大腿后侧很紧？是因为拉伸时间不够长？拉伸不够深入？其实，关键在于，练习瑜伽或者平时生活当中，腿部正确的承重和正位习惯。

你的大腿后侧其实可能并不紧。筋膜粘连——大腿后侧组织“卡住”的区域——这些地方组织大腿后侧拉伸。让前屈折叠变得很困难。

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筋膜粘连可能是运动伤害和意外受伤，然后又因为压力、不正当的饮食和脱水让它变得更加严重。但是更常见的，粘连会因为重复性的压力导致，比如平时双腿错误的体态、承重和骨骼对准习惯。

这些可能由久坐导致，伴随着下背部弓著，骨盆后倾和大腿后侧长期收紧。坐在椅子上也会减少腿部的血液、淋巴循环，腿部没有足够的营养和清洁，无法修复筋膜和肌肉。

另外，这会让我们很少把重量放在脚上，无法感受腿部骨骼和脊柱的正位。

所以，如果没有注意到上面这些，我们拉伸大腿后侧是徒劳的，很难把拉伸送到这些粘连的筋膜。

但是，幸运的是，正位的瑜伽练习可以缓解内在的筋膜粘连，让大腿后侧肌肉自由拉伸和滑动，缓慢释放那些筋膜粘连，减少新的粘连的发生。

通过在很多体式中感受腿部的正位（不仅仅是前屈折叠），还要注意日常生活中腿部使用的习惯。

为了让大腿后侧肌肉可以自由活动，我们要延长脊柱。同时双脚（当站立时）也要承受身体重量，膝盖对齐中间的脚趾。

可以在很多体式中找到大腿的正位，比如三角式、新月式、侧板式，甚至平时的走路和坐立。

我们在棍杖式中感受一下

坐在瑜伽垫上，双腿伸直，脚刚好贴墙

卷起一半的瑜伽垫，放在膝盖下方，伸直双腿

双脚放在墙上，中间脚趾朝上，双脚与髋同宽

卷起的瑜伽垫可以防止膝盖超伸

1.为了延展脊柱，想像你背后有一个尺子。延展尾骨向下，头顶向上。下背部稍微弯曲向腹部，保持腰椎自然曲度。

如果你发现下背部弓著，尝试这个方法：

身体向后倾，双手在臀部后方，直到背部延展。重量放在手上，尾骨和头顶远离彼此。

脊柱的延展很重要，可以启动核心肌肉，稳定过度柔软的组织，让拉伸不仅仅是在肌肉表面或者脆弱的关节上，而是来到深层的、覆盖面更广的纤维组织。

2.调整脚的正位，脚往前延展。中间的脚趾向上，稳定双脚相互平行。脚跟后侧压向垫子，脚跟和大脚趾球、小脚趾球推向墙壁。

3.检查膝盖的正位。让大腿根部、膝关节、脚踝、第三个脚趾对齐。

手放在膝盖后侧，确保膝盖内侧对齐。对于超伸的朋友，膝盖后侧要往后拉，产生微微弯曲的感觉。

4.重新调整双脚。你的脚有没有对齐？能不能贴到墙上？尝试大脚趾球贴墙，膝盖外侧和内侧均等延展；尝试小脚趾球贴墙，膝盖内侧和外侧均等延展。

5.保持两分钟。保持脊柱延展、脚对齐、膝盖对齐。

退出来之后放松双腿，然后离墙远一点，再做一次棍杖式，想像双脚推墙：

现在，躺下来，找到同样的正位。保持下背部自然的生理曲度，双腿并拢垂直地面，想像双脚踩在天花板上。

现在，站起来做，找到同样的正位。一半的站立前屈，双手放在砖块上可以延展脊柱，大腿和脊柱垂直，感受双腿双脚承重的感觉。

尝试往前向下折叠

当身体开始折叠，大腿和脊柱角度少于90°，下背部自然就开始弯曲，这时要注意头顶和坐骨远离彼此。

瑜伽练习，正位和觉知才是关键