始移到前腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作；复杂的动作是两只手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。

练习要点：做操时老年人最好不要做诸如划圈等环绕动作，以免出现头晕等不适症状。

注意：在做这些动作的过程中，如果出现了疼痛，或者原先的症状越来越厉害，则应马上停止，立即去医院就医。